横浜 加圧トレーニング  パーソナルトレーニング

横浜の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング鈴木やつか

(2)炭水化物1品以内+タンパク質2品


痩せるために炭水化物は必要!一定量までは太らない

おにぎり

 

太る原因とされる炭水化物(糖質)は生きる為のエネルギーとして脳や内臓で使われます。

また、体脂肪を落とす為の材料にもなるので、糖質制限や完全カットをする必要はありません。健康・美容の為にも炭水化物は摂取しながらカラダ作りを行いましょう。

 

1人前(ご飯だったら1膳)でしたら問題ありません。

 

炭水化物はご存知の通り、主食(ご飯・パン・そば・うどん・パスタ・いも類など)に含まれています。

 

ダイエットにおいて最重視してほしいタンパク質

たんぱく質食品

 

カラダの組織を作る重要な栄養素、タンパク質はダイエットに必須の栄養素です。

タンパク質はお肉・お魚などに含まれる動物性タンパク質、豆腐や納豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

 

体脂肪を落とし、筋肉を付ける為には体重1kgにつきタンパク質1g~1.5g以上が望ましいと言われていますがほとんどの方が足りていません。

 

※体重50kgの人だったら最低50g(1日摂取量)

 

私はお客様にご指導させていただく際には、面倒な細かい計算はせずに、「1食に付きタンパク質2品を摂りましょう」とお伝えしています。

 

炭水化物1品+タンパク質2品の具体例

定食だったら

メインのおかずに小鉢で一品追加する方法がおすすめです。

 

下の画像は大戸屋さんの”鯖の塩焼き定食”。

 

さばの塩焼き定食

 

これに”手作り豆腐のネバネバ小鉢”をつけるのが私鈴木の定番です。


これで炭水化物1品(白米一膳)+タンパク質2品(鯖の塩焼きと豆腐)になりますね。

 

コンビニだったら

コンビニやスーパーで食事を購入する際のポイントは、”お弁当”ではなく”単品”で揃えることです。

おにぎり一つ~2つ(普通サイズであればお茶碗1膳より少ないので2つになってもOK)におかず2品、という方程式に当てはめるとよいでしょう。

 

私鈴木やつかが実際によく使う例はこちら↓

 


大きめサラダに相性の良さそうなタンパク質2品を加えます。

 

この日はゆで卵と生ハムですね。

このまま食べても良いですが、余裕があれば平皿に盛り付けると見た目も気分も贅沢な感じになりますよ(*^-^*)
こんな感じ↓

 

 

これと併せて、おにぎりを一緒に食べればお弁当一つよりはるかに栄養価が高く、体脂肪が燃えやすいコンビニご飯を食べることが出来ます。

また、冷凍食品コーナー・おつまみコーナーにもタンパク質を含む食品は多くありますので、うまく使うと良いでしょう。

 

中華・イタリアン・ラーメン・・・etc..外食でのポイントとは

 

中華では餃子や小籠包、焼きそばなどのめん類、”あんかけ”などの味付けに炭水化物(糖質)が多く含まれています。

 

同じくイタリアンではピザやパスタなどですね。

 

ですから、「チャーハン+餃子」「ピザ+パン」「スパゲッティ+ピザ」「ラーメン+ライス」などの組み合わせにすると、炭水化物が2品になってしまい、体脂肪に変わる”余剰の炭水化物”が生まれてしまいます。

 

何に炭水化物(糖質)が多いかをある程度把握し、組み合わせを選択できる思考を持っておくと良いと思います。

 

上記の中華・イタリアン・ラーメン屋さんなどの例で良い例を挙げるなら、

 

「チャーハン小盛+バンバンジー」

「ピザ+チキンサラダ」

チャーシューメン+卵のトッピング」

 

というような形になります。

 

ラーメン屋さんだって、組み合わせを考えれば立派なダイエット食が摂れるのです。

 

 

油=高カロリーで太りません!

ステーキ


タンパク質をしっかり摂りましょう!とお伝えすると、カロリーが高くなってしまいますが大丈夫ですか?と不安になる方が多いですが、心配ありません。

 

なぜなら、油では太らないからです。

 

今までのダイエット法の経験で、低カロリー思考が強く、ダイエットというとお肉を制限してしまう人がいらっしゃいますが、お肉(油)では太りません。

 

油では太らないメカニズム

人間のカラダは、基礎代謝+活動代謝でそれぞれ約100gずつ、計約200gは中性脂肪を使います。     

※基礎代謝=何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。  

※活動代謝= 仕事や運動のために消費されるエネルギー        
                      
牛肉を例にすると、お肉な中の中性脂肪はお肉100gに対して約15g程度です。         
※水・・60~70% タンパク質・・12~15%  中性脂肪・・12~15%              
                      
代謝で中性脂肪は200g程度使われますが基礎代謝で使われる中性脂肪をお肉から摂取しようと思うと、約600g~700gになります。

 

さらに活動代謝分も合わせると1.2キロ以上になってしまいます。       
                      
つまり、中性脂肪で体脂肪が増えるには計算上、1.2キロ以上の大量のお肉を摂取しなければなりません。

 

例え食事量の多い女性でも1.2キロ以上もお肉を食べませんよね。

 

もし摂取できたとしても脂肪は消化に時間がかかる、胃に負担がかかり大量に消化できない、という面があります。              
                      
余程大食いで、且つ胃腸の丈夫さが超人レベルでなければ 中性脂肪を食べても太りません。

 

お肉・脂肪・油=太るという間違った思考は今回のダイエットで180度変えましょう。

 

動物性たんぱく質も美味しく摂りながら、ダイエットをすすめていきましょう。       

 

カロリーにこだわってしまう方はこちらの記事も併せてご覧ください↓

 

低カロリーダイエットの落とし穴

 

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