（3）間食を味方に
筋肉を付けて体脂肪を落とす、理想的なダイエットに間食は不可欠であり、断然食べたほうが良いです。
血中のブドウ糖・たんぱく質が不足するとカラダは分解モード(筋肉が落ち代謝が下がる＝痩せにくい）になってしまいます。
分解モードを防ぎ、常に合成モード(血中の栄養が満たされていて、代謝が高い＝痩せやすい）状態にしておくた必要があります。
血中の栄養を高く保っておきたい栄養素は、ブドウ糖・タンパク質の二つです。
ブドウ糖について
ブドウ糖は人間にとって最も重要な脳のエネルギー源です。ブドウ糖が不足すると脳のエネルギーが足りずカラダは危機的状況。
筋肉や内臓の組織を分解して、脳へのエネルギーを補給します。これが冒頭で記した”分解モード”と呼んでいる状況で、代謝が落ち体脂肪も燃えにくくなります。
糖質制限のように極端に糖を減らすと筋肉が落ちる分でも体重が落ちてしまうのです。
有名な糖質制限ダイエットジムのCMのビフォーアフター映像をみて、皆さん「筋肉も付いている、増えている」と勘違いされていますが、2か月で15kgも落とした場合、筋肉量は確実に減っています。
糖を不足させて筋肉が分解しているダイエットですから、当然筋肉が減ります。
筋肉が減って体重が落ちた状態というのは、水分を含んだスポンジをギューッと絞った状態。
ダイエット後に炭水化物(糖質)を摂る食事に戻せば、スポンジはすぐに膨らんでしまうわけです。つまり、リバウンドしやすいのです。
ブドウ糖は1日に"おにぎり6個分”食べても太らない
一日にカラダが必要とするブドウ糖の量は約240gと言われています。
そのうち脳が働くために必要な量が120ｇ・その他カラダを使うために必要な量が120ｇです。
コンビニのおにぎり一つに含まれるブドウ糖の量は約40g。毎食おにぎりを食べても計120gなので、カラダが必要な分120gが足りません。
6個食べてやっと240gですね。つまり、一日におにぎりを6個食べても体脂肪は増えない＝太らないのです。
おにぎり6個？そんなに炭水化物食べてないのにヤセないし、太っちゃいますけど！という方へ。カギは”ブドウ糖”と”果糖”の違い
それは、ブドウ糖ではなく”果糖”を摂りすぎているから。
果糖はお菓子類や果物、砂糖類に含まれます。ちなみに、砂糖は「ブドウ糖50％・果糖50％」で構成されています。
ブドウ糖は脳で使われ、筋肉や内臓の貯蔵しておくことができます。使わなかった余剰分が体脂肪になる、という仕組みです。
対して果糖はカラダに貯蔵できる場所がないため、すぐに安全な中性脂肪に変換されます。
つまり、摂取するとダイレクトに脂肪になる、ということです。
食事の量は少ないのに、痩せない・太ってしまうという方は、ブドウ糖が少なく、果糖の摂取が多い可能性が高いです。
具体的には、
■お米をカットしてスイーツや果物を多く食べている方。
■お米をカットしてスムージーやドライフルーツ入りグラノーラなどを食べている方
などにこの傾向が見られます。
あなたはいかがですか？
体脂肪を燃やし筋肉を付けるブドウ糖が少なく、体脂肪に直結する果糖が多いわけですから、当然痩せにくく太りやすいのです。
タンパク質について
血中のタンパク質(＝アミノ酸)が不足することも、分解モードになる一因です。
体脂肪を燃やすガソリンである筋肉を付けて、もしくは落とさずにダイエットしていくのがリバウンドなく健康的に美しくなる秘訣です。
間食でタンパク質を摂るには”手軽に””簡単に”且つ”美味しく”食べられる自分好みのアイテムをいくつかピックアップして、飽きないように続けていくことがポイントです。
後半におススメのものをご紹介していますので、ご覧ください。
間食におススメ具体例
間食は「ブドウ糖・タンパク質を摂取し、果糖を控える」というのが、基本的な考え方です。
いかに普段お客様におススメしている食品の一部を記載しますので、参考にしていただければ幸いです。
何をいつ食べればいいの？という疑問についてですが、その時食べたいもの、気に入ったもの、好きなもの、で構いません。
計算をベースにするのではなく、カラダが欲しているものがその時に必要な栄養と考えていただいてよろしいかと思います。
ブドウ糖
■ラムネ菓子(森永製菓)
画像の森永のものが実はブドウ糖90％で出来ています。
携帯もしやすく、素早く口にいれることが出来るため、ブドウ糖補給に優れたアイテムです。
このパッケージのままだと職場や出先で利用しにくい、というお客様はサプリメント用ケースやオシャレな小型タッパーに入れるなど工夫しておられるようです。
私鈴木も必ずバッグに忍ばせています。
1つ70円前後でコンビニ他スーパーで販売されています。丸一本すべて食べてもブドウ糖は１７ｇですから、おにぎり半分程度のブドウ糖量なので、食べ過ぎを気にせず摂取してOKです。
※メイン3食の食事でブドウ糖＝お米をしっかり食べる前提で。私は一回あたり5粒程度こまめに摂取して、一日半分～一本消費することが多いです。
もちろん他のものやスイーツを食べた場合は消費は減ります。
■ブドウ糖タブレット(複数メーカーから販売されています)
タンパク質
■ゆで卵など卵を使ったもの
■チーズ
■ささみバー(コンビニその他で様々な商品が販売されています。画像はティップネス二俣川店でも店頭に並ぶ丸善ジューシーチキン)
■無糖ヨーグルト
■ビーフジャーキー、サラミ、ハム・ウインナーなどお肉系の加工食品
■納豆
■ナッツ類
■プロテインドリンク
ブドウ糖+タンパク質
■おにぎり(しゃけ・ツナなど)
■惣菜パン(ウインナーパン・カツサンドなど)
■その他、当然ですがブドウ糖、タンパク質の食品を同時に摂ると両方の恩恵を受けられます。
スイーツなど甘いもの＝果糖を含むものを食べたときは
果糖は体内に貯蔵する場所がなく、体脂肪に直結するとは書きましたが、普段の食事で栄養がしっかり摂れていて、適度な運動をしていればスイーツを食べて極端に太るということはありません。
気になる方は、スイーツを食べる前後の食事で炭水化物を少量に調節するなどで対応することが出来ます。
また、朝晩の体重測定で体重の統計を摂り、どの程度であれば甘いものを食べてもダイエットできるのか把握しておくことも大事です。
もう一点気にしておきたいのは、糖の質。
安価なものは加工された糖＝果糖ブドウ糖などが使用されています。
それらは血糖値が急上昇し同化ホルモンと呼ばれるインシュリンが大量分泌され、甘いものを欲するカラダになりやすいです。
良質な砂糖を使用しているスイーツを美味しくいただきましょう。
お客様には、「週末だけ・特定の曜日だけ・お友達との付き合いだけ」などの条件を付け「専門店やカフェで手作りのスイーツ」を美味しく食べるようにするなど、心もカラダも満足するようなスイーツの摂り方を実践していただいています。
まとめ
ブドウ糖・タンパク質を摂り、果糖を控えるというのが間食のポイントです。
タンパク質は血糖値が低いと吸収が悪くなる、という特徴もあるため両方をバランスよく取り入れていくことがポイントの一つです。
上記にご紹介した以外にもたくさん食品・商品がありますのでご自身のお気に入りを作って、楽しく間食を取り入れてください!(^^)!
