（1）12時間ルール
朝食を食べた時間から12時間以内に夕食までの3食を終える、というのが１２時間ルールの方法です。
エネルギーが必要な時間に定期的に栄養が入り、活動が少なくなる夜～就寝時間に胃腸を休め、睡眠の質を向上させる狙いがあります。
仮に朝食を7：00に食べたら、19：00までに3回の食事を終えるというのが基本的な方法です。
➀コンスタントに栄養補給ができ、代謝が上がるため体脂肪が燃えやすい
7：00に朝食を食べる例で考えていくと、食事のスケジュールは以下のようになります。
■7：00 朝食
■12：30 昼食
■15：30 間食
■18：30 夕食
■0：00 就寝
朝食から12時間以内に3回の食事を終えるようにすると、上記のように3～5時間毎にコンスタントに栄養補給が出来ます。
コンスタントに栄養補給することのメリットは、「栄養不足の時間＝代謝が落ちる時間」が減るということです。
「栄養不足の時間＝代謝が落ちる時間」とは
食事をして、消化をするのにかかる時間が通常3時間～5時間と言われています。
この時間を過ぎると、血中の糖やタンパク質が不足状態になります。
栄養が不足すると、人は生きるために内臓や筋肉内の栄養を分解してエネルギーに変えます。
これを私は"分解モード"と呼んでいますが、分解モードは体脂肪を燃やす筋肉を分解して代謝を下げてしまうため、ダイエットにはよくない状態です。
常に血中の栄養が満たされていて、代謝の高い状態＝合成モードにしておく必要があるのです。
12時間以内にと書くと制約や縛りがあるように感じますが、朝・昼・おやつ・夕食と規則正しく食べて夜食を食べずに寝る、というのは単に常識的なスケジュールとも言えますね。
”3時のおやつ”というのも消化の時間から考えると、ちょうど栄養が切れるところですから、理にかなっているわけですね。
メリットの1つ目は、コンスタントに栄養が摂れるため、”筋肉が落ちず、代謝が高い状態で脂肪が燃えやすいカラダが維持できる”ということになります。
②睡眠の質が高まり、寝ている間の体重減が促進される
12時間以内ルールに従うと、必然的に夕食の時間が早まります。
19時に食べ終えて、0時に就寝することができたなら、5時間しっかりと消化吸収の時間を取ることができます。
夕食から就寝まで消化の時間がしっかりと取れるため、就寝時には胃腸が仕事を終えているということです。
この状態を作れれば、寝ている時に消化吸収の活動が行われないため、体脂肪の燃焼や筋肉の合成などの代謝が優先されるのです。
胃腸も消化吸収で働かされることなく、回復に努められるので、朝までにしっかりと機能を回復させ、朝食が美味しく食べれるカラダで起床できるというメリットもあります。
就寝時に胃腸に食べ物が残っていない、というのはダイエットにおいて非常に大事な要素になります。
寝ている間に痩せる要素が高まる・睡眠の質が高まる・次の食事＝朝食もしっかり食べられる、というのが2つ目のメリットです。
食事と食事の間が空きすぎている方、夜遅く食べて睡眠の質が悪く、寝ている間に体重が落ちていない、朝だるくて起きられない、朝食を食べる元気がない、などの方はぜひ実践していただきたい項目です。
