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横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング

筋トレをしても筋肉量がなかなか増えない人が摂るべき4つの栄養素


 

今回は、スポーツクラブなどで筋トレをしている人が「筋肉がなかなか増えない」原因の2つめ

②栄養が足りないについてです。

 

※「①トレーニングの強度が足りない」についてはこちらをご覧ください

 

栄養不足で筋肉が付かない人の例

 

日頃から栄養を十分摂れている、という土台があって初めて、筋トレの効果が出ます。

栄養不足で筋肉が付かない人の一例を挙げると・・

 

 

 

お昼12:00~13:00頃にご飯を食べ、その後何も食べずに夜の時間にトレーニングされる人。
少なくとも夕方には栄養は不足しているので、筋肉は分解(減り始めている)状態で運動していることになります。

 

 

 

栄養不足のカラダでトレーニングをして筋肉を使ってしまえば、分解はさらに加速します。

 

 

 

筋トレ直後30分以内にたんぱく質補給をするべき!という定説がフィットネスの常識みたいになっていますが・・
それよりも、常に血中のたんぱく質(アミノ酸濃度)を下げないようにしておくことが重要す。

 

 

 

筋トレ後のプロテイン補給で上手くいっている人はそれで構いませんが、女性のお客様の中には「胸がムカムカするけど無理してトレーニング直後にプロテインドリンクを飲んでいた」という人が少なくありません。

 

 

 

筋トレによって筋肉へ大量に血液が流れているのに、プロテインが入ってくると消化吸収にまた胃腸が血液を必要とします。胃腸が弱い女性の場合は消化不良になりやすいです。

 

 

 

そのような人は、筋トレ直後ではなく夕方の間食にプロテインドリンク補給を変更して頂いたりしています。

 

 

 

筋トレ後は低血糖になっているので、ブドウ糖を補給するなどして低血糖を解消してあげるくらいが丁度よいかもしれません。糖を補給してインシュリンを分泌させることは筋肉をつくる上でも重要です。

 

 

 

どのタイミングで何を摂るか、という細かい部分はその人のスケジュールやお仕事のあり方、ご家族の状況などで微妙に異なります。

 

 

 

まずは、食事をバランス良く摂れているか・極端に空腹を感じる時間帯が一日のうちにないかどうか

この辺りを考えてみましょう。

 

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筋肉を付けるために食べるべき4つの栄養素

 

筋肉を付けるために食べるべき4つの栄養素があります。

 

 

(1)炭水化物

 

(2)タンパク質

 

(3)ビタミンA

 

(4)ビタミンC

 

 

これら4つの栄養素は、結合組織というカラダの土台を担う組織の材料となっています。

 

結合組織が弱いとカラダ全体の機能が低下し、筋肉が合成しにくくなるのと同時に、脂肪も効率よく燃やすことができません。

 

また、免疫力にも影響があり、4つの栄養素が足りないと体調を崩しやすくなります。

 

風邪を引いた場合は、回復に栄養がさらに取られてしまうため、筋肉が付くことはかなり後回しになります。

 

炭水化物はご存知の通り、主食(ご飯・パン・そば・うどん・パスタ等)に含まれています。

 

ブドウ糖が多く含まれるお米を食べることがおススメです。

 

タンパク質はお肉・魚・豆類・乳製品・卵に多く含まれます。

 

アミノ酸のバランスが一番良いのは卵です。

 

卵でコレステロールが上がる、糖尿病になる、というのは古い情報として常識が変わっています。

 

お肉や魚を毎回食べれない、乳製品が苦手、という方は卵をうまく採り入れましょう。

 

毎食の食事にいずれかのタンパク質食品が必ず入っていることが理想です。

 

ビタミンAはレバーや穴子、うなぎ、にんじんやほうれん草、卵などに多く含まれています。

 

ここでも卵が出てきましたね!

 

ビタミンCは果物、野菜(特にピーマン、ゴーヤ、ブロッコリーなど)に多く含まれています。

 

ただし、ビタミンCは筋肉量を増やす効果を得るくらい、野菜から必要量を摂るのは限界があります。

 

ストレスを感じたり、運動をしたりすると大量に消費する栄養素だからです。

 

また、タンパク質の吸収にもビタミンcは必要です。

 

ですから、ビタミンcに関しては粉末のサプリメント(吸収がよく大量に摂取できるため)で毎食後に摂取することも必要かもしれません。

 

まとめ

■筋トレをしてもなかなか筋肉が付かない人は、栄養不足の可能性が高い

 

■4つの栄養素:炭水化物・タンパク質・ビタミンA・ビタミンCを意識して摂る必要がある

 

■お腹が空いている=筋肉が分解している状態を作らないことも重要

 

 

※栄養不足を未然に解消する「間食のポイント」についてはこちらの記事もご覧ください。
ダイエット中に間食・おやつを買うときのポイント

 

 

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