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ぐっすり眠ると、やせられる!睡眠力でダイエットをサポートする5原則


食事と睡眠はダイエットに密接に関わっています。

 

ダイエットをするなら、まず睡眠の質を高めることが最優先。

 

しっかり眠れば、健康的にやせることができます。

 

運動を頑張っているのに、体脂肪が落ちない・・筋肉が付かない・・というのは睡眠の質が悪いかも?!

 

でも大丈夫です。以下の”ダイエットが進む睡眠のための食事5原則”は12年のダイエット指導経験を持つ筆者が実証済み。

 

気になる方は、ぜひチェックしてみてください☆

 

ダイエットが進む睡眠のための食事5原則

3時のおやつ

①夕食は腹6~7分目&就寝3時間前までに

 

寝るときにまだ食べ物の消化が行われている状態では、体脂肪の燃焼メカニズムはストップしたまま。

 

夕食後は時間帯として活動量は減るので、朝・昼の食事よりは量を抑えると◎。

 

 

②食物繊維・脂肪は朝と昼に多くとる。

 

食物繊維や脂肪は胃の中での滞留時間が長く、消化に時間がかかります。

 

反対に炭水化物はストレスをやわらげ、安眠をもたらします。

 

 

③夕食に炭水化物を”抜かない”

 

ダイエットのために夕食に炭水化物を抜いてしまう(=食べない)人が多いのですが、これは睡眠の質にもダイエットの面でも逆効果です。

 

ごはん1膳程度の糖質(約50g)では体脂肪は増えません。安眠のためにもある程度の糖質は必要です。

 

炭水化物は抜かないようにします。

 

特に、脳をリラックスさせるためにはブドウ糖が不可欠です。

 

肉・卵・乳製品などに含まれるトリプトファン(アミノ酸の一種)は、脳でセロトニンという精神を安定させる物質をつくりますが、トリプトファンが脳内に入るためにはブドウ糖が必要となります。

 

そのため、肉を食べても炭水化物(ブドウ糖)を合わせてとらなければ、脳はリラックスできません。

 

④トリプトファンを多く含む食材を取り入れる

 

必須アミノ酸であるトリプトファンは、睡眠と深く関わるホルモン・メラトニンや神経伝達物質セロトニンの合成に使われます。

 

牛乳・大豆・レバー・そば・チーズ・豆製品などに含まれます。

 

トリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、睡眠障害を起こすことがあります。

 

⑤おやつは午後がいちばん

 

おやつをとるなら「3時のおやつ」がおすすめです。

 

少量のおやつを食べることで、脳にエネルギーを補給して午後の眠気覚ましになります。

 

反対に眠る前の間食は、ダイエットしたいなら控えるのが◎。

 

22時~26時はBMARL1(ビーマルワン)という脂肪を蓄積しやすくするたんぱく質が活発なので肥満につながりやすいというデータもあります。

 

 

体内時計が乱れると太りやすいカラダになる

体重が増えてしまった

 

睡眠の質がダイエットと関係があることが判明しています。

 

満腹信号を出し、エネルギーを代謝するときに働く「レプチン」というホルモンや、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンは、睡眠をしっかりとることで働きます。

 

早寝早起き、そして良質な睡眠をとることで、カラダは自然と適正な体重を保てるようにできています。

 

良質な睡眠を妨げる大きな原因に「食生活の乱れ」があります。

 

不規則な食事や暴飲暴食は体内時計を狂わせ、良い睡眠がとれません。

 

そのため、”やせ体質”に繋がるホルモンがしっかりと働かなくなるのです。

 

 

朝・昼・晩の食事量は2:3:1が理想的

 

質の良い睡眠を得るためのポイントは食事の「質・量・タイミング」です。

 

まず、朝昼晩の2:3:1食事のボリューム比は「2:3:1」が理想的です。

 

朝ごはんで脳と内臓を目覚めさせて、昼ご飯は活動を支えるエネルギーをしっかりと摂取します。

 

そして、特に睡眠に影響を及ぼしやすいのが夕食です。

 

夕食を食べすぎたり、消化の悪いものを食べると睡眠の質が落ちてしまいます。

 

ダイエット効果を高めたい人は、前述の5原則を参考にして食事の調整をしてみることをおススメします。

 

 

ダイエットが進む睡眠のための食事5原則まとめ

①夕食は腹6~7分目&就寝3時間前までに

 

②食物繊維・脂肪は朝と昼に多くとる。

 

③夕食に炭水化物を”抜かない”

 

④トリプトファンを多く含む食材を取り入れる

 

⑤おやつは午後がいちばん

 

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