加圧トレーニングで二の腕を細くしたい場合に注意したい３つのポイント
加圧トレーニングで二の腕を細くする、引き締める、という目的を達成する方法は"二の腕を鍛える"という方法だけではありません。
やみくみに鍛えると腕が太くなってしまう、という場合がよくあります。
実際に、加圧トレーニングを受けたことがある方で、「二の腕が太くなってしまった」という経験をお持ちの方からご相談を受けることが少なくありません。
引き締めたいのに・・細くしたいのに・・太くなってしまった。
まったく逆の結果をもたらしてしまった原因には「二の腕の構造」と「加圧トレーニングの特性」にヒントがあります。
今回の記事では、二の腕の構造を基に筋トレや加圧トレーニングを行う際の注意点についてお伝えします。
二の腕の構造を確認しましょう
まず、二の腕の構造がどうなっているのか、ということについて少し専門的に見てみましょう。
上の図のように、二の腕は「長頭」・「外側頭」・「内側頭」の３つに分かれています。
筋肉が３つあるので、正式名称は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）といいます。
大事なのは女性が二の腕を細くしたい、引き締めたい場合に、頑張って鍛えない方が良い箇所もある、ということです。
鍛えない方が良い二の腕の筋肉とは
鍛えない方が良い、というのは太くなってしまう、という意味です。
それは、「長頭」です。やみくもに二の腕のトレーニングを頑張って長頭を中心に刺激してしまうと、腕が太くなるケースがあります。
種目としては、腕を頭上に上げてから、肘を伸ばしていく「フレンチプレス」という種目が代表的です。
また、ケーブルマシンを使ってバーを二の腕の力で下に押し込んでいく「プレスダウン」という種目も上腕三頭筋の長頭を使いやすい種目です。
バーやダンベルの持ち方、握り方、力の入れ具合、そういった細かい部分を意識して調整していけば、太くならずに鍛えていくことは可能ですが、初心者の方が自主トレで行う場合は難しいと思います。
スポーツクラブで、テレビや雑誌、または他の人の真似をして一生懸命頑張っていらっしゃる方はよくいらっしゃるのですが、引き締めるのと
少し違う方向にいっているいっている方も少なくありません。
二の腕を鍛えないで細くする選択肢もある
もしあなたが二の腕のトレーニングを頑張っていてイメージ通りの成果が得られていないのなら、種目とフォームを見直すか、ストレッチ・有酸素運動・食事でまず二の腕周辺の脂肪を落とす、という２つの方法を検討してみましょう。
種目とフォームを見直す場合には、上記のように３つの筋肉の特性を理解した上で効果的なフォームを教えられるトレーナーさんを探してみましょう。
それが難しい場合は、「鍛える」という選択肢を一旦捨てて、ストレッチ・有酸素運動、そして食事で体脂肪を減らし、二の腕を細くするという方法もあります。
ストレッチは、ストレッチポールで筋肉を柔らかくするとともに二の腕の脂肪を柔らかくすることがおススメです。
固まった筋肉を緩め、冷えた脂肪を温めて、有酸素運動を行う、という流れで「鍛えずに」二の腕を細くする方法もあります。
先に痩せれば余計な脂肪が減り、後に筋トレを取り入れたときに筋肉を意識しやすくなります。
二の腕を狙った特定の筋トレはせずに二の腕を細くする→筋トレで凹凸のあるカッコいい二の腕を作る、という方法もありますよ、というのが今回伝えたいポイントの一つです。
加圧トレーニングの特性を考える
冒頭で少し述べましたが、加圧トレーニングをしたら二の腕が太くなってしまった！という方が多いです。
それはトレーナーの知識+指導力不足と、筋肥大しやすい加圧トレーニングの特性の両面が考えられます。
加圧トレーニングはベルトを巻き血流を制限した状態で行います。
通常のトレーニングに比べて動きの中で筋肉を意識することは難しく感じます。
フォームやグリップの握り方など細かい部分まで気を配って、二の腕を引き締めるための外側頭・内側頭を鍛えることは難しいのです。
また、軽い負荷でも筋肉がパンパンに膨らむ効果（特に加圧直後）があるので、加圧トレーニングで長頭を刺激しガンガン追い込んで運動すると確実に「太くなっちゃった！」ということになります。
私（鈴木やつか）が加圧トレーニングで指導する時は、
・ベルトを巻かない状態でフォームや筋肉の刺激を感じ取る練習をしたり
・二の腕の種目は行わずに腕立て伏せなどで補助的に二の腕を使う程度にする
・ストレッチ・有酸素・食事で痩せることにフォーカスする、という対応をしています。
まとめ～３つのポイント～
➀二の腕を細くしたい、引き締めたい場合には上腕三頭筋の構造を確認する必要がある。長頭を刺激しすぎると太くなる場合がある
②二の腕を細くするには筋トレの制度を上げる・筋トレをせず痩せることにフォーカスする、という２つの選択肢がある
③加圧トレーニングの場合はよりトレーナーの指導力が結果を左右する。
※すでに加圧トレーニング指導を受けている方で不安に思っている方は、今行っている種目の特徴や行う意味などをトレーナーさんに確認してみると良いかと思います。
