ダイエットで多くの女性が悩むのは食事の見直し。
効率的に体脂肪を燃やすためには、ダイエットに効果的な食べ物を選んでいきたいですよね。
ところが、知識がないと野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材ばかりを選んで栄養が偏ったり、続けにくくなってやめてしまったりということが起こります。
この記事では、簡単で効率的にダイエットできる食材の選び方・食べ方・そしてメニューの組み合わせをお伝えしています。
また、ダイエットをするときの飲み物やフルーツについての考え方もご紹介。
これからダイエットを始めたいという方が必ず迷うことを※５つに厳選してご紹介しています。
※目次参照
これから食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットには「体脂肪を燃やす・筋肉を付ける」といった体内の活動＝代謝をよくする食べ物が必要です。
ある一つの食べ物を重視して食べたり食べなかったりするのではなく、5大栄養素が全て必要になります。
5大栄養素はそれぞれが助け合って体脂肪を燃やす働きをしてくれるからです。
炭水化物はエネルギー源として最も使われやすく、カラダや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。
たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸があります。
後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。
食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。
卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。
主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。
例えば穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。
その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。
その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。
とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。
ビタミンは3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。
血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず食品から摂取しなくてはなりません。
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。
たくさんとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
また、肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると過剰症を起こすものがあります。
といっても通常の食生活では摂り過ぎる心配はありません。脂溶性ビタミンはサプリメントなどで大量に摂ってしまうことに注意しましょう。
微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。
ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。
不足すると、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします。また、カルシウム不足で骨粗鬆症になるなど、さまざまな症状が発生します。
この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。
鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。
先に書いた通りですが、5大栄養素はどれか一つでも足りないと代謝が落ち、体脂肪が落ちにくくなります。
効果的にダイエットができないことはもちろん、健康的な生活を送ることも難しくあります。
各栄養素が不足すると起こるマイナス面は以下の通りです。
お肉・魚・卵・大豆・乳製品などのたんぱく質が不足すると、筋肉をつくれずに基礎代謝が下がります。
脳のエネルギーが足りなくなり、筋肉や内臓のタンパク質が壊されて糖に変えられます。
これはカラダにとって危機状態です。
また炭水化物は食物繊維を含んでいるため、足りないと腸内環境が悪化し、脂肪をため込みやすくなります。
脂質も細胞の材料となるため大変重要な栄養素で、体温を維持したり、排泄しやすくする役割もあります。
美しい肌や髪のハリ・ツヤなど美容面にも脂質は必要です。
脂質を摂り高カロリーになっても、体脂肪は増えないので脂質もしっかり摂りましょう。
ビタミン・ミネラルが足りなければ、3大栄養素はチカラを発揮することができません。
ビタミン・ミネラルはカラダの中で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。
お米の主成分「ブドウ糖」は「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」など多くの場面で使われる大切な栄養素です。
人間が一日に使うブドウ糖は1日でおよそ260g。
※運動やハードワークでたくさん糖を使う人はさらに必要です。
この260gを超えた量のブドウ糖を摂ると体脂肪になり「太る」ということになります。
では、「どのくらい食べたら太るの？」という疑問を分かりやすくコンビニのおにぎりで計算してみます。
コンビニおにぎりは一個あたり40g前後の炭水化物を含みます。
ブドウ糖40gで計算するとおにぎり3個で120g。これは脳が使う分と一緒です。
まだ筋肉や代謝動くエネルギーで使う分であと140gも残っています。
では倍の6個。ブドウ糖240gです。
それでも一日に必要なブドウ糖量＝260gに届かない。
つまり、おにぎり6個食べてもそこに含まれる糖分は生きているだけで全部使うので⇒”太らない”ということなんです。
お茶碗でいうと5膳くらいです。
「そんなにお米食べてないのに太るんですけど！」
という反応を必ずいただくのですが「お米食べてないのに太る！」という場合はブドウ糖以外の「砂糖」「果糖」を多く取っていることが多いです。
例えば
甘い食べ物
⇒・お菓子系・ドライフルーツなど
甘い飲み物
⇒フラペチーノやラテ系
なの飲み物
⇒フルーツジュース
⇒糖分の多いスムージーなど
砂糖が原因でヤセない方ほどお米を減らしていたりします。
ブドウ糖が足りなくて栄養不足になると、砂糖で急激に血糖値を上げたい衝動が強くなります。
ガマンや忍耐ではなかなか勝てません。
①ブドウ糖は一日にコンビニおにぎり6個・茶碗なら5杯食べても太らないこと
②ブドウ糖が足りないと砂糖を摂ってしまいやすく、それでヤセない人が多い
という2点を覚えておきましょう。
お米はダイエット中でも3食食べることができます。
お米（ブドウ糖）をおいしく食べれて「脳」「新陳代謝」「エネルギー」「筋肉」でジャンジャン使えることがヤセやすい・代謝がいいカラダと言えます。
お米好きなら制限せず、一日3膳遠慮なく食べましょう。
ダイエットには5大栄養素が必要とわかっても、「何をどのくらい」「どのような組み合わせ」で食べたらいいのか、迷いますよね。
そんなときは”カンタン方程式”にあてはめると、無理なくダイエットに効果的な栄養が摂れて、しっかりと体脂肪を燃やすことができます。
カンタン方程式とは、「炭水化物一品＋たんぱく質2品」です。
一食の中に必ず主食の炭水化物1品＋おかずのたんぱく質2品が入るようにします。
例えば、「ご飯一膳＋焼き魚＋冷や奴」「食パン1枚＋ゆで卵＋ベーコン」などです。
野菜でビタミンをとらなくていいの？という疑問があると思いますが、たんぱく質（特に動物性たんぱく質）の中にはビタミンが含まれています。
ですから、シンプルな組み合わせでも栄養素が幅広く摂れる可能性が高くなります。
分かりやすいのは、やはり和食です。
ご飯一膳におかず2品でなんなく方程式はクリアできるのと、副菜や味噌汁なのでビタミン・ミネラルが補給でき、5大栄養素が全て賄えるからです。
単品で組み合わせていくのも分かりやすいですよね。
かといって、和食でなければいけないわけではありません。
和食以外や外食にするときのポイントをお伝えします。
コンビニやスーパーで食事を購入する際のポイントは、”お弁当”ではなく”単品”で揃えることです。
おにぎり1つ～２つ（普通サイズであればお茶碗1膳より少ないので２つになってもOK）におかず2品、という方程式に当てはめるとよいでしょう。
主食をおにぎりにしたら、おかずを2品そろえて、サラダのトッピングとして使います。
ある日の例を挙げると、ゆで卵２つと生ハムをサラダに加えました。
このまま食べても良いですが、余裕があれば平皿に盛り付けると見た目も気分も贅沢な感じになります。
これと併せて、おにぎりを一緒に食べればお弁当一つよりはるかに栄養価が高く、体脂肪が燃えやすいコンビニご飯を食べることが出来ます。
また、冷凍食品コーナー・おつまみコーナーにもタンパク質を含む食品は多くありますので、うまく使うと良いでしょう。
中華では餃子や小籠包、焼きそばなどのめん類、”あんかけ”などの味付けに炭水化物（糖質）が多く含まれています。
同じくイタリアンではピザやパスタなどですね。
ですから、「チャーハン+餃子」「ピザ+パン」「スパゲッティ+ピザ」「ラーメン+ライス」などの組み合わせにすると、炭水化物が2品になってしまい、体脂肪に変わる”余剰の炭水化物”が生まれてしまいます。
何に炭水化物（糖質）が多いかをある程度把握し、組み合わせを選択できる思考を持っておくと良いと思います。
上記の中華・イタリアン・ラーメン屋さんなどの例で良い例を挙げるなら、
「チャーハン小盛+バンバンジー」
「ピザ+チキンサラダ」
「チャーシューメン+卵のトッピング」
というような形になります。
ラーメン屋さんだって、組み合わせを考えれば立派なダイエット食が摂れるのです。
”トッピングで栄養を摂る”というのがポイントですね。
ラーメンのトッピングは卵の他にも海苔・ほうれん草・ネギ・・などなど栄養を加算することができます。
その他、もう一歩栄養豊富なメニューを意識できるなら、”まごわやさしい”で考えるのもおススメです。
「まごわやさしい」とは栄養が豊富な和食の食材の頭文字をとってわかりやすくしたものです。
「炭水化物1品＋たんぱく質2品」の方程式が習慣になり、他の栄養にも目が向けられるようになったら基準にしてみると良いです。
「まごわやさしい」の食材と効果を一つ一つ解説していきます。
（納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど）
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。
このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
（ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなります。
和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。
現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。
（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられます。
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けられることを知っておくと良いでしょう。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
色が濃くビタミンの含まれる量が多いのが特徴です。
淡色野菜はビタミンCや食物繊維などを中心にそれぞれ健康に役立つ栄養成分を多く含んでいます。
たくさん食べられるものも多いので栄養の補給源として大切な食べ物です。
緑黄色野菜と淡色野菜で含まれている栄養成分は異なるので一方をとれば良いというわけにはいけません。バランスよく摂って身体の健康を整えましょう。
注意点として、市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。
（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど）
魚はたんぱく質の宝庫。
おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。
塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。
（まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど）
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心です。
香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。
（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。
白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質。
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり･･････優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみになりますよね。
お米（ブドウ糖）はおにぎり6個・茶碗5膳食べても太らない・食べてよい・食べた方がよい、となると一体何が太る原因なのでしょうか？
答えは、清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖です。
これはダイエットにとって百害あって一利なし。
ダイエットにNGな食べ物といえるでしょう。
スイーツや甘いお菓子にはご存知の通り砂糖が使われています。
砂糖はブドウ糖と果糖が50％ずつ、という割合です。
果糖”は”ブドウ糖”と違い体内で貯蔵する場所が少ない為、摂取後すぐに安全な中性脂肪に変わります。
果糖は大部分が中性脂肪になる＝太る原因ということです。
スイーツ一個くらいで大幅に太ることはありません
とはいえ、普通のケーキ一個や果物くらいの果糖では見た目や数値が変わるほど体脂肪になるわけではありません。
太る原因は、単に「甘いもの」が悪者なのではなく、
➀摂らない方が良い糖＝清涼飲料水・乳飲料・冷菓類・安価なお菓子に含まれる果糖や異性化糖を摂ってしまっている
②摂らない方が良いタイミングで摂ってしまっている
この2点が問題のことが多いのです。
前述のように、ケーキ1個や果物くらいにはそれほど多くの果糖が含まれているわけではありません。
気を付けたいのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに含まれる異性化糖です。
異性化糖は、人工甘味料の一つで果糖含有率の割合によって
「ブドウ糖果糖液糖（果糖50％未満）」
「果糖ブドウ糖液糖（50％以上）」
「高果糖液糖（90％以上）」
これらの糖の量を超えない量の砂糖を加えた
「砂糖混合異性化液糖」
などがあります。
果糖は、糖の中で最も甘味が強く、冷やすことでさらに甘味が増す特徴があります。
その為、甘みを増すには果糖の割合を人工的に多くした商品が多いのです。
それらは上記に挙げたような清涼飲料水・乳飲料・冷菓類のほか、スーパーやコンビニなどで販売されている安価なスイーツにも含まれています。
果糖の割合が多い食品は中性脂肪に変わりやすく、ダイエットには不向きですから、どうせ甘いものを食べるのならスイーツ専門店やカフェなどで、砂糖を使った美味しいスイーツを楽しみましょう。
特に余計な糖を摂らない方が良いタイミングはズバリ！夜です。
夕食後などは、ほとんどの方がその後ハードにカラダを動かしたりすることは少ないでしょう。
活動代謝で糖を使えない分は、余剰分として体脂肪になりやすいといえます。
また、消化吸収が終わらないうちに寝てしまうと睡眠時の燃焼効率も下がってしまいます。
朝や日中など、これから活動が増え、摂った糖をエネルギーに変えられるタイミングで食べることが大事です。
甘いモノを食べつつスタイルを維持できるルールの例を参考にしてください。
◆人と会っている時にだけ外で食べる
◆専門店・カフェ・高級なものなど”良いもの”だけを食べる（良いものは異性化糖ではなく砂糖（）を使っているため）
◆平日は我慢して、週末だけ食べる
◆普段からお米をしっかり食べて、血糖値が下がった状態＝スイーツを食べ過ぎない状態にしておく
◆日中の活動時に食べる（3時のおやつ）
あなたもご自身のライフスタイルに合った”スイーツを食べても理想体型になれる方法”を見つけましょう。
異性化糖はなるべく摂らない、夜遅くに食べないを基本ルールに、マイルールを作って美味しい楽しみがあるダイエットを楽しんでください。
ダイエットに効果的な飲み物についても「お水とお茶、どっちがいい？」
「コーヒーはいいの？」「カフェでダイエット向きの飲み物は？」・・など疑問が多いと思います。
普段何気なく飲んでいた飲み物がダイエットにNGだとしたら・・という怖さを感じている方もいらっしゃるようです。
まずはダイエットにいい飲み物をチェックして、健康的な体重減少を目指していきましょう。
なんといってもおススメはお水です。
私たち人間が生きるために必要としているのは水であり、その他の飲み物はお茶も含めて”嗜好品”といえるでしょう。
温めたお水、つまり白湯は目覚めに飲むと、胃や腸の活動スイッチを入れることができます。
朝起きた時は一番カラダの水分が一番足りなくなっている時ですから、そこで白湯をコップ1～2杯飲むことはおススメです。
炭酸水は、炭酸によって胃を膨らましてくれるので、食前の30分ほど前やお腹が空いたときに間食として飲むことで満腹感を与え、食欲を抑えてくれます。
二酸化炭素をとりいれることによる血行促進効果なども期待できるので、お肌にもいいと言われています。ダイエットだけでなく美容面でもおススメの飲み物です。
市販の野菜ジュースや、コーラ、スポーツドリンクなどには、砂糖や果糖という糖分が多く含まれていることがあります。
ダイエット中はできるだけ糖分を控えたいので、注意してみてください。
スポーツドリンクは健康そうなイメージがありますが、ハードなトレーニングをするアスリートが一瞬の爆発力を出すためのものなので、ダイエット女子にとっては糖分が多いのが難点。運動をするときに飲んだり、お水で薄めたりすると良いでしょう。
アルコール類は、ビール・日本酒などは糖質が多いので、糖質ゼロのウィスキーや焼酎にすれば大丈夫！という意見もありますがアルコールの分解に時間がかかるというデメリットが見過ごせません。
睡眠中の代謝がヤセることではなくアルコールの分解になることを防ぐため、適度な量に抑えることあやはり大事です。
甘いカクテルなどはもちろん糖質が多いので避けた方が良いでしょう。
疲労回復の効果があることで人気のエナジードリンクですが、糖分も多く含んでいます。思いがけずエネルギーを過剰に摂取してしまうことにつながるので、注意しましょう。
スポーツドリンクも500ml中にスティック５～６本分ほどの砂糖が入っています。
紙パックやペットボトルで売られているアイスティーは、ジュースと同じくらいの砂糖が入っています。その糖質の量はお茶碗一杯分のごはんに匹敵するほど。もしアイスティーが飲みたい場合は、無糖のものを選ぶようにしましょう。
フルーツの風味が楽しめるフレーバーウォーター。水に香料や果汁を加えただけのものもありますが、加糖されているものもあります。原材料の欄を確認して、砂糖や果糖などの糖類が加えられていないものを選ぶようにしましょう。
酵素とは、タンパク質でできていて、「体内酵素」と「食物酵素」があります。
私たちの生命活動に不可欠なもので酵素の働きが悪くなれば”代謝が落ちる”という点には間違いはありまんが、しかし、そもそも植物に含まれる食物酵素と人の体内にある体内酵素は別物。
酵素ドリンクに使われている「食物酵素」を飲んだからといって「体内酵素」が増えたり、活性化するという根拠はありません。
さらに、酵素は60℃になるとなくなりますが、食品衛生法では市販する飲料は80℃以上で殺菌することが義務付けられています。
つまり、あなたの手元に届くときには酵素ドリンクに酵素は入っていない可能性が高いです。
「いやいや！断食やファスティングで酵素ドリンクを使ったら体重が落ちたよ！」
という方もいらっしゃると思いますが、痩せたのは酵素の力ではなく”食事を抜いて栄養不足になったから”
落ちたのは体脂肪だけではなく筋肉の方が多かった可能性が高いかもしれません。
「いやいや！私は酵素ドリンクで元気になる気がする！」
という方は、ドリンクに添加されている糖やビタミンやミネラルで元気になったのかも、、
酵素ドリンクで脂肪が燃焼してヤセるという可能性は低いと認識しておきましょう。
豆乳は植物性たんぱく質が摂れてダイエットに良い・・それは間違いではありませんが、砂糖で味付けされている調整豆乳かどうかはチェックする必要があります。
カフェなどで販売されているラテ系の飲み物は、飲みやすさを重視して加糖されていると考えて間違いないでしょう。
毎日飲まなければ神経質になる必要なないのですが、飲む機会が多く気になる方は”無調整”を意識して選ぶと良いでしょう。
グリーンスムージーを朝食代わりに飲むというブームが少し前に流行しました。
コンビニに並んでいる飲料でも”○○スムージー”と書いてあるものが増えていますね。
野菜だけを入れた苦くて青臭いスムージーなら糖質量も少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れると思いますが、多くの場合飲みやすさを重視しています。
飲みやすさ＝つまり、糖質の多いフルーツを混ぜているということですね。
美味しい・飲みやすい・甘い・・などと感じるスムージーはダイエットに向かないと考えて良いでしょう。
無糖のヨーグルトは多いのですが、飲むヨーグルトはほとんどは加糖のもの。
飲みやすさを優先すると、どうしても糖が必要なので、飲むヨーグルトは砂糖が入っています。
量を飲み過ぎないように注意しましょう。
コーヒーやお茶が悪いということはありません。
ただし、注意点としてコーヒーやお茶は利尿作用があること。
のどごしは満たされても、体内は水分が足りない可能性があります。
冷え症や低体温・汗が出にくい・代謝が悪くて痩せにくいだとか、体内で熱を作りにくくて温泉やサウナが苦手、などの自覚がある女性は特に王注意です。
お茶の常飲する習慣が定着している方も、お茶は嗜好品としての位置付けをしてお水を増やすことが必要かもしれません。
緑茶を飲むことが多い方は、利尿作用の少ない茶色系のほうじ茶や麦茶、烏龍茶などをオススメしています。
1日２ℓお水飲むべき、という説が多いですね。
2ℓという数字はいつからかよく聞くようになりましたが、ダイエットのために必ずしも2ℓ飲まなければならないかというと、そんなことはありません。
代謝が低い人・普段からお水を飲む量が少ない人は体内の水を処理できる能力が低いため、急に飲む水分を増やしてもむくみなどの原因になります。
冬場なら500ml～1ℓ 夏場なら1ℓ以上を目安に水分補給をしていくと良いでしょう。
利尿作用が強い緑茶やコーヒーをよく飲む習慣がある人は、それらの量を少し減らしてお水の摂取を増やしていくと効果的です。
水の温度については様々な意見がありますが、完璧な科学的根拠が出ているわけではありません。
常温でも冷水でも自分が飲みやすい温度を選べばよいでしょう。
常温や白湯がいいとそれらを優先したからといって、夏に無理して飲むのは本末転倒ですよね。
むしろ夏の朝などは、のど通りやよく気分もスッキリする冷水の方が体温を下げてくれる効果があるので、水の吸収力は高まるといわれています。
ご自分の体質や感覚、季節に合わせて飲みやすい温度を選ぶと良いでしょう。
思わず買いたくなる甘味料・ゼロカロリー・ゼロ糖質の食べ物や飲み物。
ダイエットにいいからと選ぶ人も多いのですが、本当にヤセにくいのでしょうか？
カラダのメカニズムから、ダイエットにおける甘味料について考えてみましょう。
ゼロカロリーであっても、舌の味蕾（みらい）が甘みを感じ取ると、「体にグルコース（ブドウ糖）が入ってくる」と脳が判断します。
ところが、人工甘味料にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース（ブドウ糖）を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。
つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。
また、グルコース（ブドウ糖）が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。
そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。
甘いにもかかわらず、エネルギーとして血糖値が普通の糖質のように上昇することはありませんが、それを便利だと考えるのには注意が必要です。
そもそも、血糖値が下がっている状態でカラダが血糖値を上げたいから炭水化物が欲しくなるのですが、人工甘味料だと血糖値が上がりません。
甘さによって精神的欲求が満たされても、血糖値が上がらないのでカラダの生理的欲求はいつまでも満たせないのです。
すると、肝心の甘いものへの欲求や味覚といった精神面や感覚が鈍ってしまい、結局他の食品で甘いものを食べてしまう傾向になることも分かっています。
人工甘味料を定期的に摂取している人は、そうでない人よりも疾患リスクが高く、6倍も体脂肪をためやすくなるという研究結果もあります。
お米（ブドウ糖）をはじめきちんとした炭水化物を食べることで血糖値を一定に保ち、血糖値を急激に上げたい状態＝人工甘味料の助けが必要な状態を少なくすることが大事です。
甘いものを楽しみたいのであれば、砂糖を使った加工の少ない専門店のスイーツを食べる、などで精神的・生理的欲求を両方満たしてあげることが効果的です。
人工甘味料は使わずに、甘さへの欲求は5大栄養素をしっかり摂ることでうまく付き合っていきましょう。
パーソナルトレーナー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。
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プロフィール＆人生史
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「ヤセるなら一日２ℓはお水を飲まないと、、という情報は本当ですか？」
ダイエット指導をしていると、お水の摂取に関して上記のような質問をよくいただきます。
２ℓという数値はいつからか聞くことが多くなりましたが、ヤセるために必ずしも２ℓお水を飲まなければならないということはありません。
今回の記事では、ダイエットにおける正しいお水の摂取量や飲み方についてお伝えさせていただきます。
水をたくさん摂るとダイエットにいい、痩せやすい、などの情報は例えば米歌手マドンナが一日4ℓ飲むだとか、モデルの○○さんは何ℓだとか、スタイルがよく有名な方の影響が多いと思われます。
たくさん飲んだ水を代謝できる能力があればいいですが、筋力・体力・代謝に自信がなく、体型が気になる女性にとっては過剰に摂るお水は弊害になる場合もあります。
カラダの水分の要求量は個人の体重・筋肉量・運動量などによって変わるからです。
①代謝が低い人は体内の水を処理できる能力が低いため、むくみなどの原因になります。
②代謝や排出がうまくいかず、体重が増える(ただし体脂肪が増えるわけではない)
③体が冷え、低体温・冷え性の原因に
④吸収できない＋冷えからトイレが近くなる
お水の摂取が少ないからといって、急に増やした場合には上記のような状態になる場合があります。
摂り過ぎの指標にしてみましょう。
もちろん、摂り過ぎはよくありませんが必要量を摂取していた方が代謝に良いことは間違いありません。
特に、
「一日に何杯も利尿作用のあるコーヒーを飲んでお水は全然飲まない」
という方はお水を増やした方が代謝は上がります。
コーヒーを減らして、お水を摂取する機会を増やし
冬場なら500ml～1ℓ
夏場なら1ℓ以上
を目安にお水で水分補給をしていった方が良いでしょう。
もう一つ多いのが、一番の水分不足状態である朝にお水をほとんど飲まない方。
起きたてからコーヒーを沸かしてパンと一緒に飲み、結局お水は飲まないという方もいらっしゃいます。
代謝に必要な水が不足しているにも関わらず、水不足が習慣になりすぎて脳やカラダが危機状態に気づいていない可能性が高いです。
ダイエットや代謝の面だけでなく、健康面でも要注意ですね。
横浜二俣川の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでもお水の摂取が極端に少なかった方は多く、ご指導させていただいた結果、ダイエットや健康増進に効果が見られる場合があります。
指導例を一つ、ご紹介します。
43歳のお客様。小学生のお子様が2人の育児と並行して、ご自身もフルタイムでバリバリ働くキャリアウーマン。
パーソナルトレーニングは週1回、忙しい合間を縫って行っています。
順調に二の腕や背中、お尻の筋肉が引き締まっていましたが、
・トレーニング中のカラダの熱さや汗のかき具合がいまひとつ
だったため、「普段、一日を通してお水をどれくらい飲みますか？」
とお聞きしたところ、ご自身の日常を振り返り少し考えた後に
「全然飲んでいないです。コップ一杯飲むかどうか」
とおっしゃいました。
打ちあわせや気分転換に、「スタバに一日２～３回は行く」「水筒もコーヒー」ということで、お水を飲む機会がほとんどなかったようです。
そこで、お客様とできる行動策を相談しながら
「朝起きたら一番に白湯をゆっくり飲む」
「500mlの水をペットボトルか水筒で、仕事が終わるまでに少しづつ飲み切る」
「コーヒーは2杯まで」
という取り決めをしました。
それで1週間後、どうなったかというと
・筋トレの胸の種目1セット目でカラダが熱くなり、ジワッと汗が出てびっくりする
・肌の調子がよくなる
・疲れにくくなった感じ
・カラダに水が入っていく感覚を取り戻せた(今まで水が不足していたことを体感した)
という感想を仰っていました。
健康面でも変化は明らかですね。
ご本人は特段、水の摂取が少ないと気づいていなかったようですが、気づかぬ内にお水を摂れておらず、体調に影響が出ている方は多いです。
お水は必ずしも2ℓ摂る必要はありませんが、食事以外で1ℓくらいを目安にして、ご自身の代謝能力に応じてお水は摂る必要があります。
特に、コーヒーやお茶を飲む機会が多い方、朝にお水を飲む習慣がない方は少しづつ増やす意識を持ちましょう。
代謝アップにより熱をつくる力が高まり、ダイエットによいだけではなく、健康・美容面にも良い影響があるはずです。
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?プレゼント全7号のタイトル?
第14号?筋トレとお酒について
第18号?睡眠の重要性
第78号?なぜパンよりお米を勧めるのか
第90号?つい食べの解決法
第153号?食べ物の消化時間を知り対策を立てる
第175号?居酒屋で食べたい痩せメニュー
第176号?居酒屋で食べたい痩せメニュー②
パーソナルトレーニングの体験レッスンに足を運んでくださるアラフォー女性のお客様の”ほとんど”といっても過言ではないのが、いわゆる”隠れ肥満”。
体重は標準体重と大差なく体型も肥満には見えないものの、体脂肪率が標準よりも高くボディラインにメリハリがない状態です。
皆さん口々に仰るのが、「20代の頃はちょっと調整すれば体重が戻せたのに・・」
ということなのですが、実は若い時の”食事抜き”などをはじめとした「ちょっと調整」ダイエットが、４０代になってからの隠れ肥満を起こしていることがあるのです。
今回の記事では、アラフォー女性が陥りやすい「隠れ肥満のつくられ方（＝原因）」と横浜二俣川の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングで指導している「隠れ肥満の解決方法」についてまとめてみたいと思います。
本題に入る前に、隠れ肥満の定義について確認してみましょう。
隠れ肥満とは、体重だけの判断では「標準」または「やや痩せ」になるのですが、体脂肪率が女性の平均値よりも多い状態のことを言います。
そしてその隠れ肥満も、「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の２種類に分かれます。
年齢と共に増加する傾向があります。二の腕がたるんできたり、ヒップやお腹・わきの下のはみ肉がたるんできたりと言った「ラインの崩れ」が顕著に見られるのがこちらのタイプです。
内臓の周りにつく脂肪のことを「内臓脂肪」と言います。外見からは判断がつきにくいです。
「急にお腹が出てきて脂肪がかたい感じ」
「便秘じゃないはずなのにお腹が出たまま」
そういった方はこちらのタイプかもしれません。
内臓に脂肪がたまると、脂肪肝や糖尿病等、様々な症状の要因ともなるので注意が必要です。
そもそも女性の体脂肪率の理想や平均はどれくらいなのでしょうか？
一般的なデータを確認していきましょう。
| 痩せ | 〜２０％ |
| 標準(-) | ２１％〜２７％ |
| 標準(+) | ２８％〜３４％ |
| 軽肥満 | ３５％〜３９％ |
| 肥満 | ４０％〜 |
| 痩せ | 〜２１％ |
| 標準(-) | ２２％〜２８％ |
| 標準(+) | ２９％〜３５％ |
| 軽肥満 | ３６％〜４０％ |
| 肥満 | ４１％〜 |
約１５年、ダイエット指導をしている筆者の経験では、2６％以上30％未満あたりの体脂肪率の方が、太ってはいないけれど気になる所がプニプニして、ボディラインのメリハリが戻ってこない、という隠れ肥満で悩んでいる傾向が高いと感じています。
さて、ここからはアラフォーになって気になりだす隠れ肥満の原因についてお伝えしたいと思います。
それはズバリ”若いころに行ったダイエットのつけ”。
４０代で隠れ肥満が気になっている女性が２０代、３０代の初めくらいまでに行っていたダイエットというのが、食事を減らすダイエットが隠れ肥満の原因になっていることが非常に多いです。
短期的に一食抜いたり、サラダだけを食べたりして増えた体重の帳尻を合わせるダイエット。
若いときには、代謝が良かったり、筋肉があったりするので、食事を抜いて栄養不足状態になるとスッと筋肉が落ちて体重が減ることがあるんですね。
また、短期的な○○ダイエットなどで体重を減らし、リバウンドすることで太りやすい体質を作ってきてしまった、ということもあります。
例えば、体重57㎏で体脂肪率26％の人が「○○だけダイエット」のようなもので、52㎏・体脂肪率23％になったとします。
そこでまた好きなものを食べ始めて57㎏にリバウンドした場合は、筋肉は増えず体脂肪率だけが5㎏増えたことになり、ダイエット前の57㎏より体脂肪量は増え、筋肉量は減り、結果的に体脂肪率は増えてしまいます。
当然体型はダイエット前より崩れてしますのです。
隠れ肥満を解消するには、体重を減らすことより徐脂肪体重＝筋肉を増やすことが先決です。
たんぱく質中心の食事で体重を1㎏～2㎏ほど増やし、筋肉を付けてから体脂肪だけを落としていくという方法をとっていきます。
隠れ肥満が気になるアラフォー女性にとってのダイエットというと、「食事を減らして運動を頑張り、体重を落とす」という固定概念が強いと思いますが、それでは今までと一緒かそれ以上にリバウンドに危険が待っています。
筋肉が少なく代謝が低い状態では、食事を減らしても運動をしても体脂肪は燃えにくいのです。
お米を中心とした主食・タンパク質を中心としたおかずを毎食とり、”まごわやさしい”を意識したバランスのよい和食で、体脂肪を燃やしやすいカラダをもう一度つくっていきます。
”関連記事はこちらから↓↓
筋肉を付けて痩せたいアラフォー女性のための”わかりやすい”栄養バランスの良い食事法2選
■食事を減らすダイエットによって、リバウンドするたび徐脂肪体重＝筋肉が減り、アラフォーで隠れ肥満になる
■隠れ肥満を解消するためには、筋肉は減らさず体脂肪だけを落とすことが必要
■まず、たんぱく質を中心として、3食の食事で栄養をしっかり摂る。第一段階として体重は増えるが、その後運動を取り入れ体脂肪を落としていく
アラフォー女性の隠れ肥満解消のためには、一貫して体重ではなく体脂肪率を見ていく必要があります。
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ストレス時代と言われる現代。
ダイエット中の女性・・とくにアラフォーといわれる年齢の女性にはストレスがかかる場面に多く直面するようです。
職場・家庭・育児・・などなど様々な局面で立場や人間関係が変わり、自分の思い通りにならないことも多いでしょう。
ストレスの発散方法が、食に向かってしまう・・これは人間ですから仕方のないことです。
ものを食べると幸せを感じる脳内物質β－エンドルフィンが分泌されるため、「食べる」という行為は大きなストレス発散法となります。
特に対人関係で心理的・社会的ストレスを受けると、「気晴らし食い」「やけ食い」「やけ酒」などの食行動に走りがちです。
当然ですが、これらは体重増加の大きな要因となります。
今回の記事では、筆者（ダイエット専門パーソナルトレーナー）が普段お客様にお伝えしている、ストレスによるやけ食いの対処法をご紹介します。
「過去と他人は変えられない」これは心理学でよく使われる言葉です。
どんなに嫌な相手でも、他人の性格や行動を変えることはできません。
変えられるのは「今の自分だけ」。
自分自身の対処法があるといいですね。
「鼻から大きく深く息を吸う深呼吸を３回する」
「お気に入りのアロマの匂いをかぐ」
「お気に入りの音楽や音声を聴く」
なんでもよいのですが、瞬間的にこれをしたら気分のリセットができる、ということを見つけておきましょう。
こうしたことは、一旦イライラしてしまうと忘れてしまうもの。
習慣になるまでは、目につくところにメモしておくと良いでしょう。
人は人との関係で傷つきますが、癒してくれるのもまた人。
周囲に気持ちがホッとできる人はいますか？
普段から自分のことを話せる対人関係があるといいですね。
手前味噌ですが、パーソナルトレーナーは女性にとって良い意味で、ストレス解消の話相手として使い勝手が非常によいようです。
確かに、夫でもなく恋人でもなく友人でもなく、ニュートラルな立場で話やすいということはあるかもしれないですね。
お客様が落ち込んでいるときなどには、トレーニングの時間よりもお話を聞いている時間が長かったりすることはよくあります。
何についてイライラしているのか、ストレスのもとを探してみるのも一手です。
意外とストレスの原因が把握できておらず、なんとなくイライラしてなんとなく何かを食べてしまっている、ということはよくあります。
アラフォー女性のイライラは様々な局面で起こりえます。
仕事関係でイライラ、、
家庭では非協力的な夫にイライラ、、
育児では思い通りに言うことを聞かない子どもにイライラ、、
仕事や家庭など女性は様々な顔を持ち、それぞれでストレスを抱えているのですが、意外と何にストレスを感じているのか、イライラ食べに繋がっているのか整理できていないことが多いのです。
ストレスの原因を突き止め、ストレスに対する考え方を変えてみてください。
原因がわかると、「こんなことで過食に向かっているなんてもったいない」という思考に落ち着くことがあるかもしれません。
「食べてはいけない！」というのは「食べたい！」と全く一緒の状態です。
ストレスで甘いものが食べたくなったら、食べればいいのです。
良くないのは、食べる量を決めずになんとなく食べてしまうこと。
ストレスがかかって甘いものを食べたいときに我慢せず、尚且つ食べ過ぎないコツは、「良いもの」を食べるということ。
安い原料で大量生産のお菓子を選ばないようにする。例えばチョコだったら100円200円のコンビニ菓子を選択しないで、専門店の高級なものを一つ、大事に食べる。
アイスだったらハーゲンダッツ、ケーキだったら専門店の手作りケーキなどです。
共通点は材料の素材がいいということ。
素材と満足度は比例します。
安くて大量生産の甘いお菓子は栄養価が低く、食べても満足度が低いのでたくさん食べてしまいます。
素材が良いものは栄養価が高いので少量でも脳が満足します。
お客様からもご報告いただいておりますが、結果的に高級なものを選んでも、経済的には変わらないか安く済んでいるようです。
体脂肪が落ちたり筋肉が付いたりするのは寝ているときです。
美肌になるのも寝ているとき。
・痩せたい
・キレイになりたい
というお客様には必ず早寝をおススメしていますが、イライラ食べをしてしまう方にも同様にお伝えしています。
夜、自宅でお菓子をたくさん食べてしまいそうになったら、早めに寝てしまいます。
早く寝るなんて無理！という方もいらっしゃいますが、一緒に生活習慣を見直すと大抵の場合解決策が見つかります。
成功例を挙げると
・夫の帰りを待たない
・子どもと一緒に寝ちゃう
・帰宅後に夕食を食べるのをやめて職場近くで済ませてくる
→帰ってくる間に消化するので夜遅く食べるより睡眠の質も上がる
・テレビをやめる
・リビングやソファでくつろがずベッドに直行する
・休みの日だけでも早く寝る→休みでも早く起きる
二度寝、昼寝しない
などなど。
夜中１時、２時に寝るのと１２時前に寝るのとでは、一晩で落ちる体重は歴然と違います。
睡眠の質と量、という言い方をよくしますが、とりあえず早く寝るのが手っ取り早いです。
ストレスでやけ食いしてしまいダイエットがすすまない場合の対処法５つは以下の通りです。
特に「ストレスの原因を把握する」という面は重要だと考えられます。
原因を把握して、ストレスに対する考え方を見直した上で、ご自身に合った対応策を見つけていくのが良いと思います。
食欲をみたすのではなく、心を満たす楽しい食事や間食をしながらダイエットをすすめていきましょう。
ダイエット中だけど、「甘いものを控えることに自信がない・・」という理由で「ノンシュガー」、「低カロリー」のスイーツや飲み物を選んでいる方が多いようです。
ところが、砂糖の代わりに使用される人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、アセスルファムカリウムなど）は、砂糖と比べて確かに低カロリーではありますが、食欲を刺激する作用があるといわれています。
つまり、人口甘味料を日常的に利用しすぎると、「太りやすい」可能性があります。
当記事では、人口甘味料で太りやすくなる理由の解説と、甘いものを止めずに楽しめるダイエット法の紹介をしたいと思います。
舌の味蕾（みらい）が甘みを感じ取ると、「体にグルコース（ブドウ糖）が入ってくる」と脳が判断します。
ところが、人工甘味料にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース（ブドウ糖）を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。
つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。
また、グルコース（ブドウ糖）が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。
そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。
さらにカロリー（エネルギー）がない食品というのは、体脂肪を燃やしてくれる作用がないばかりか、カラダを冷やしてしまうので、冷え体質を促進してしまいます。
糖質が入ってこないと、交感神経の機能が低下し、カラダ全体が省エネモードになるからです。
冷えの他に、低体温、カラダのだるさ、目覚めの悪さ、低血圧・・などに現れることもあります。
前述のような理由から、甘いものをとりたいときに人工甘味料で代用するのは賢明ではありません。
きちんとご飯（お米）を食べるようにすると、腹持ちがよくなり、食事と食事の間に空腹を感じにくくなります。
そして、きちんとカラダに栄養が補給できていれば、必要以上に甘いものを欲することがなくなり、「太りたくないけど、甘いものを食べたい」という悩みともさよならできるのです。
お菓子は人工甘味料ではなく、きちんとした栄養がある”砂糖”を使用したものを選択しましょう。
安く少量で甘みが出せる甘味料ではなく、砂糖をしようしているものは値段が高くなりますが、栄養価が高いものは自然と少量で脳が満足します。
例えば、100円台のチョコを大量に食べる習慣があった女性が、ゴディバなどの高級チョコに甘いものの習慣を変えると、小さな粒一つで幸せな気持ちになったというような体験談はたくさんの方からご報告をいただいています。
アイスならラクトアイスや氷菓ではなく、砂糖を使用したアイスクリーム（例：ハーゲンダッツなど）を利用すると良いでしょう。
スイーツなら専門店やカフェなど手作りのものを外出したときだけの楽しみにして、家では安易にコンビニスイーツを食べない、などがおススメですね。
ダイエッターの疑問として当記事と関連性の高い疑問＝商品に記載されている表記の違いについて、解説を付けておきたいと思います。
「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」は「糖類ゼロ」と同じ意味です。ノンシュガーやシュガーレスといっても、シュガー（＝砂糖）ではなく糖類全般を指しています。
さらには「低糖」や「微糖」というのもあります。
これらの表示については健康増進法に基づく栄養表示基準制度によってルールが定められています。
よくよく見てみると、無糖やノンシュガーといっても、必ずしも完全に糖類ゼロとは限らない、ということも分かります。その場合、人工甘味料が使用されていることが多いです。
詳しくは下記をご覧ください。
食品100g、飲料100mlあたりの糖類0.5g未満
食品100gあたりの糖類5g以下
飲料100mlあたりの糖類2.5g以下
炭水化物に含まれているグルコース（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギー源です。
これが不足すると、ぼっとしたり、やる気が起きなくなってきますが、これはカラダにとって危機的状態です。
カラダの中では大変なことが起こっています。
やる気が起きなくなるのは、脳がエネルギーを確保するために、なるべくカラダを動かさないように指令を出したり、脳の活動そのものを制限したりするためです。
次に脳は、グルコースが肝臓に蓄えられた状態のグリコーゲンを使いますが、その量はごくわずかです。
それも尽きてしまったら、筋肉に蓄えられているアミノ酸を分解して糖に変え、脳のエネルギーにします。
つまり、カラダの組織を壊してまで、糖をつくることになってしまいます。
これではどんなに一生懸命運動をしても、たんぱく質を補給しても、キレイな筋肉がつくどころか減っていくばかりです。
さらに、カラダの組織を壊して糖に変える作業は、女性のカラダにとってとても負担のかかること。生理不順など女性特有の悩みが加速する要素にもなってしまいます。
前述のように、甘いものは良いものを少量摂るようにしましょう。良い素材と満足度は比例するといっても過言ではりません。
少量の質の良い糖分で満足する正常な脳を取り戻していくことが大切だと思います。
TVや雑誌などのメディアでの紹介や筋肉美を競うコンテストなどの流行で、「ダイエットとたんぱく質」「ダイエットと栄養素」の関係が一般の方にも知られてくるようになりました。
ダイエット指導歴15年の当記事筆者も、ご相談にいらっしゃる女性のお客様が、
「どうやら食事を減らしたり、低カロリー計算だけで体重を減らすだけがダイエットではない」
という点に5年10年前より気付いている方が多いことを実感します。
特に、
「20代の頃は少し食事を減らせば体重が調整できたのに、30代の半ばを過ぎて痩せにくくなった」
「体力や筋力の衰えを感じる」
という体質の変化や代謝の低下を感じはじめている”アラフォーダイエッターの女性たちが、
「たんぱく質その他の栄養をしっかりとらなきゃいけないのね」
と気づき始めているようです。
と同時に、
「栄養を摂りながらダイエットしたいければ、何をどれくらい摂ったらいいのか目安がわからない」
というご相談も増えています。
今回の記事では、栄養をしっかり摂りながらダイエットをする際に実際に筆者がアラフォーダイエッターにお伝えしている、”数値計算ではなく大まかな目安としてわかりやすい栄養摂取の方法”をご紹介します。
「筋肉を付けながら、体脂肪を落とす」「美容・アンチエイジング」を目指してダイエットする女性に注目されているのが、たんぱく質を摂取することです。
一般的には、一日に体重1㎏に対して1g、たんぱく質を摂取することが推奨されていますが、食品の栄養量を調べて計算していくのは骨が折れる作業と感じる方も多いようです。
そこでわかりやすい目安となるのが、「手のひら食事法」です。
画像引用元：東洋経済オンライン
手のひら食事法では、1日に肉か魚を手のひら2枚分摂ることを目標にします。
＋αで卵や大豆製品を摂っていくと、筋肉をつくるたんぱく質量が十分まかなえる量が摂れることになります。
食べ物に含まれる栄養素（たんぱく質含有量など）を計算したり、食品のラベルに書かれている栄養素の数値をいちいちチェックしなくても必要量をクリアできる分かりやすい方法です。
実際にこの方法で、たんぱく質を摂れるようになり、筋肉がついたり・筋肉が付いたり・肌や髪の毛の状態が明らかに好転した女性が多くいらっしゃいます。
栄養素をバランスよく摂るためにわかりやすいものが、「まごはやさしい」を基準に考える方法です。
「まごわやさしい」と聞いて、何のことか見当がつきますか？
これは健康な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。
「まごわやさしい」が示す食材は、ビタミンやミネラル、たんぱく質がバランスよく含まれています。
そして食事のなかでこれらをバランスよく組み合わせると自然に栄養バランスのとれた食事ができあがります。
「まごわやさしい」を取り入れた食事法によると、摂取制限もないので無理なく続けられるのも嬉しいポイントです。
普段食べているものに、旬のものをプラスしてみれば心も豊かになり満たされます。
旬の食材は、栄養価も高く、日本人であることの喜びを感じられます。
（納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど）
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
（ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなりますよ。和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。
（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますよ。ただし、加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため、そこは注意しましょう。市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。できるだけ避けて、手作りするようにしましょう。
（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど）
魚はたんぱく質の宝庫。選ぶポイントは、北の海で獲れた天然物の青魚です。つい、魚よりもお肉を食べてしまいがちですが、たんぱく質はお肉より魚から摂りましょう。おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。
（まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど）
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心ですね。香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。
（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質！特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり･･････優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみにも。
当記事では筋肉を付けてカラダ作りをしていくための、
◆効率的にたんぱく質を摂取できる分かりやすい方法
→手のひら食事法
◆栄養バランスの目安を確認できる方法
→まごはやさしい
をご紹介させていただきました。
※他に、「一食につきタンパク質のおかずを２品を目指す方法」も過去記事で紹介しています。
詳しくはこちら↓
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
この記事では、「ビタミンCって風邪にいいという効果の他になにがあるの？」といった疑問を持つ一般の方向けに、ビタミンCの概要について解説しています。
ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠な栄養素です。
コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を上手に保つ働きがあります。
さらにCはシミのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあり、美肌ビタミンの代表的存在です。
強い抗酸化力を持つビタミンCは過酸化脂質の生成を抑制して、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防します。
また、Cは免疫力を強化する作用があります。
体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、みずからもウイルスと闘います。
最近では、がんを抑制する作用も注目されています。
細胞に強力なコラーゲンのバリアをつくり、がんを予防するとされています。
インターフェロンという抗がん作用のある物質の生成を促進する働きもあります。
人間のカラダはストレスにさらされると、それに対抗するためにアドレナリンを分泌して、血圧を上げ、血中の糖分を増やすなどして防衛体勢に入ります。
このアドレナリンを生成するときには、大量のビタミンCが消費されます。
Cが不足すると、ストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因にもなります。
ストレスとは、不安やプレッシャー、緊張といった精神的ストレスだけではありません。
寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙などもカラダにストレスを与える要素です。
日頃、ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりCをとることが大切です。
ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
さらに進むと、血管がもろくなり、皮下や歯ぐきから出血する壊血病の症状があらわれます。
子どもの場合は、骨の発育に支障をきたすこともあります。
ビタミンCは摂取から２～３時間後に排泄されるので、過剰症の心配はありません。
ただし、サプリメントなどで一日１０g以上とると、一過性の下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。
このため、Cを多く含む生食が可能な食品をとるときは、できるだけ生で食べるのが良いといわれています。
加熱が必要な場合、煮物より炒め物や揚げ物のほうが短時間で調理できるため、Cの損失を軽減させることができます。
煮物にする場合は、煮汁ごと食べられるシチューや鍋物が良いでしょう。
ほうれん草、小松菜などの葉野菜をゆでるときは、茎などの固い部分から熱湯に入れて、手早く熱を通すようにすることで、Cの破壊を最小限に防ぎます。
また、Cは空気に触れると酸化して効果を失うので、サラダや大根おろしなどは食べる直前に用意するのがベストです。
Cは調理法によって半減してしまうことが多いので、摂取量よりも多めにとるようにすることも意識されると良いでしょう。
Cはサプリメントで摂取する、と割り切る人も多いようです。
筆者は栄養指導も行うパーソナルトレーナーですが、ビタミンCはサプリメントでの摂取をすすめています。
上記のように、調理法によって含有量が半減してしまうという理由のほかにも、
・運動やストレスで大量に消費してしまう
・活性酸素の除去にも多くのCが必要
などの理由によって、食品だけの摂取では量が足りないと判断しているからです。
関連記事はこちら☟
痩せない原因はビタミンC不足？！ビタミンCとダイエットの関係とは
加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ！
ビタミンCは他のビタミン・ミネラルなどと一緒にとると、多くの健康効果を発揮するマルチな栄養素です。
鉄＋ビタミンC＝貧血防止
カルシウム＋ビタミンC＝骨密度アップ
葉酸＋ビタミンＢ12＋ビタミンC＝血液の状態をよくする、貧血防止
唐揚げやハンバーグにレモンやパイナップルを添えるのも、タンパク質の吸収を助ける特徴があるからですね。
化学名：アスコルビン酸
作用：コラーゲンの生成に関与・血管、皮膚、粘膜、骨の強化・抗酸化作用
性質：水に溶けやすい（水溶性）・熱、アルカリ、酸に弱い
1日の摂取基準（健康を維持するための最低限の量）：
・成人男子→100㎎
・成人女子→100㎎
・小児→80㎎
・高齢者→100㎎
※筆者作成
・風邪をひきやすい
・シミが気になる
・歯ぐきから出血しやすい
・アザができやすい
・ストレスが多い
・喫煙者
◆ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫をアップさせる抗酸化ビタミンである
◆ストレスや病気にも大きな力を発揮する
◆不調やストレスを感じる現代人には必須の栄養素である
ダイエットというと「とりすぎた栄養を減らすこと」と考えられがちですが、ところがミネラルやビタミンの不足で代謝が下がることが太る原因になることが多いとわかってきています。
当記事の筆者がダイエット指導させていただいている平均40代の女性の方々も100％といっていいほど、痩せない原因は栄養不足でした。
今回の記事では、ビタミンCがダイエットに与える影響について、お伝えします。
脂肪細胞にエネルギーとなる栄養を与えないというビタミンCの特性が最初に挙げられます。
ビタミンCには細胞の代謝を上げて、
一方で、脂肪細胞に対しては、エネルギーとなるブドウ糖（グルコース）を取り入れるのを防ぐという作用をします。
基本的に
これにより、脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれるというわけです。
栄養がカットされれば、脂肪細胞も成長できなくなるということですね。
“レプチン”とは、脂肪細胞から分泌される満腹感を感じさせるホルモン。
ビタミンCには、そのレプチンの分泌を減らす作用があることがわかっています。
一見、満腹感を感じさせるホルモンが減ると、太ってしまうのではと思ってしまいますが、太っている人はレプチンに関する感受性が下がることが分かっています。
※満腹感を感じにくいということ
飽食の時代である現代ではその傾向が強くなっているようです。
いくらレプチンが多くても、それを受け取る感度が鈍くては、食欲も抑制されないということになります。
そんな状況の中、ビタミンCは、人間のレプチンに対する感受性を、今の飽食の時代から、太古の飢えていた時代に戻そうとしているのではないかと考えられます。
つまり、あえてレプチンを減らすことで人間のレプチンに対する感度を昔のように高め、満腹中枢の刺激を感じやすくしようとしているのではないかと考えられます。
ビタミンCは活性酸素を減らす役割があります。
※活性酸素とは
呼吸により体内に取り込まれた酸素（O）は、その大半は水素（H）と結合して水（H2O）になります。
ただ、素直に水にならないものも出てきます。
酸素分子は電子1個を余分に取り込んで「スーパーオキシド」という物質になったり、さらに水素を余分に結合して「過酸化水素」（H2O2）という物質になったり、さらには、過酸化水素が2つに分解された「ヒドロオキシラジカル」という物質になったりします。
これらの体内で変質した酸素は「活性酸素」と呼ばれています。
活性酸素が過剰に発生すると、体内の正常な細胞まで酸化してしまうことで身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
肥満の人は活性酸素が多く発生しているといわれています。
この活性酸素の除去にビタミンcが大量に使われます。
そのため痩せにくい人の特徴として血中のビタミンCの濃度が低いというデータもあります。
ビタミンCは活性酸素の除去の他にも細胞の炎症を抑えつつ、脂肪細胞にだけは栄養を与えないことで大きくなるのを抑制する、という優れた作用があります。
痩せたい人ほど、ビタミンCをたくさん摂取する必要があるといえます。
私自身やパーソナルトレーニングのお客様が摂取されている事例例をご紹介すると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎～10000㎎ほどを摂取しています。
国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。
（Amazonで上記画像のものを購入）
飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。
摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。
まずは食後に500㎎ほどを飲む習慣から少しづつ摂取していくのがおすすめです。
厚生労働省が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、物理的・精神的ストレスによって消失する分、ダイエットにプラスの効果を得るには、このくらいの量になると考えています。
野菜で1000mgを摂取しようとすると、ほうれん草で８束分、ブロッコリーで10株ほとを食べないといけない計算になります。
近年では野菜や果物自体のビタミン含有量も減っているといわれており、食べ物で賄うのは難しいといえるでしょう。
果物では、体脂肪になりやすい果糖を摂ってしまうので、摂りすぎないよう注意する必要があります。
前述のように厚生労働省は、1日最低100mgのビタミンCを食事で摂ることを推奨していますが、これは健康を崩さないための必要最低限の量。
ダイエットに及ぼすプラスの効果を期待するなら、1日1000mg以上を目安に、こまめに摂取するのが望ましいと考えられます。
参考資料：ビタミンCを含むおもな食品
赤ピーマン（2/1個75g） | 128㎎ |
| 黄ピーマン（2/1個75g） | 113㎎ |
| 菜の花（50g） | 65㎎ |
| ブロッコリー（50g） | 60㎎ |
| 西洋カボチャ（100g） | 43㎎ |
| アセロラ10％飲料（190g） | 228㎎ |
| 柿（1個200g） | 140㎎ |
| ネーブルオレンジ（200g） | 120㎎ |
| グレープフルーツ（300g） | 108㎎ |
| キウイ（1個100g） | 69㎎ |
ビタミンCは2〜3時間で尿と一緒に排出されてしまうので、一度にたくさん摂っても意味がありません。
食事の際など、1日に3回くらいにわけて少しずつ摂るようにしましょう。
ストレスや疲れを感じているとき、すぐに効果を実感したいときには“食前”、ゆっくり確実に吸収させたいときは“食後”に摂る方法もおススメです。
ビタミンCが体や肌によいだけでなく、ダイエットの味方にもなる理由について解説させていただきました。
「運動も食事も頑張っているのになかなか痩せない・・」という人は、積極的にビタミンCの摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。
ダイエットのために食事に気をつけたら風邪を引いてしまった。
ダイエットのために運動を始めたら体調を崩してしまった。
そんな経験はありませんか？
前者（食事に気を付けた）の場合は食事量を減らしたダイエットで栄養不足になり、免疫力が落ちた可能性があります。
後者（運動を始めた）の場合は、運動に栄養がとられて、これもまた免疫力が落ち、体調を崩してしまった可能性が高いです。
あなたが筋肉を付けて体脂肪を落とす健康的なダイエットをしたい場合、栄養をしっかり摂って免疫力をつけることが大切です。
この記事では、ダイエットに関係の深い「免疫力」についてお伝えします。
人間には免疫力が備わっています。
免疫力とは、外敵から身を守る防衛能力です。
この免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったりアレルギー症状を起こしたり、がんや生活習慣病などに侵されやすくなります。
免疫力を保つには、日々の食事が重要です。
肉・魚・乳製品・緑黄色野菜・淡色野菜・果実・穀物・いも類・油脂などをまんべんなく
バランスよく摂取することです。
免疫力をさらに向上させるには、抗酸化食品と食物繊維をしっかりとるようにしましょう。
この２つは、カラダの免疫力を向上させてくれる働きがあります。
人体の生命活動によって産出しつづける活性酸素は、細胞を傷付け、病気にかかりやすくさせ、カラダの老化を進めます。
この活性酸素からカラダを守ってくれるのがスカベンジャーです。
スカベンジャーとは「掃除屋」という意味で、文字通り体内で生じた廃棄物である活性酸素を除去する働きをします。このスカベンジャーのもととなるのが、ビタミンA、C、E、そしてポリフェノールといった栄養素です。
ビタミンA、C、Eは抗酸化力の高い栄養素。
Aはカラダの防衛器官である皮膚や粘膜を正常に保ち、Cは強い抗酸化力で、細胞を強化します。
また、Eは血行を促進させ、有害な過酸化脂質の生成を抑え込みます。
この３つの有力抗酸化ビタミンは、「ビタミンACE（エース）」と総称されています。
ポリフェノールは、多くの植物性食品に存在する成分で、派生した活性酸素を封じ込めて
無害化する強力な働きがあります。
ビタミンACEとポリフェノール・食物繊維をしっかり摂って、活性酸素からカラダを守り、免疫力を強化しましょう。
ストレスに負けないからだをつくり、皮膚を丈夫にします。
過酸化脂質の生成を抑制します。
柿・ブロッコリー・赤ピーマン・レモン・にら
防衛器官である皮膚・粘膜を正常に保ち、感染症を予防します。
また、抗酸化力をもち、活性酸素を除去します。
レバー・モロヘイヤ・にんじんなど
過酸化脂質の生成、血液中にあるコレステロールの酸化、細胞の老化を防ぎ、末梢血管を広げて血行をよくします。
かぼちゃ・キングサーモン・ひまわり油など
強力な抗酸化作用があり、活性酸素を封じ込めて無害化。
発がん物質の活性化を抑制します。
そば・ワイン・緑茶など
腸内にある悪玉菌など有害物質の排出を促進し、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
りんご・わかめ・玄米など
細菌やウイルスから人体を守る免疫システムの中で、重要な役割を果たしているのが「腸内細菌」です。
腸内細菌は、免疫力を高める善玉菌、免疫力を低下させる悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌があります。
免疫力を向上させるためには、善玉菌を増やし、腸内の細菌バランスをよくすることが大切です。
そこで役立つのが「食物繊維」です。
食物繊維はその吸着性と粘性で、悪玉菌のもととなる毒素をキャッチします。
さらに、その保水力によって毒素を薄めて体外に排泄させます。
この一連の作用で悪玉菌の活動が抑制され、また一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖を促進し、菌バランスを改善します。
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を十分にとることが、上に挙げたビタミンが有効に働く土台となります。
３食バランスよい食事をしっかりと摂ることが、免疫力を上げる際の基本です。
体温が1℃上がると、免疫力が約6倍近く活性化するといわれます。
体温が下がると、細胞や酵素が十分に機能できなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。
ストレスを感じると、栄養が奪われ免疫力が下がることが分かっています。
逆に笑うことが自律神経への刺激となり、免疫機能活性化ホルモンの分泌がうながされます。
それによって、がん細胞などを攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化されます。
ストレスを減らす調整ができそうな部分があるか一度生活環境や人間関係を振り返ってみましょう。
からだを動かすことによって、体内にウイルスや細菌が侵入してきたときに戦うナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が、より活発に働くようになります。
ただし、運動のしすぎは免疫力の低下につながります。
栄養を摂取しつつ、適度な運動を心掛けましょう。
喫煙やその副流煙によって、煙が肺に吸入され、肺にある免疫細胞や肺組織に影響を及ぼします。
とくに免疫系で中心的な存在であるマクロファージの働きが低下し、肺がんなどにかかりやすくなります。
ここまで紹介した食材も入っている、免疫力をアップさせるレシピを３つご紹介します。
ダイエット中はどうしても同じメニューになってしまう傾向になりがち。
パーソナルトレーナーである筆者もよく利用する料理レシピサイトCOOKPAD（クックパッド）から、簡単レシピをご紹介させていただきます。
出典ボタンをクリックするとページに飛ぶことも出来ますので、ぜひご利用ください。
材料（2人分） 分量 そば ２００g だしの素（顆粒） 小さじ６ 薄口しょうゆ 小さじ２ みりん 小さじ２ 舞茸 1/2株 しめじ 1/2株 かまぼこ ６切れ ゆで卵 ２個 青ねぎ
適量
①まず蕎麦を茹でますが大鍋に八分目まで水を入れ沸騰したら蕎麦を入れ蕎麦の袋に書いてある茹で時間で茹でます。
②蕎麦を茹でてる間にフライパンに火を付けバターを溶かしてニンニクスライスと舞茸としめじを入れて炒めておきます。
③茹であがったらザルに移して水洗いしておきます。
④小鍋に水，だしの素，薄口醤油，みりんとを入れて中火で温めてます。
⑤ザルにあげてある蕎麦を器に入れ，そばつゆを入れて炒めてある舞茸としめじ，蒲鉾，茹で卵，青葱，七味を入れたら出来上がり。
材料（５人分） 分量 乾燥キクラゲ（スライス） ５ｇ にら １束 卵 ２個 しょうが（チューブ） 小さじ１杯 鶏がらスープの素（粉末） 小さじ５杯 水 ８００ml
①キクラゲを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで加熱。レンジから出して、3分ほど放置すると美味しそうに膨らみます。
②にらを食べやすい大きさに切ります。
③沸騰した鍋に、にらとキクラゲ、鶏がらスープの素を入れて2分間中火で煮ます。にらは火が通りやすいので、しんなりしたらOK！
④とき卵をはしにつたわらせながら、鍋に入れます。しょうがを入れて、混ぜながらひと煮立ち
⑤余熱で卵は固まります
⑦出来上がり
材料（３～４人分） 分量 にんじん １本 りんご 1/2本 冷凍イチゴ ５～６個 アサイー １パック 水 ４００ml ポッカレモン 大さじ１ はちみつ 大さじ１～２ 作り方は、ミキサーにかけるだけ！
※アサイーパックはコストコで調達できるそうです。
他にも免疫力をアップさせるメニューがたくさん掲載されているので、ダイエットメニューに加えてみるとよいでしょう。
今回の記事では、体調を崩さずにダイエットを進めるための免疫力を高める方法として、
●免疫力を高める５大パワー（５つの栄養素）
●生活のポイント
●簡単レシピ
をご紹介させていただきました。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
肩こりの原因は血行が悪いから血行を良くすれば解決する、というのが一般的には常識とされていますが、血行促進しても肩こりが治らない人はたくさんいらっしゃいます。
ここでいう血行促進とは、マッサージ・整体・ハリ・岩盤浴・筋トレ・加圧トレーニング・・などです。
劇的な血行促進で肩こりに良いと言われる加圧トレーニングをしても改善しなかった、という方からも相談を受けることが多いです。
この記事では、加圧トレーニングその他「血行促進」の方法で肩こりが良くならない人の原因と解決方法について解説いたします。
・マッサージに行っても翌日には戻ってしまう
・ハリや岩盤浴・加圧トレーニングなどで強力な血行促進でも肩こりが治らない
・サウナや温泉はのぼせてしまってそもそも苦手
このような方は体質や習慣に、以下のような特徴を持っていることが多いです。
・食が細い
・甘いものが多いがごはんの量は少ない
・筋肉量が少ない
・貧血気味
・息切れしやすい
・マッサージを受けるとその後、逆にだるくなってしまう
などの特徴があります。あなたはどうでしょうか？
血行促進しても肩こりが治らない場合は、食事を変えないと根本解決しない可能性が高いです。
血液の循環を促す「心臓やその他の内臓」「血管そのもの」にそもそも元気がなさすぎるからです。
筋肉に血液（栄養や酸素）が届かないと筋トレやマッサージは逆効果
ガソリンを入れていないのに無理に車を動かしている、そんな状況になっているかもしれません。
筋肉に血液という「栄養」が届いていないので、筋肉が凝り固まってしまっているのです。
凝り固まった筋肉を指圧したり、加圧トレーニングをして刺激を与えると、もともと足りていない血液をさらに動員させないといけなくなり、全身が疲れてしまいます。
そんな人は、内臓や血管、筋肉に栄養をしっかり送ってあげて、内側から改善していくことが優先順位としては高いと思います。
マッサージや筋トレの劇的な血行促進は、その後に効果を発揮していきます。
筋肉が栄養不足の状態で外部からの刺激(マッサージ)や自ら筋肉を動かすトレーニングをしても、血行を促す機能がきちんと働いていないので、効果が出なかったり、マイナスに働いてしまう場合があるのです。
まずはご飯をしっかり食べることが重要です。急に増やしても消化不良になるので、少しづつ栄養を増やしていくことがポイントになります。
まず第一優先で食べたいのが、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」の４つの栄養素です。
これらはカラダを構成する細胞の基となる「結合組織」の材料になります。
主に白米から摂ると良いでしょう。
一食につき1膳を基本にしましょう。
お肉・魚・卵・乳製品・豆類から摂ると良いでしょう。
1食につきタンパク質の品が2品あると十分な量を摂ることができます。
ビタミンC・Aは緑黄色野菜や果物に多く含まれます。
ごはんにおかず、副菜、みそ汁・・というような和食を２～３食食べられれば十分です。
普段の食事回数がそもそも３食食べていない、食事量が少ない、という方は急に増やしても消化不良になる可能性があります。
無理をせず、今までより１品多く食べてみたり、食べなかった朝食にゆで卵とおにぎりを食べてみたり、少しづつ増やしてみてください。
もう一歩、食事に気を配れるのでしたら、ミネラルを意識して摂ることが効果的です。
特に、カルシウムとマグネシウムのバランスがよく摂れていると筋肉がやわらかくなります。
なぜなら、カルシウムとマグネシウムと相互に働きあって、筋肉の働きを調整するからです。
カルシウムの働きは、筋肉を収縮させることで、マグネシウムの働きは、逆に筋肉を弛緩させます。
つまり、カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂れていないと、筋肉の状態が良くなっていかないのです。
カルシウム・マグネシウムを含む主な食品は以下の通りです。
・干しエビ
・にぼし
・エンドウ豆
・チーズ
・ごま
・いわし
・納豆
・しらす
・油揚げ
・あさり
・桜えび
・こんぶ
カルシウムとマグネシウムの摂取を増やすには、以下の３つの方法をおススメしています。
例えば、わかめと豆腐入りのみそ汁などは両方の栄養が摂れます。
市販のにがりを一滴、お水や料理に入れるだけ。
２つの栄養素を絶妙なバランスで摂るにはサプリメントがおススメ。
「カルシウム＆マグネシウム」などの表記で販売されています。
血行促進で肩こりがよくならない人は、「食事・栄養で内側から根本解決」を考えてみてください。
■筋トレ・加圧・マッサージなどの運動で肩こりが良くならない方は栄養不足の可能性がある
■カラダへの栄養補給として、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」を優先的に食べる必要がある
■カルシウム・マグネシウムをバランス良く摂取することも効果的
アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。
キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー
－所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター
↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史
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加圧トレーニングで肩こり解消するには腕がどこから付いているかを知る
加圧トレーニングの効果を高めるサプリメントの話をする前に、皆さまもよく目にするダイエットサプリについて述べておきたいと思います。
「5大栄養素で作られていないから、ダイエットサプリは効かない・・というか危ないですよね？以前飲んだ事があった自分が今は怖いです。」
というお話を加圧トレーニング・パーソナルトレーニングのお客様から頂くことがあります。実際その通りなのですが、
食べた後に飲めば炭水化物をカット！
摂ったカロリーより吸収されるカロリーが減る！
脂質だけを包み込んで排出する！
というような、特に吸収阻害系のダイエットサプリには注意が必要です。
厚生労働省は、ダイエットサプリによって肝臓に負担が掛かる健康被害が出ていることをネットで公表し、注意喚起をしています。
過去に健康被害が報告されている例もありますが（死亡例もあります）、未だに類似品は多いですね。
それだけ利用している人が多いということでしょう。
とあるサイトでダイエットサプリ売上1位 ！と宣伝されている商品の成分表がこちら↓
ほとんど人工的なものばかりで構成されているようですね。
人間のカラダに必要なのは5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)だけです。
5大栄養素以外のものを摂取したり、吸収を阻害したり本来の機能を妨げるようなことをすれば
代謝が悪くなって逆に太りやすい体質になったり、必要な栄養を吸収できなくなって栄養欠乏症を引き起こす事もあります。
反対に摂って安全であり効果も期待できる、と思われるサプリは、前述の通り「5大栄養素のみ」でできているものです。
特に、食事だけで補うことが難しいビタミンなどを補給することはダイエットを促進し、健康面でも効果が期待できます。
例えば、私のお客様はビタミンCを食事以外のサプリメントで摂取している方が多いです。
医師ではないので、処方はしていませんが、ビタミンCの働き・私自身の利用方法などをご紹介して、お客様がご自身で購入されています。
ビタミンCはご存知の通り美容効果などで有名ですが、加圧トレーニングをはじめ、筋トレを採り入れたダイエットにおいては、食事以外からもとり入れたい必須の栄養素だと考えています。
その理由は、筋肉の合成を阻害するコルチゾール（ホルモンの一種）の生成を抑制する役割があるからということ。
また、筋トレをすると、物理的なストレスによって体内のビタミンCは大量に消失します。
これを補充しないと、タンパク質の吸収率も悪くなり、筋肉が付かない・体脂肪が燃えにくい・免疫力が下がる・・と様々な悪影響が考えられるのです。
ビタミンCは脳・内臓などのカラダの主要な部分で使われた後、余剰分が筋肉や肌・粘膜などに作用します。
国が定めている100ｍｇというのは健康をかろうじて維持できる程度。
美容や筋力アップ、体脂肪燃焼、免疫力アップなどの効果を得るには食事だけでなく、どうしてもサプリメントなどで補充する必要があるのです。
ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。
コラーゲンは皮膚や粘膜の再生に役立ちます。これが一般的にも有名なビタミンCの美容効果ですね。
タンパク質や鉄など、身体をつくる上で重要な栄養素の吸収を良くすることを助けます。
ですから、通常の食事後に吸収のよい粉末で摂取することをおススメしています。
抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。
具体的な摂取量については処方に該当する行為になってしまうので、ここではっきりと明記することは避けますが、
私自身を例にすると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎～10000㎎ほどを摂取しています。
国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。
（Amazonで上記画像のものを購入）
飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。
摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。
前述のように国が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、物理的・精神的ストレスによって消失する分、そして筋肉・皮膚・粘膜・免疫力に届かせる分としては最低でも1回に1000mg程度の摂取量が必要になると考えています。
外出時も携帯しています
大量摂取することについての危険性についてですが、ビタミンCは水溶性のためカラダに悪影響はありません。
一度に吸収出来る量を超えてしまった場合には、多少お腹がゴロゴロしたり、ガスが多くなったりすることがある、
と書籍やネット上では紹介されていますが、私自身や加圧トレーニングのお客様では今のところ、そのような実感はないようです。
商品としては、粉末（原末）で摂取するものが良いでしょう。
確定的なデータがあるわけではないので、予想と自分自身が試した実感になりますが、ドラッグストアや100円ショップなどで売られている錠剤型のビタミンCは、マーケティングにお金を使っているため、ビタミンCを固めている糖衣の量が多く、Cの含有量が少なかったりして効果が薄れている可能性があります。
粉末で直接摂れば、そのような疑念はなくなると同時に、私自身粉末で摂取したときの方が、明らかな効果実感を得られる方が多いです。
横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングを受講されているお客様が、実際に実感されているビタミンCの効果は以下の通りです。
■睡眠の質が上がった
■夜～朝の体重減が大きくなった、体脂肪が減った
■疲れにくい、風邪を引かなくなった
■肌・髪の毛などの美容効果
■筋肉量が増えた、筋肉痛の軽減
などなど。
一番喜ばれているのは、最上部に書いた睡眠の質です。
実はこれにも理由があって、入眠するときのスイッチを押すのに必要な栄養素として、ビタミンCは大きな役割を果たしています。
■流行のダイエットサプリは5大栄養素以外の、人に必要のないものが多く含まれている
■人が必要な栄養素は5大栄養素のみ。したがって、サプリメントも5大栄養素そのものを摂取することが大事
■加圧や筋トレなど運動を採り入れたダイエットにおいては、ビタミンをサプリメントで摂ることが有効
■特に、筋力アップやダイエットにも作用するビタミンCが有効である
■ビタミンCはストレスや運動で大量に消費するため、食品以外の粉末サプリメントで補充することが有効
以上、”加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ！”というテーマで書かせていただきました。
アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。
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・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
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≪ヤセなかった自分にさようなら！≫
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ヤセる栄養・食べ方・ストレッチなどダイエットに有益な情報を配信しています。
ダイエットの常識を疑い、根本から考え方を変えてヤセていただくために、ぜひご活用ください。
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痩せたい・体脂肪を落としたい・筋肉を付けてボディラインをキレイにしたい、このような目的でパーソナルトレーニングのご相談にいらっしゃるお客様のほとんどが、栄養不足です。
体脂肪を落とすのにも筋肉を付けるのにも栄養がいります。
TVなどのメディアでも、気づかぬうちに栄養不足になっていることが原因で起こる体調不良などを「新型栄養失調」として紹介されたりする例が増えているようです。
先日NHKの「あさイチ」では”あなたは大丈夫！？女性の新型栄養失調”というテーマで特集が組まれていました。
新型栄養失調とは、戦後の”食べたいけれど物資がない”ために起こる栄養失調ではなく、”食べるのが病気の原因になってしまうのではないか”という思い込みから自発的に栄養摂取を抑えたり、美食家でも気づかぬうちに栄養の偏りが出てしまうことなどから起こる、現代日本特有の栄養失調だそうです。
この新型栄養失調の影響で、骨や筋肉が弱くなる・体調不良・不妊など、様々な弊害を訴える人が急増しているそうです。
私がダイエット専門のパーソナルトレーナーとして実感しているのが、「食べることが太る原因になる・食べないことでダイエットになる」と思い込んでいた方が非常に多いこと。
確かにこのような方はたいてい、体調不良を抱えています。
番組では、小さい頃から健康そのもの！栄養にも自信あり！と検査に臨んだ馬場典子アナウンサーも栄養不足だったことが明らかに。
分子栄養学を基に足りない栄養素の数値を細かく分析すると、カルシウム・亜鉛・鉄の３つの栄養素が基準値に達していないことがわかりました。
実はこのカルシウム・亜鉛・鉄の３つの栄養素が新型栄養失調と判定される方の大部分が不足している代表的なものになっているとのこと。
この３つが不足しているとカラダにどのような悪影響があるのでしょうか？
新型栄養失調によって起こる弊害として、３つの例が紹介されていました。
→骨が弱くなる、老化の促進
→野菜たっぷり、一見栄養豊富な食習慣に見える30代の女性でも骨粗しょう症予備軍に・・・
→疲れやすい、だるい、貧血など
→美食家で、料理教室に通う女性でも食べる総量が少なすぎて栄養不足に・・
→身体や子宮が糖化して不妊
→仕事多忙により、菓子パンなどで血糖値や空腹を満たす食習慣が悪循環に
■スキムミルク（脱脂粉乳）をカレー・スムージー・卵焼きなどに適量加える。コーヒーに加えてカフェラテ風にも。
→カルシウムが豊富で牛乳に比べて脂肪分が少ないのがメリット
■みそ汁などで使う豆腐を絹から木綿に代えるだけでカルシウムが2倍に
■赤身のお肉・魚・しじみ・あさり・牛そぼろ・鮭フレーク・プルーン・などを摂取する
■牛肉・カキ・チーズ・カシューナッツなどを摂取する
３つのパターンで共通しているのが鉄分ですね。鉄不足はパーソナルトレーニングのお客様でも非常に多い例です。鉄が不足すると、消化器官が委縮して食欲を感じにくくなるというもう一つの弊害があるそうです。嚥下（＝えんげ・飲み込むこと）がしずらくなり、お肉や魚などの塊を食べるモチベーションがどんどんなくなっていき、悪循環になるとのこと。
そして、番組でも触れていましたが鉄分だけ摂ってもな体調不良や貧血はなかなか解決しません。「たんぱく質」を同時にしっかりと摂って、エネルギー量自体を上げていく必要があります。
栄養をしっかり摂る、ということについてのポイントとして、「よく噛む」ことも推奨されていました。よく噛むためには、大きく切って、固めに仕上げること。体重計などで有名な企業、TANITA（タニタ）の社員食堂では、固いものを長くしっかり噛めるように、これを実践しているそうです。よく噛むことは、顔の形をしっかりさせるという美容面でも効果ありです。
無理なく用意できる食材でトッピングを加えることで、栄養を加えることができるそうです。
これは良い素晴らしいアイデアだと感じました。
・ちりめんじゃこ
・カットわかめ
・ツナ
・プルーン
・ナッツ
・高野豆腐
・のり
・さくらえび
・かつお節
・ごま
・切り干し大根
・小松菜のおひたしに”さくらえび”
→1日に必要なカルシウムの36％が摂れるそうです。
・小松菜のおひたしに”しらす干し”
→1日に必要なビタミンDの40％が摂れるそうです。
・納豆に”きゅうり”トマト”しそ”
→マグネシウム・カリウム・ビタミンKなどが摂れる
今回NHK「あさイチ」で取り上げられた”女性の新型栄養失調”の内容をご紹介させていただいたのは、”痩せたい”と願う女性に栄養不足の人が非常に多いからです。「食べて痩せる」というてテーマで日々ご指導させていただいているのですが、今回の番組内容は簡単に実践できるアイデアが一つは見つかると思います。日常に楽しく採り入れられると良いですね^^
ダイエット中や体型が気になる方は、あれもこれも食べたいのにどう気を付けたらいいのか”食べ方”に迷っていませんか？
今日は普段お客様にお伝えしている、”食べても痩せる食べ方のコツ”をご紹介します。
【初心者向け】
①炭水化物1品＋②たんぱく質1～2品
＝この２つを押さえれば、体脂肪になる余剰分の炭水化物を作らず、美しいボディラインを作るタンパク質を確実に摂取できる！
①炭水化物を一人前以内(ご飯だったら1膳)にする
太る原因とされる炭水化物(糖質)は生きる為のエネルギーとしてまず脳や内臓で使われます。
また、体脂肪を落とす為の材料にもなるので糖質制限や完全カットをする必要はありません。
ただし、もちろん余剰分は太ります。1人前(ご飯だったら1膳・麺類だったら1玉)でしたら問題ありません。
炭水化物はご存知の通り、主食（ご飯・パン・そば・うどん・パスタ・いも類など）に含まれています。
②タンパク質のおかずを１～2品、摂取する
カラダの組織を作る重要な栄養素、タンパク質はダイエットに必須の栄養素です。
外食では不足しがちな栄養素ともいえます。
タンパク質はお肉・お魚などに含まれる動物性タンパク質、豆腐や納豆などに含まれる植物性タンパク質があります。
ダイエット中には脂質(油)がよくないという考えの下、お肉を制限してしまう人がいらっしゃいますが、お肉では太りません。
お肉も選択肢に入れて、2品を摂取するようにしましょう。
上記の「①炭水化物を一人前までに押さえる②タンパク質の品目を1～２つ」という方程式を頭に入れておくと、メニューを選びやすくなります。
さらにビタミンなどに気を配れる方は、中上級バージョンまで頭に入れておくと良いでしょう。
【中上級者向け】
①炭水化物1品＋②たんぱく質1～2品＋③ビタミンＣ＋④ビタミンＡ
炭水化物・たんぱく質にビタミンＣ・Ａを加えた４つの栄養素は、結合組織というカラダの土台を担う組織の材料となっています。
結合組織が弱いとカラダ全体の機能が低下し、脂肪を効率よく燃やすことができません。（もちろん免疫力にも関わりがあります）
そのため、ダイエット、カラダ作り中には特に意識して摂取すべき栄養素です。
ビタミンまで考慮できる方は、ここまで意識してみると効率良くダイエットしていくことが出来ます。
③ビタミンＣ
ビタミンCは果物、野菜（特にピーマン、ゴーヤ、ブロッコリーなど）に多く含まれています。
④ビタミンＡ
ビタミンAは身近な食べ物では、レバーや穴子、うなぎ、にんじんやほうれん草、卵などに多く含まれています。
特にビタミンＣはコラーゲンの合成や免疫力(風邪はダイエットの大敵！)など、多くの代謝に関わる為、意識して摂って頂いています。
ただし、十分量摂取するには残念ながら野菜を一生懸命食べても足りない可能性が高くなっています。
土の栄養などの問題で、野菜自体の栄養が少なくなっていたり、産地によってバラつきがあるからです。
お客様の多くは市販のビタミンＣサプリメントを摂って頂いてます。
ご飯やパン、パスタなど主食を含む食事を摂った後に、スイーツなど甘いもの(炭水化物)を食べるという場合は、食事と合わせて炭水化物が2品になりますね。
そんな時は、その前後の食事で炭水化物を半分にしたり、カットしたりするなど調整すると良いでしょう。
ランチの後にスイーツを食べた場合は、夜の食事をご飯抜きにして「おかずだけ」にするなどすれば炭水化物の余剰分(体脂肪になってしまう炭水化物)をつくらずに済みます。
ご新規のお客様にカロリーを計算しなくていいですよ、というと驚く方がほとんどです。
今回は、陥っている人が多い低カロリーダイエット(思考)について以前まとめた記事を一部編集して、再ｕｐさせていただきました。
低カロリーダイエットとは、消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで肥満を予防するという考えの上に成り立っています。
50代女性を例によると、一日の消費カロリーは約2000kcalですから、摂取カロリーはそれ以下で抑えることになります。
その為にはカロリーの高い脂質などを制限し、カロリーの低い炭水化物や野菜、果物といった食材をとることが基本とされています。
※１ｇあたり脂質９kcal、炭水化物４kcal、タンパク質４kcal
カロリーを指標にするとどうなるか？
「カロリーの低い炭水化物や野菜、果物といった食材を積極的に・・」という時点で勘の良い方は気付かれたと思います。
そうです、炭水化物(糖質）中心の食事になってしまうのです。
お肉や魚、卵を摂るとカロリーが高くなるから避けてしまうのです。
タンパク質・脂質・ビタミンミネラルは体脂肪を燃やすために必須ですが、低カロリーを意識するとこれらが絶対に不足してしまうんです。
糖質の摂取量が増えて体脂肪が増えるばかりか、カラダに必要なタンパク質や脂質などの栄養素が不足することになります。
さらに、カロリーを抑えるためには食べる量を減らす事も強いられます。
カラダは次第に飢餓状態に陥ってしまいます。
すると不足した燃料を補うために体脂肪だけでなく筋肉も壊して使うことになります。
筋肉は基礎代謝と比例するようにエネルギー消費量の多い部位です。筋肉を消費すれば当然筋肉は減り、基礎代謝が落ちます。
※基礎代謝＝体温調節や心臓を動かすなど生きていくために最低限必要なエネルギー
低カロリー志向は基礎代謝を低下させ、消費カロリーも落ち、太りやすくなる可能性があるのです。
摂取カロリーを抑えれば、確かに体重は減るかもしれません。
しかし前述の通り、減った体重の中には大事な「筋肉」も入っている可能性が高いのです。
体脂肪を落とすガソリンであり、ボディラインを形作る筋肉が落ちてしまうのは本末転倒。
ダイエットの真の目的は体重を減らすことではなく体脂肪を落とすことなのです。
低カロリーによる栄養不足状態になると、性腺刺激ホルモンの分泌が低下する為、特に女性の場合は生理不順など体調を崩してしまう可能性があります。
また肌や髪の毛などカラダにも不具合がでます。
低カロリーを意識している人は、老けてみえることが多いのはこのためです。
低カロリーダイエットによって体重は減ったけど、見た目が老けてしまった・・・
さらにリバウンドも・・では元も子もありません。
こちらの50代女性のお客様も低カロリー思考にはまっていて、1月に私がご指導させていただく前は
朝会社に着いて菓子パン1個
お昼はパスタ
夜はカロリーを抑えるため野菜中心
という食事になることが多かったそうです。
当然これでは筋肉も付かない・脂肪も燃えない・疲れやすいという傾向になりやすい状態でした。
しかし、「カロリーを抑えて量を食べてないのに、痩せないんです！」「油や脂肪を控えているのに痩せません！」という方は非常に多いです。
パーソナルトレーニングを始めてからは、おかずとしてお肉や魚、卵などたんぱく質をしっかり摂るようにして頂きました。
またビタミンについてはビタミンＣのサプリメント摂取をおススメし、3大栄養素の吸収を高める工夫をしました。
5大栄養素のバランスが取れた理想の食事にお仕事や体質を考慮して徐々に近付いていっている途中です。
写真は2ヶ月前からのビフォーアフターですがスタート時(4ヵ月前)に写真を撮らなかったのが残念なくらいで、４.5ヵ月前からどれくらい変化が大きいかというと、健康診断で昨年からウエストが－22センチで本人がどうか疑われたそうです。
太る原因は高カロリーではなく、炭水化物（糖質）です。炭水化物の摂取が一定量を超えた時の余剰分が体脂肪になります。
具体的には、一食につき、ご飯茶碗1杯分・食パン1枚程度、つまり主食一人前程度の炭水化物は、脳のエネルギーとして全て使われます。
一食につき一人前程度の炭水化物（糖質）を摂らなければ、脳のエネルギーが足りなくなり、カラダの組織（内臓や筋肉など）を分解してエネルギーに変えることになります。これはカラダとしては危機的状況で、体調を損ねる危険性があります。
ですから、低カロリーが効果的でないからといって、糖質制限ダイエット・低糖質ダイエットをおススメしているわけではありません。
ただし、炭水化物（糖質）の中でも″果糖”は要注意です。お菓子類や果物に含まれる果糖、果糖ブドウ糖液糖などはカラダに貯蔵する場所がないため、ダイレクトに脂肪になります。
体脂肪を落としたい時、果糖は極力カットしていくことが必要です。
■低カロリーを追求すると、体脂肪を燃やすのに必要な栄養素が摂れない
■低カロリーを追求すると、炭水化物中心のメニューになるのと同時に、食事量が減り栄養不足となる
■主食を一人前摂りつつ、たんぱく質やビタミンミネラルなどをバランスよく摂ることが大事
本日も最後までお読み頂き、有難うございました。
「健康」を意識した"優しい”食事・”ヘルシーな”食事を追求しすぎていると、内臓の能力が衰えます。
内臓も筋肉なので、消化の良いものばかりを食べていくと、どんどん食が細くなっていってしまうのです。
ゆるくやさしい運動ばかりしていても筋肉がつかないとはなんとなく想像出来ると思います。
食事もそうです。野菜や柔らかいもの中心の食事、スム－ジーだけ、パンとコーヒーだけの食事では内臓は弱いまま。内臓が弱いと栄養の吸収も不十分で筋肉が付きません。
生活習慣や食事のバランスが余程崩れていたり、食べ過ぎ太りの方が「胃腸を整える」・「内臓を休ませる」ためにあえて胃腸に優しい食事やローフード、短期間でファスティングなどを選択するのは良い場合もあるかもしれません。
「体重は標準かそれ以下なのに体型が気になる」
「筋トレをしても筋肉が付かない、少ないのが悩み」
そんなあなたはしっかりと3食1人前の食事が摂れるように、少しづつ栄養の量を増やしていった方がよいです。
美しいボディラインは、1人前の食事を3回美味しく摂れる状態が必須といっても過言ではありません。
お肉や魚をはじめとするたんぱく質は咀嚼するのにも消化吸収するのにも内臓はエネルギーを使い、体温が上がります。代謝もよくなり、栄養を吸収しやすくなります。
パンとコーヒーだけの朝食にゆでたまごを一つ追加してみる、そんな所から始めても良いと思います。
朝食を増やすなんて考えられない、朝お腹なんて空かない、という方は食事を無理に増やす前に「なぜお腹が空かないのか」を考えてみましょう。
■夕食が遅くて寝ている間に消化しているので、朝すでに胃腸が疲れている
■寝るのが遅くて睡眠時間が足りていない
ご相談にいらっしゃる方はこんな方も多いです。
■夜12時までに寝れるようにスケジュールを見直す
■寝る直前のパソコン、スマホを止める（睡眠の質を上げる）
そんな単純なことで朝食が食べれるようになり、痩せやすくなる方、多いですよ＾＾
時間通りお腹が空いて、規則正しく3食が摂れるようになり、運動もできるカラダに変わりはじめたら、動物性のタンパク質(お肉)も含めてしっかり食べていった方がよいでしょう。
野菜中心で柔らかいものを好む方は、お肉を敬遠していることが多いように思います。
また、ステーキやハンバーグなどは太る（油は太る）と思っている方も多いようです。
ところがそれは逆で、油で体脂肪が増えるほど脂質は食べれませんし
※ステーキで言えば1キロ以上の牛肉を食べないと体脂肪にはならない計算になります。
タンパク質を摂らなければ体脂肪は燃えませんし、筋肉も付きません。
内臓も筋肉ですから、消化吸収して栄養を摂り入れてもらうために鍛えてあげた方が良いのです。
お肉を食べる習慣が少ない方がいきなり頑張って食べる必要はありませんが、少しづつ取り入れてみると良いと思います。
筋トレで筋肉を鍛えるのと同じです。
筋肉を付けてカラダのラインを変えたい場合は、食べて吸収できる内臓を食事で鍛えていく。
筋肉も内臓も鍛えながらカラダの形を変えていく。お客様にはそんな風にお伝えしています。
■野菜中心で柔らかいものなどのヘルシーな食事や食事量・回数が少ない習慣だと内臓がどんどん弱くなる
■筋トレで筋肉が付かない人は特に栄養不足の可能性がある
■生活スケジュールの見直しで朝ご飯を食べるようにする、など習慣の改善も有効
■弱った内臓を鍛えるには、お肉などを敬遠せず、少しづつとりいれて内臓の筋トレをすると良い
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