仕事から帰ると脚がパンパン

目の周りがいつもむくんで腫れている

運動やサウナで汗をかいても改善しない

などむくみでお悩みの女性から、ご相談を受けることがあります。

原因は

①疲労や同じ姿勢などで一時的に水分が溜まっている

②必要な栄養が足りていない

③むくみやすいものを食べ過ぎている

という3パターンに分けられることが多いです。

①の「疲労や同じ姿勢による一時的なもの」に関しては睡眠不足解消・運動・マッサージ・半身浴・脚を上げるなど一般的なむくみ対策でスッキリする場合があります。

これはさほど問題がないのですが、②・③に関しては食事面での改善が必要です。

特に、

・運動などで汗をかいても全くむくみが解消されない
・スネを指で押した時に後がクッキリ残り消えにくい
・むくむと脚が痛くて仕方ない

というように、世間一般で言われている運動や汗をかくこと、マッサージなどをしても慢性的なむくみが解消されない、という悩みを抱える人が多いようです。

上記のようなむくみの悩みについては、健康的な食生活によって改善が可能です。

今回の記事では、むくみの食事改善による解決法をご紹介します。

食事改善によるむくみ解消法2パターン

必要な栄養が足りていない

むくみ解消に必要な栄養素は、たんぱく質です。特にアルブミンという物質が重要です。

アルブミンというタンパク質は、動脈を流れる時は細胞に栄養を運び、そして静脈では老廃物と余分な水分を回収してくれる役割があります。

しかし、このアルブミンの量が少なかったり滞ってしまっていると、老廃物も水分も回収することができないため、むくみとして残ってしまいます。

最低でも、たんぱく質をご自分の体重×１ｇは摂ることは推奨されます。

体重50ｋｇの人は50ｇは摂らないと、むくみ改善に対する必要量は賄えません。

ここで間違えたくないのは、タンパク質＝お肉だから、お肉を100ｇ食べたら100gタンパク質を摂れるわけではない、ということですね。

意外とここも勘違いしてしまう方が多いです。お肉を100g中のタンパク質は20g程度。

タンパク質以外にもお肉には他に、水分や脂質などが大部分を占めています。

その他、お魚・豆類・卵・乳製品などがタンパク質食材ですが、それぞれの含有量を調べて現在どのくらい摂っているか把握してみると良いと思います。

※おススメ参考サイト：[簡単！栄養andカロリー計算]のたんぱく質含有量一覧表

1食に付き、最低2品はタンパク質の食材を入れる方法も1食あたりおよそ10～20gのたんぱく質が摂取できる可能性があり、おススメです。

■むくみやすいものを食べ過ぎている

むくみやすいもの、とは糖質です。

なぜ糖質がむくみの原因となるのでしょうか？

まず、糖質の最小単位でもあるブドウ糖。これは私達の人間の唯一のエネルギー源です。

ブドウ糖は脳や赤血球をはじめ、筋肉や内臓でも使われるわけですが、活動量以上に摂取してしまうと、体内で余ってしまうことになります。

体内で余ったブドウ糖は、万が一の時のため脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられるわけです。

ブドウ糖は筋肉や肝臓にもグリコーゲンとして運動時にすぐ使える糖質として蓄えてありますが、だいたい肝臓で100g、筋肉で300g程度（体格によって異なります）です。

これら体内で蓄えているブドウ糖は、1gあたり3ｇの水分といっしょに蓄えられます。

取り込まれた糖質は上記のように３ｇの水分と一緒になるので、その分むくみやすいということですね。

また、糖質を代謝する時には多くのビタミンやミネラルを消費します。

ここに必要な栄養素をとられてしまうと、老廃物を処理するときに栄養素が足りず、むくみやすくなるともいわれています。

さらに、糖質過多の傾向にある方は、お肉や魚などタンパク質の摂取量が少ないという傾向もあり、結果的に体内の栄養不足の原因にもなっています。

糖質を摂りすぎないためには、吸収が早く栄養素の少ない精製糖・・お菓子や甘い飲み物を止めるのが、最優先として考えると良いでしょう。

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加圧トレーニングの劇的血行促進をもってしても、辛いむくみが解決しなかった・・そんなお話をお客様から受けることがあります。

運動や加圧トレーニング、一般的に言われるむくみの解消法＝運動不足を解消する・血行を良くする・筋肉を付ける・・・・・これらを頑張ってもむくみが解消しない、というのは理論的にも有り得ることで、別の対処法を実践すれば解決します。

今回の記事では、「運動で解決しないむくみの取り方」について解説します。

”むくみ”という状態を理解する

むくみとは！？

まず、”むくみ”の状態を確認しておきましょう。

”むくみ”とは、水分はきちんと処理されないことですね。処理されないと、血管の中が水分でパンパンになります。

そうすると、血管内から水分が飛び出し、細胞内まで水分が溜まってしまいます。

この段階で（細胞内に水分が溜まった状態）で運動をすれば、むくみを改善することは可能なのですが、

※詳しくはこちらをご覧ください↓

関連記事：加圧トレーニングで運動不足・筋力不足による”むくみ”を改善する

ここを通り越して悪化してしまうと、細胞の外まで水分が流れている状態では、運動・血行促進でむくみを改善することが難しくなります。

運動・血行促進でとれない”むくみ”をとるには・・

タンパク質不足でむくみが起きる

運動（＝筋トレ・加圧トレーニングによる血行促進）・もしくはエステやマッサージでむくみが取れない理由はズバリ、「栄養不足」です。

特に栄養不足でむくみが取れない人が足りていない栄養素が、タンパク質です。

なぜなら、タンパク質は血管内から飛び出してしまった細胞内外の”水分を元に戻してくれる”という素晴らしい役割があるからです。

「筋肉が付く！」だけではないのです。

そして、多くの女性がタンパク質不足です。

お話を伺うと「食べてます！」という方も多いのですが、実際に1日を通してのタンパク質量をみると、30ｇ～40gくらい・・中にはほとんど摂れていない人もいらっしゃいます。

タンパク質をどのくらい摂ったらいいの？

体重×１ｇが最低ライン

最低でも、ご自分の体重×１ｇは摂った方が良いです。体重50ｋｇの人は50ｇは摂らないと、むくみ改善に対する必要量は賄えません。

ここで間違えたくないのは、タンパク質＝お肉だから、お肉を100ｇ食べたら100gタンパク質を摂れるわけではない、ということですね。

意外とここも勘違いしてしまう方が多いです。お肉を100g中のタンパク質は20g程度。

タンパク質以外にもお肉には他に、水分や脂質などが大部分を占めています。

一食につき、2品を目標にする

その他、お魚・豆類・卵・乳製品などがタンパク質食材ですが、それぞれの含有量を調べて現在どのくらい摂っているか把握してみると良いと思います。

1食に付き、最低2品はタンパク質の食材が入っていることが目安です。

おススメ食材は、スーパーフードの元祖「卵」です

卵を食べよう！　↑筆者のある日のお弁当↑

タンパク質補給に卵が優秀

タンパク質はアミノ酸の集合体です。食材によってそれぞれ20種類あるアミノ酸の含有率が違うのですが、最もバランスが良いのが”卵”です。

バランスが良いということは、吸収もよく摂取した後にタンパク質の役割もしっかりと果たしてくれます。

卵を食べるとコレステロールが上がる・・というのは当の昔の話。科学的に根拠がないことが証明されています。

何個食べても大丈夫です。といっても女性のあなたが一回に食べれる卵の量はそれほど多くないはず。

何個食べても大丈夫

1食につき1個、1日3個分食べても全く問題ありません。

卵一個でタンパク質は6～7ｇ摂ることができます。

ちなみに、「卵かけ納豆ご飯」なんかを食べれば、卵・納豆・ご飯と3種類の食材からタンパク質が10g以上摂れます。

苦手でなければ、日常に取り入れてみてください。

まとめ

■水分が細胞の外にまで溢れるほどむくみが悪化すると、運動で改善しないこともある

■水分を戻してくれる優秀な栄養素、タンパク質を摂ろう

■食材の量＝タンパク質の量ではない、含有量をある程度調べましょう
※「タンパク質、含有量」などの検索で情報が多く出てきます

■おススメ食材は卵！アミノ酸がバランスよく摂れます

以上、運動や加圧トレーニングなどでも改善できない”むくみ”を解決する方法について、栄養面から解説させていただきました。

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史

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むくみの原因は➀運動不足・筋力不足によるもの・②月経によるもの・③栄養不足によるもの・④骨や関節の歪みによるもの・と大きく４つに分けることが出来ます。

今回の記事では、➀の「運動不足・筋力不足によるむくみ」の詳しい解説と、加圧トレーニングによって解決する方法をお伝えします。

運動不足・筋力不足でむくんでいる人の特徴とは

むくみチェック

むくみは気になる人はまずチェックをしてみましょう。方法は、「ふくらはぎの皮膚をつまむ」だけ。首や手の皮のように、ふくらはぎの皮膚をつまめなければ、むくみの可能性大です。

運動不足・筋力不足のむくみ女子の特徴

運動不足が原因での”むくみ女子”の特徴は、「朝から夕方にかけてむくみが強くなってくる」「仕事で立ちっぱなし・座りっぱなし」「運動不足の自覚あり」こんなところが挙げられます。

夜になるとブーツが入らなくなる・・そんな方も多いですね。あなたはいかがでしょうか？

筋力不足だとむくむ原因～リンパ管の特徴を知ろう～

むくみに関係するのは「血管」「リンパ管」。このあたりはなんとなく雰囲気で？ご存知かと思います。血管は心臓とつながっています。

心臓が持つ「全身へ血液を送るための強力なポンプ作用」の影響を直接受けるため、血管の中の血液は比較的スムーズに流れています。

しかしリンパ管は心臓とつながっていません。そのため、自ら動くことはできるのですが、血管に比べて「動く力が弱い」「流れるスピードが弱い」という特徴があります。

そこで、筋肉の収縮によるポンプ作用で、リンパ管はリンパの中の流れを早くすることを手助けしてもらうわけですが、当然筋力が弱いとポンプ作用が弱く、水分の流れも弱くなってしまう・・ということなのです。

マッサージではなく筋肉を使う必要がある

筋力による筋ポンプ作用が働かないのにプラスして、「仕事で立ちっぱなし」「座りっぱなし」」「運動不足」が続くと、筋ポンプ作用はどんどん弱くなります。

リンパ管に圧力をかけ、水分を流す重要な筋ポンプ作用を向上させるには、筋肉を収縮させる必要があります。

筋肉を収縮させる手段としては、マッサージや筋トレがあると思いますが、むくみ改善にとっては断然筋トレがおススメです。

「負荷をかけて一定回数、同じ動作を繰り返し行う」「骨から動かすためマッサージより筋肉の深層部を使う」「血液が使った部分により集中する」こうした特徴がマッサージよりはるかにメリットがあるからです。

特に、下半身のむくみを解消する場合には、下半身の運動をする必要があります。スクワットやつま先立ち、足裏足指を鍛えるトレーニング・・などの筋トレが有効です。

「筋ポンプ作用」「血行促進」の面で加圧トレーニングが最強です

加圧トレーニングは正常時の約7倍の血流量を加圧ベルトを適正な圧力で巻くだけでも作りだすことができます。

プラスその状態で筋ポンプ作用を起こす「筋トレ」をしていくわけですから、通常のトレーニングよりもリンパ管の流れをサポートする作用が強力だということができるでしょう。

実際に、運動不足・筋力不足によるむくみのお悩み解消に大いに効果あり、という報告をお客様から多数いただいております。

↑こちらが踵（かかと）の上げ下げ運動によって、ふくらはぎから足先の末端まで血液を行き渡らせる加圧トレーニングのウォーミングアップ風景です。

血液の流れを最高潮の良くしてから、この後にスクワットや、立位での踵の上げ下げ運動などを取り入れて、筋ポンプ作用を鍛えていきます。

トレーニング後にベルトを外すと、ダムの放流のようにザーッと血液が下半身全体に流れ、むくみや脚のだるさがスッキリ解消するのが分かります。

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、運動不足・筋力不足以外のむくみの原因＝栄養不足・月経周期・骨＆関節の歪み、などについても同時にアドバイスをしていくため、むくみの根本解決を図ることができます。

テレビや雑誌、SNSなどの情報ではむくみが改善していない、という悩める女性の方がいらっしゃいましたら、ご相談ください。

今回は、運動不足・筋力不足によるむくみの解説・改善方法・加圧トレーニングのメリットなどについてお伝えさせていただきました。