ダイエットの大敵”ストレス”をやっつけてヤセる５つの栄養素
ストレスは”ダイエットの大敵”と言われています。
なぜなら、人はストレスにさらされると「心臓はドキドキ」「血流も速くなり」「血糖値を上げて」ストレスに対抗するエネルギー作りを大急ぎで行います。
カラダがストレスに対抗してくれている間、ダイエットに必要な体脂肪を落とす作業や筋肉を付ける代謝は後回しになるんです。
今回の記事では、「ストレスの基礎知識」・「日頃摂っておくとストレスを撃退できる栄養素」を紹介します。
快適な毎日と、サクサク進むダイエットのためにお役立てください。
目次
現代人が抱える様々なストレス
対人関係や家事育児、仕事のプレッシャーや睡眠不足、生活環境などなど、現代人の多くはストレスを感じています。
ストレスが長く続くと、自律神経やホルモンのバランスを崩し、内臓の不調や肩こり、免疫力低下、血液の質低下などの不調を引き起こします。
ストレスの原因となる刺激にを「ストレッサー」といい、ストレッサーは大きく４つに分けることができます。
ストレスの原因４つのストレッサー
物理的ストレッサー
冷えや寒さなど気候の変化、騒音や振動などの公害、薬害
生物的ストレッサー
病気やケガ、疲労、睡眠不足などカラダの状態によるもの
精神的ストレッサー
怒りや憎しみ、不安、恐怖など精神状態によるもの
社会的ストレッサー
過程や学校、職場、人間関係、性別など社会的立場によるもの
ストレスを予防・改善するには
ストレスから身を守るには、「ストレスの原因となるものを生活習慣や意識で取り除くこと」・「栄養摂取でストレスに強いカラダをつくること」が必要になります。
「原因を取り除く」という面での対応策は主に以下の２つです。
規則正しい生活
睡眠時間・食事を規則正しくすることで交感神経と副交感神経の切り替わりを正常にし、自律神経を整える
頭を切り替える
趣味に没頭したり、状況の受け止め方、人への見方を変える。
ストレス原因から頭を切り離す。
これらの原因を取り除く・見方を変えて意識をずらす、というような方法はトライして解決する場合もあるとは思いますが、「それができたらわけないよ」「それができなくて困ってる」という人も多いと思います。
その場合はやはり栄養面を改善してストレスに対抗する方法がおススメです。
栄養面での対応策をご紹介していきますね。
ストレスを解消・予防でき、ダイエットにも良い５つの栄養素とは
ストレス解消や予防に効果的な栄養素をとして、おもにたんぱく質・パントテン酸(ビタミンBのひとつ)・カルシウム＆マグネシウム・糖質・ビタミンCが挙げられます。
これらの栄養素をバランスよく摂るようにしていくと、ストレスに対する免疫力がしっかりとついてきます。
たんぱく質
たんぱく質は神経伝達物質の合成を促す働きがあり、脳の働きを活性化させ、精神を安定させます。
ストレス発生時は、たんぱく質の構成物質であるアミノ酸が多く消費されるので、十分に補給することが必要です。
・肉
・魚
・卵
・大豆・大豆製品
・乳製品
などに含まれています。
カルシウム＆マグネシウム
カルシウム
カルシウムはイライラを鎮めるという働きがあります。
・煮干し、いわし丸干し
・ひじき
・チーズ
・ごま
などに含まれます。
カルシウムは炭水化物と一緒に食べることで吸収率がアップします。
例えば焼き魚はご飯やみそ汁と一緒に食べればより吸収率が高まります。
マグネシウム
マグネシウムはストレスがたまると体内で消費されます。
豆類・海藻類・緑黄色野菜に多く
・ひじき
・こんぶ
・カシューナッツ
・いか
・納豆
などに含まれています。
マグネシウムとカルシウムを一緒に紹介しているのは、２つのバランスが大事だから。
マグネシウムとカルシウムは1対2～1対3の割合が理想で、特に体内にたくさん貯めておけないマグネシウムが不足すると、細胞内のカルシウム量が増えてしまい筋肉の収縮がうまくできなくなります。
すると、疲れやすくなったりストレスがたまります。
カルシウムとマグネシウムは両方の栄養を摂るようにできると良いでしょう。
とはいえ、割合やグラム数を計算するのはなかなか難しいので、ご紹介した食品をそれぞれ少し意識して食べれるといいですね。
パントテン酸(ビタミンB)
カラダはストレスが起きると抗ストレスホルモンが分泌され、ストレスに対処するように働きます。
このとき、副腎の働きを強くしホルモンの分泌を促進するのがパントテン酸です。
パントテン酸はビタミンB群のひとつで
・レバー
・納豆
・モロヘイヤ
・卵
・鮭
・マッシュルーム
・さつまいも
・落花生
・アボガド
などに多く含まれています。
アルコールやコーヒーをたくさん飲む人はパントテン酸を消耗しやすいため特に補充が必要です。
また
・糖質の燃焼に欠かせない
・ビタミンCを助け 肌の再生に役立つ
という点でダイエットやアンチエイジングにも効果的。
卵・納豆・さつまいも・鮭
このあたりの食材が生活に取り入れやすいパントテン酸です。
食卓にうまく取り入れて、パントテン酸を補充しましょう。
糖質(炭水化物)
糖質はブドウ糖に変換され、脳活動のための唯一のエネルギー源となります。
不足すると、脳の働き・活力が低下します。
糖の甘味を舌が感じると、その情報は脳に伝わり、脳は「エンドルフィン」と「セロトニン」という物質を分泌します。
この2つの物質が、ストレスを解消するのに大きな力を発揮してくれます。
特に神経伝達物質であるセロトニンには、精神を安定させ心をリラックスさせる効果があります。
セロトニンは脳内でタンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸から合成されますが、トリプトファンを脳内に優先的に運ぶには、ブドウ糖の働きが必要なのです。
脳内でセロトニンが不足すると、不安を感じてリラックスできないだけでなく、うつ病の原因となるとも言われています。
糖質を制限するダイエットはストレスを多くするだけでなく、足りない糖をまかなうために内臓や筋肉のたんぱく質を糖に変えるシステム＝糖新生が働いてしまい、ヤセるための代謝はガクンと落ちてしまうので、おススメできないダイエット法でもあります。
糖質は
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
などに含まれています。
ビタミンC
前述しているように、ストレスにさらされるとカラダはストレスに対抗するエネルギー作りを自然に行っています。
この働きは副腎から分泌される「抗ストレスホルモン」の作用によるもの。
副腎は体内で最も多く「ビタミンC」をたくわえています。
ストレスを受けると副腎内のビタミンCはあっという間になくなってしまいます。
抗ストレスホルモンであるアドレナリン作りにCが大量に使われるからです。
すると、ストレスに対する抵抗力は弱まってしまうのでビタミンCは常に補充する必要があります。
ビタミンCは常に補充する必要があります。
・ブロッコリー
・キャベツ
・赤ピーマン
・ゴーヤ(にがうり)
・キウイ
・いちご
・柿
などに多く含まれますが、ストレスで大量に消費するビタミンCを食事でまかなうには食品から摂るビタミンCの量は限界があるといわれています。
また、ダイエットや美容の恩恵を受けるのにも食品からの摂取では限界があるともいわれており、サプリメントで補助する方法が最もよくとられる栄養素でもあります。
まとめ
ストレスに強くなるには、栄養摂取による体質強化が近道で、特に５つの栄養素をバランスよく摂取できると有効です。
①たんぱく質
・肉
・魚
・卵
・大豆・大豆製品
・乳製品
②カルシウム＆マグネシウム
・煮干し、いわし丸干し
・ひじき
・チーズ
・ごま
・ひじき
・こんぶ
・カシューナッツ
・いか
・納豆
③パントテン酸
・レバー
・納豆
・モロヘイヤ
・卵
・鮭
・マッシュルーム
・さつまいも
・落花生
・アボガド
④糖質
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
⑤ビタミンC
・ごはん(お米)
・パン
・うどん
・そば
・パスタ
・芋類
などを日頃から意識的に摂って、ストレスがあろうとも体脂肪燃焼がジャマされない、ヤセやすい体質を作っておきましょう。
執筆者の情報
この記事を書いたのは
アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。
キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー
－所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター
↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史
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