ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力をアップさせる抗酸化ビタミン
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
この記事では、「ビタミンCって風邪にいいという効果の他になにがあるの？」といった疑問を持つ一般の方向けに、ビタミンCの概要について解説しています。
目次
肌のハリとシミ予防に有効な美肌ビタミン
ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠な栄養素です。
コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を上手に保つ働きがあります。
さらにCはシミのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあり、美肌ビタミンの代表的存在です。
がんなどの病気からカラダを守る
強い抗酸化力を持つビタミンCは過酸化脂質の生成を抑制して、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防します。
また、Cは免疫力を強化する作用があります。
体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、みずからもウイルスと闘います。
最近では、がんを抑制する作用も注目されています。
細胞に強力なコラーゲンのバリアをつくり、がんを予防するとされています。
インターフェロンという抗がん作用のある物質の生成を促進する働きもあります。
抗ストレスホルモンを生成する材料になる
人間のカラダはストレスにさらされると、それに対抗するためにアドレナリンを分泌して、血圧を上げ、血中の糖分を増やすなどして防衛体勢に入ります。
このアドレナリンを生成するときには、大量のビタミンCが消費されます。
Cが不足すると、ストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因にもなります。
ストレスとは、不安やプレッシャー、緊張といった精神的ストレスだけではありません。
寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙などもカラダにストレスを与える要素です。
日頃、ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりCをとることが大切です。
不足すると、血管が弱くなり、歯ぐきや皮下から出血する
ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
さらに進むと、血管がもろくなり、皮下や歯ぐきから出血する壊血病の症状があらわれます。
子どもの場合は、骨の発育に支障をきたすこともあります。
排泄が早いので過剰摂取の心配なし
ビタミンCは摂取から２～３時間後に排泄されるので、過剰症の心配はありません。
ただし、サプリメントなどで一日１０g以上とると、一過性の下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。
水を避け、加熱は短く、食べる直前に切る
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。
このため、Cを多く含む生食が可能な食品をとるときは、できるだけ生で食べるのが良いといわれています。
加熱が必要な場合、煮物より炒め物や揚げ物のほうが短時間で調理できるため、Cの損失を軽減させることができます。
煮物にする場合は、煮汁ごと食べられるシチューや鍋物が良いでしょう。
ほうれん草、小松菜などの葉野菜をゆでるときは、茎などの固い部分から熱湯に入れて、手早く熱を通すようにすることで、Cの破壊を最小限に防ぎます。
また、Cは空気に触れると酸化して効果を失うので、サラダや大根おろしなどは食べる直前に用意するのがベストです。
Cは調理法によって半減してしまうことが多いので、摂取量よりも多めにとるようにすることも意識されると良いでしょう。
Cはサプリメントで摂取する、と割り切る人も多いようです。
筆者は栄養指導も行うパーソナルトレーナーですが、ビタミンCはサプリメントでの摂取をすすめています。
上記のように、調理法によって含有量が半減してしまうという理由のほかにも、
・運動やストレスで大量に消費してしまう
・活性酸素の除去にも多くのCが必要
などの理由によって、食品だけの摂取では量が足りないと判断しているからです。
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ビタミンCの効果的な”食べ合わせ”
ビタミンCは他のビタミン・ミネラルなどと一緒にとると、多くの健康効果を発揮するマルチな栄養素です。
鉄＋ビタミンC＝貧血防止
カルシウム＋ビタミンC＝骨密度アップ
葉酸＋ビタミンＢ12＋ビタミンC＝血液の状態をよくする、貧血防止
唐揚げやハンバーグにレモンやパイナップルを添えるのも、タンパク質の吸収を助ける特徴があるからですね。
ビタミンCの主な必須データ
化学名：アスコルビン酸
作用：コラーゲンの生成に関与・血管、皮膚、粘膜、骨の強化・抗酸化作用
性質：水に溶けやすい（水溶性）・熱、アルカリ、酸に弱い
1日の摂取基準（健康を維持するための最低限の量）：
・成人男子→100㎎
・成人女子→100㎎
・小児→80㎎
・高齢者→100㎎
ビタミンCを含む主な食品
※筆者作成
ビタミンCは特にこんな人におススメ
・風邪をひきやすい
・シミが気になる
・歯ぐきから出血しやすい
・アザができやすい
・ストレスが多い
・喫煙者
まとめ
◆ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫をアップさせる抗酸化ビタミンである
◆ストレスや病気にも大きな力を発揮する
◆不調やストレスを感じる現代人には必須の栄養素である
