NHKあさイチで紹介された”垂れたお尻”にならないためには筋トレが最適？！
本日（2018年11月7日水曜日）のTV番組「NHKあさイチ」をご覧になったというお客様からご質問が届きました。
番組のテーマは「オトナのパンツはきこなし術」。
オトナの女性がきれいにパンツをはきこなす方法が特集されたようです。
※詳しくはこちら(番組公式ページ)→http://www1.nhk.or.jp/asaichi/index.html
番組の中で「50代女性の平均的なお尻」が３D画像で紹介されたそうなのです。
そのお尻が細いスタイルのわりにハリがなく残念なお尻で、筋トレしたらいいのに！と思ってものの、「50代であのお尻にならなくて済むのかどうか」が気になってしまったようです ^^
順調に体脂肪減とスタイルupの結果を出している、40代のお客様でも気になってしまったということは、同じく不安になった方もいらっしゃると予想しています。
許可をいただきましたので、ご質問と回答をご紹介させていただきます。
お客様との実際のやり取り
【お客様】
今朝、あさイチで50代女性の平均的な体型というのを３D化したものを放送していて、愕然としました。
確かにおばちゃん達はこんな感じだな。。。と。。。
筋トレで鍛えていれば、加齢と共にお肉が柔らかくなってしまう現象は減速できますかね？？
私(鈴木やつか)
はい、もちろん出来ますよ！
お客様
そうですよね！！頑張ります！！
今朝のあさイチは、中年女性の下半身のお悩み別パンツの着こなしが特集だったのですが、テレビに出ていた視聴者代表でお尻の垂れに困っていた50代の女性は、痩せててスタイルいいので、筋トレすればいいのになーと思いました。
私(鈴木やつか）
日本のフィットネス人口は3％強くらいだそうです。
テレビで紹介された50代の平均的なお尻は残りの97％の運動していない人のお尻が反映されていることになりますよね！しかも、100人中3人のフィットネスしている人(運動している人)の中に正しい筋トレをしている人は1人いるかいないか、だと思います。
ということは、○○さんがこの調子で筋トレと食事を身に付けて実践していけば、100人に1人いるかいないかのカッコイイ50代女性になれるわけです！
お客様
絶対なります～??
というわけなのですが、お客様への回答の通り、キレイにヒップアップされたお尻を形作るのは筋肉です。
筋トレをしなければ、加齢によって筋肉が落ちて緩くなり、丸みを帯びハリを感じさせるお尻は遠ざかっていきます。
なぜなら、世の中はどんどんと”筋肉を使わない”生活に加速度的にシフトしているからです。
筋トレをしている40代、50代女性はまだまだ少ない
質問への回答でも少し触れているフィットネス人口。
フィットネス関連施設で運動をしている人口の割合を指したものですが、2017年のデータでは日本が3.3％、イギリスが13.7％、アメリカが17.3％となっています。
ここ10年ほどはヨガスタジオや筋トレ専用の小規模なジム（マイクロジム）などが増えており、運動を始める方が多くなっているとはいえ、「筋トレを週1回以上しっかりやっている」という人はまだまだ少ないのではないでしょうか？
あなた自身や周囲の方で、お尻に筋肉痛がくるようなトレーニングをしている人は何人いますか？
あるいは、平日でも人の多い横浜駅構内やその周辺などで、あなたと同年代の40代女性、もしくは5年・10年先輩の50代以降の女性のお尻を観察してみてください。
プリッと引き締まって丸みがある、魅力的なお尻の方はどれくらい見つかりそうですか？
お尻の筋肉を使う筋トレを行えば、確実に差がつけられる
冒頭で、100人中1人いるかいないか・・それくらいしか、しっかりと筋トレをしている人はいないのはないか・・と私の考えを書きました。
あなたの友人知人、もしくは街中で女性のお尻をみて、「カッコイイな」と思える割合も、ザッとそのような数値になるのではないでしょうか？
さらに言えば、お尻の筋肉をしっかりと使うには、トレーニングの動作、歩き方、姿勢、呼吸など様々な観点が必要になります。
お尻専門トレーニングを謳っている専門店でのトレーニングやパーソナルトレーナーの指導を受けても、お尻ではなく脚に筋肉が付いてしまった、などの声を実際に私は聞いております。
つまり、「お尻に確実に効くトレーニングをしている人はかなり少ない」
裏を返せば「正しい筋トレをすれば、周囲と歴然とした差を作れる」のではないかと考えられるのです。
正しい筋トレとはここでは、あなたの骨格や動きのクセを考慮して、お尻の筋肉をしっかりと使える動きを伴ったトレーニング、ということになります。
筋トレを始める自信がないというあなたへ
最後にお尻に効くスクワットなど筋トレを紹介しようと思ったのですが、この記事では「ストレッチの動画」をご紹介します。
前述のように、筋トレでお尻の筋肉を確実に使うには、個人の骨格やクセに応じて動作の微調整が必要になるからです。
今回は筋トレを始める前の土台となる、普段100％使われていないお尻の筋肉への刺激として、２つのお尻ストレッチをご紹介します。
とはいえ、お尻ストレッチもヒップアップに十分効果があります。
デスクワークや座りっぱなしでお尻が凝っていると、お尻全体のたるみに繋がることが多いからです。
まずは筋肉に刺激を与え、日常動作でお尻の筋肉を使う準備をしましょう。
いかがでしたか？お尻の筋肉は伸びたでしょうか ^^
お尻ではなく、ももの外側が伸びた、という方はお尻まで伸びる柔軟性がない＝かなりカラダが硬い、という可能性があります。
毎日1分で構いません、少しづつ伸ばしてみてください。
最後までお読みいただき、有難うございました。
加圧トレーニングで脚痩せするなら知っておきたい下半身太りの原因と対策
加圧トレーニングだけで脚を細くする「下半身痩せ・美脚づくり」は難しいです。
ただし、有効活用して心強い味方にすることが出来ます。
まずは下半身太りの原因と解決方法について知り、その後に加圧トレーニングの取り入れ方をチェックしてみましょう。
下半身太り・脚のお悩みの原因とは
女性の下半身太り５つの悩み
女性の下半身太り・脚の悩みのパターンと原因は以下の５つに分けることが出来ます。
前ももがパンパン
→骨盤・股関節の硬さにより前ももを使い過ぎている
ふくらはぎや脛(すね)が張る、カチカチに硬い
→足首が硬い、ふくらはぎ・脛(すね)の使い過ぎ
横ももの出っ張り
→骨盤・股関節の硬さにより内股になってしまっている
（横ももの使い過ぎ）
骨盤が広い・お尻が大きい
→骨盤の幅が大きい、お尻の筋肉が弱い
体脂肪が多い
→太っていなくても筋力が弱いと太く見えることが多い
前ももを使い過ぎてパンパン、の解決方法
骨盤・股関節が硬い
前ももを指でつかめなかったら、太ももが良い状態よりも張ってしまっている可能性が高いです。
前ももを使い過ぎて張ってしまっているのは、骨盤・股関節が硬く本来の動きが出来ないことが原因です。
本来は、お尻や裏ももで筋力を発揮して歩いたり走ったり立ち上がったりする場面でも、
前ももを使ってしまっている可能性が高いのです。
骨盤・股関節周囲をほぐすことが必要
改善するには、骨盤・股関節周囲をほぐすストレッチ・正しい歩き方の練習などをしていく必要があります。
骨盤・股関節の硬さをそのままに運動や加圧トレーニングをしてしまうと、
かえって前ももの張りが強くなってしまうことがあります。
ふくらはぎや脛(すね)が張る、カチカチに硬い、の解決方法
ふくらはぎが張る２つのパターン
ふくらはぎの張り方は２つのパターンがあります。
➀ふくらはぎの使いすぎで筋肉がムキムキしてしまっている
②水分が溜まり、むくんでいるような感覚でふくらはぎが太い
足首の硬さをチェックしよう
足首の硬さをチェックする方法
両方とも、足首が硬いことが多いので、足首の硬さをチェックする必要があります。
簡単なチェック方法は、上記画像のように「踵を地面につけてしゃがめるかどうか」です。ぜひ試してみてください。
もし硬ければ、足首周りを柔らかくするストレッチを行いましょう。
ストレッチの例を１つご紹介します。
足指の付け根を床でストレッチする方法です。
足首周りを柔らかくするストレッチ
指の付け根、手でいえば拳の出っ張りの部分が上の画像のように、きちんと床に付くことを目指しましょう。
おそらく↓このような方が多いと思いますが、
行ってみるとストレッチ後に
・脛やふくらはぎが緩む感覚
・足で地面をしっかり踏みしめられる感覚
が得られると思います。
また、歩くときにふくらはぎや脛(すね)の負担が減ります。
膝下のマッサージをしても歩くとすぐに元通り・・・というような方にはおススメです。
関連記事：下半身痩せ・美脚への第一歩！ゴルフボール足裏マッサージでアーチを取り戻す
横ももの出っ張り、の解決方法
ももが横に張り出してしまう原因とは
横ももの筋肉が張って出っ張ってしまっているような印象が気になる・・
太ももが横に出っ張っていると、下半身が大きく見えるので、お尻も大きく見えてしまう・・
これは「内股」が原因です。
一見内股に見えなくても、膝が正面より内に向いているかどうか、でチェックすることが出来ます。
内ももやお尻の筋力不足・股関節の歪み
これは内ももやお尻の筋力不足・股関節のゆがみ、などが原因として挙げられます。
骨格の歪みを調整しつつ、足りない部分の筋力を付け、内股を解消していくことがポイントです。
もし内股状態のまま運動や加圧トレーニングをすると、今まで以上に横ももが張ってしまう可能性があります。
股関節をやわらかくして、内股を解消するのにおススメのストレッチはこちら↓
内股を解消する股関節ストレッチ
骨盤が広い・お尻が大きい
骨盤の広さ・姿勢で太く見えてしまう
骨盤の幅が広い人
骨格的に骨盤が広い人の場合は、上半身よりも下半身の方が大きいため、自然とお尻が大きく見えてしまう場合があります。
上半身の姿勢が悪い人
さらに、パソコンやスマホなどで上半身の姿勢が悪くなると、下半身の太さがますます気になってしまう悪循環になる方が多いです。
その場合は、下半身だけでなく上半身の姿勢や筋力に目を配ることが大切です。
胸の筋肉を伸ばして背中を鍛えるなどの方法で猫背を解消していく必要があります。
上半身の姿勢を整えるタオルストレッチ
体脂肪が多い
単に痩せるだけでは脚が細くならない、というのは事実ですが、体脂肪が多くて脚が太く見えるという場合ももちろんあります。
脂肪での下半身太りのチェック方法は以下の通りです。
脂肪で脚が太くなっているかチェックする方法
太ももの脂肪を容易につまめてしまう
歩いている時、膝を伸ばしたりするときに太ももに柔らかさが残っている
歩きながら太ももの脂肪がプルプルと震えたり、足裏を地面についたときに揺れたりする、という場合には脂肪太りの可能性があります。
お尻が垂れている
お尻と裏ももの境目がわかりにくく、お尻のほっぺたが垂れているという場合も脂肪太りの可能性があります。
上記のような方は、脂肪の下半身太りの可能性が高いです。
骨格の歪みを整え、筋肉を付けるのと同時に食事を改善する必要があります。
下半身やせに対する加圧トレーニングのメリット・デメリット
加圧トレーニングのデメリット
下半身太りの原因として挙げた骨盤・股関節周りの硬さ・内股・姿勢の悪さ・・などを改善せずに加圧トレーニングを行うと、前もも・横ももの張りなどをさらに悪化させてしまう可能性があります。
ですから、いきなり加圧ベルトを巻いてキツイ圧をかけて下半身やせを狙う、というのはむずかしいというのが私(鈴木やつか)の考えです。
加圧トレーニングは脚の付け根にベルトを巻いて、血流を制限して行います。
ベルトを巻いていること、血流制限していることで身体の硬い方や初心者の方は、
「動きにくさ」「筋肉の意識のしにくさ」などがどうしても出ます。
加圧トレーニングのメリット
ただし、事前に骨格の歪みを解消し、内もも・お尻などにしっかりと効く土台をつくれば、加圧トレーニングの効果をプラスして短時間・短期間で効果を得ることができます。
筋肉が足りない部分というのは、血行不良によって脂肪が冷えていますから、加圧トレーニングの劇的血行促進効果で冷えた筋肉を早期に温め、落としやすくすることも可能です。
下半身痩せに対して、加圧トレーニングは強力な飛び道具として利用できるでしょう。
加圧を使って脚痩せ効果を出せる指導者を選ぶ
いずれにしても、下半身やせに加圧トレーニングを用いるには、加圧トレーニングを受ける方の下半身太りの原因とアプローチ方法を間違えずに指導できるトレーナーに指導してもらうことが必要です。
加圧トレーニングで下半身痩せ・美脚を求めている方は、何か所か体験レッスンを受けて慎重にトレーニング場所を選ぶ必要があります。
まとめ
■下半身痩せ・美脚づくりを加圧トレーニングで行うには、下半身太りの原因と解決方法を個別に分析する必要がある
■加圧トレーニングだけでは下半身痩せ・美脚づくりは難しいが、方法を間違えなければ、有効である
■加圧トレーニングで下半身痩せ・美脚づくりが個別指導できる指導者を慎重に選ぶことも重要
以上、最後までお読みいただきありがとうございました。
【動画】”疲れにくくなる＆腰痛改善”お尻ストレッチ
お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に、初めてご覧になった方はカラダが快適になるストレッチをぜひお試しください＾＾
※動画の下に解説あり
【効果】
■腰痛が改善する
■疲れにくくなる
■運動の効率が高まる
やり方
①あぐらの体勢から片脚を拳二つ分前へ
②骨盤を立てて背筋を伸ばし、息を吸う
③骨盤を立てたまま、息を吐きながら上半身を倒し、お尻をストレッチしていく
※伸ばす目安は息を吐き切るタイミングで約10～15秒
※カラダ・お尻が硬い人は、お尻よりも腿（もも）の筋肉が伸びる場合があります
【注意点】
■骨盤を立てたまま動作する
■背中を丸めない
■骨盤を立て、背筋を伸ばす時に息を吸う。状態を前に倒す時に息を吐く
■カラダを前に倒そうと頑張り過ぎない。骨盤を立てたまま、前に倒さなくなったらストップする
■腰痛のある方は痛みが出るようであれば中止してください。
【おススメの実施タイミング】
■入浴後・就寝前
■運動前後
※基本的にはいつでもＯＫ
【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】
お尻の筋肉が硬いと、体重や動作を支えるクッション作用が腰にかかりやすくなります。
結果として、腰痛や肩こり、疲れやすさなどに繋がる可能性が高くなります。
またお尻が硬いと歩いたり走ったりの日常動作、スクワットなどのトレーニング動作の両面でお尻の筋肉が使いにくくなります。
お尻の筋肉を使えないと外ももやすね、ふくらはぎなど女性の美しいボディラインに反する筋肉が発達してしまう可能性があります。
お尻の筋肉が使えるということは女性のボディメイク・美尻・美脚などを考える上で必須なのです。
まずは固まった筋肉を伸ばし、血行をよくすることが大事になってきます。
お尻の筋肉がどこにあるか、ということが自覚出来ていない方も多いです。
筋肉の意識が自覚出来ていないとスクワットやヒップアップに効くというようなトレーニングをした時に、
お尻に意識が入らず他の場所にスイッチが入ってしまいます。
まずはお尻のストレッチで筋肉の伸びを強烈に感じて、ここにお尻に筋肉がある！という意識を高めていきましょう。
【動画】骨盤がバシッと立つ股関節ストレッチ
お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください＾＾
※動画の下に解説あり
【効果】
■骨盤の位置が正しくなる
■腰痛・肩こりなどの不調改善
■疲れにくくなる
■姿勢がよくなる
■お尻の筋肉が使えるようになり、太ももが締まる(美脚効果)
■Ｏ脚・Ｘ脚・ＸＯ脚の改善
■下腹部の引き締め
やり方
①肘と膝を床につける。膝と膝の間隔は広めにとり、つま先は外側へ向ける
②骨盤を前傾にし(反る状態)、骨盤前傾が保てるギリギリの所まで腰を引く
③10回を2セットほど繰り返す
※回数やセット数は自由
【注意点】
■腰が丸まってしまうと逆効果になります。腰を前傾(反る状態)にして行いましょう
■膝と膝の間隔は広め、つま先は外側へ向け、足首は上げておきましょう(足首を伸ばさない)
■腰を引きすぎると、腰が丸まりやすくなります。骨盤が後傾の方、股関節が硬い方はほんの数センチしか動かなかったり、スタートのポジションですでに股関節がキツイと感じる方もいらっしゃいます。一生懸命後ろへ腰を引こうと思わず、無理なく行いましょう。
【おススメの実施タイミング】
■入浴後・就寝前
■運動前後
※基本的にはいつでもＯＫ
【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】
歩いたり、走ったり、階段を昇ったり、人間の動作の土台となるのが骨盤・股関節です。
ところが骨盤・股関節の働きが低下している人が非常に多くなっています。
うまく働いていないと、土台のクッションが悪くなり、本来負担がかからないはずの腿や膝に力が加わってしまいます。すると、スタイルの面では太ももが太くなったり、お尻の筋肉が使えないため薄くのっぺりとしたお尻が形成されてしまいます。
カラダに与える影響としては、腰痛・肩こり・疲れなどに繋がります。
このストレッチは、骨盤と股関節の位置を正しい位置に調整し、周辺の筋肉を同時にストレッチすることができます。実施前と後で、しゃがみやすくなったり、股割りの動作がスムーズになることが実感できるでしょう。また、股関節が正しく使えるようになると、日常生活でも歩きやすい、疲れにくい、太ももではなくお尻が使える、などの実感を得る事ができます。
カラダを変える場合には、トレーニングしているその時だけでなく、日常での変化を実感しているかしていないかが重要です。
効果実感が得やすいストレッチなので、是非トライしてみてください。
下半身痩せ・美脚への第一歩！ゴルフボール足裏マッサージでアーチを取り戻す
ツンと上を向いたお尻・引き締まった脚・・女性の美しい脚の土台は足指・足裏です。
5本の足指でしっかり地球をつかみ、適切なアーチで重心を正しく保つ。
これが体重・重力をお腹や背中・頭などカラダの上部分で支えることにより、脚の負担が減って自然と脚は細くなっていきます。
下半身痩せが難しい理由
偏平足や甲高アーチ・足指が動かない・・なぜ現代女性の足がうまく機能しないのか・・
それはあらゆる場所がフラットな固い地面だからです。
でこぼこした本来の大地とは違い、現代ではあらゆる場所がフラット。
人工的に舗装されたアスファルトや屋内空間のみで生活していることがほとんどですよね。
この上で歩き続けることによって足指がうまく使えず、足の骨格が崩れ、足裏全体の筋肉が衰えていきます。
疲労物質もどんどん溜まってしまう状態です。
これをまず取り除かないと、あらゆるエクササイズの効果が出にくくなります。
ゴルフボールの足裏マッサージで足裏のアーチを取り戻す
下半身痩せ・美脚の第一歩と呼べるエクササイズは、ゴルフボールによる足裏マッサージです。
これまで足裏に目を向けていなかった方は激痛が走るかもしれませんが、片足3分で明らかな違い(前屈が楽になる・ふくらはぎ、すねの疲労軽減、足裏の接地感覚など)を実感できます。
以下に手順を記載するので、ゴルフボールを一つ用意して、実践してみてください。
ゴルフボール足裏リリースのやり方
まず、立って軽い足踏み・前屈をして柔軟性や足裏の感覚など、今現在の状態を確かめておいてください。
手順は以下からです。
①立った状態で、土踏まずのライン上、内くるぶしの真下あたりにゴルフボールを置き、体重を乗せて踏みつけます。
②体重をかけたまま、ゴルフボールをつま先方向へ転がし、母指球の手前で止める。①に戻って繰り返す
ポイント！
☝足裏にしっかりと体重をかけましょう！足裏は筋肉が何層も重なっている場所です。痛いかもしれませんが、グサッと突き刺すイメージで行ってください。
☝流の向きに合わせて、方向はかかとからつま先にかけての一方向のみ。
かかとから親指・かかとから中指・かかとから小指へと３本のラインに分けてほぐしていくと、まんべんなくケアできます。
土踏まずが一番の疲労場所です。しっかりほぐしていきましょう。
両足のゴルフボールでのマッサージが終わったら、ビフォーアフターを確認してみましょう。
足裏の接地感覚を足踏みで、足部の軽さや柔軟性を前屈で試してみてください。違いを感じるはずです。
ゴルフボールの足裏マッサージで得られる美脚効果とは
このマッサージを行う目的は、足裏の正しいアーチを取り戻すことです。
足裏アーチを取り戻せると、過剰に働いていた脛（すね）・外ももの筋肉の負担が減ります。
すると、余計な筋肉太りが軽減するので、脚が細くなります。
また、緩んで使えていなかった内もも・お尻の筋肉を使えるようになります。
歩いたり走ったり、階段を昇ったり・・つまり日常動作でも内もも・お尻の筋肉を鍛えることが出来ます。
足裏マッサージだけで、美脚・下半身痩せ・ヒップアップ効果を得られるので、非常にお得感がありますね。
さらに、足裏が整うことで、腰・肩・首への負担も減ります。腰痛・肩こり・首コリ・頭痛にも効果ありです。
まとめ
■現代社会では、固く舗装された地面を歩くため、足裏のアーチが崩れている
■崩れたアーチで生活していると、脛（すね）や外腿を過剰に使ってしまい、筋肉太りの原因となる
■正しい足裏アーチを取り戻すために、ゴルフボールを使ったマッサージが有効である
■ゴルフボールの足裏マッサージによって、美脚や痛み改善の効果を得ることができる
執筆者の情報
この記事を書いたのは
アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか
1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。
キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー
－所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター
↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史
ダイエットに有益な情報を配信中！LINE＠登録はこちら
≪ヤセなかった自分にさようなら！≫
～ダイエットに必要な食と栄養の知識が”無料”で身につく公式LINE＠～
ヤセる栄養・食べ方・ストレッチなどダイエットに有益な情報を配信しています。
ダイエットの常識を疑い、根本から考え方を変えてヤセていただくために、ぜひご活用ください。
【さらに今なら特別プレゼント中】
ダイエットに最も必要な栄養素”タンパク質”の100gあたりの含有量がわかる早見表(PDF5ページ分)を無料プレゼント！
その他にも登録者限定の情報やプレゼントを定期的に配信しています。
美脚を手に入れたい、足を細くしたい場合にまずどこを見るか？
女性のボディメイクにおける最近のトレンドは「美尻」だそうですね。お尻の上部に筋肉がしっかりとあり、丸みを帯びた女性らしくもあり、鍛えていることがわかるフォルムを作り上げるのが人気で、専門のジムもあります。
お尻を鍛えることは太ももの負担を減らし、足を細くしたり引き締める効果も同時に得られることも、最近よく紹介されています。
確かに、そのような効果を狙って私もお尻を狙ったプログラムを組み込むことがあります。
但し、(足を細くする目的の場合に)私がもっとも重要視しているのは
「足指・足裏」です。
足の指がしっかり動き、土踏まずの適切な幅の空間で地面をしっかりとつかむことができる「足」。
これを作ることが美脚への最短距離です。
いくらお尻を鍛えても、足指と足裏をうまく使えていなければ、歩くだけで外ももが張ってしまったりと美脚から遠ざかってしまうのです。逆に、足指と足裏を使えていればお尻やその他全身各部位のトレーニングも効果がガラっと有効に変わってきます。
皆さんは、足の親指、人差し指を前・後ろと交互に動かせますか？
５本の指で“パー”の形を作れるでしょうか？
土踏まずのアーチはきちんとあるでしょうか？
アーチがある場合でも高すぎて「甲高」になっているのもよくありません。美脚への道はまず、「足指・足裏」「くるぶしから下」に注目です！
エアロバイクで脚を太くしたくない人に知っていただきたい２つのポイント
パーソナルトレーニングを始めたお客様から、「脚を太くしたくないのですが、エアロバイク(自転車)のこぎ方で注意点はありますか？」
これまでにも同様のご質問を何度か受けているので、「自転車を漕ぐと脚が太くなってしまうのでは？！」と心配になっている女性は多いようです。
今回の記事では、エアロバイク・自転車で脚が太くならないための注意点についてお伝えします。
競輪の選手とトライアスロンの選手
「競輪の選手とトライアストンの選手、どちらが脚が太いでしょう？」
スポーツの専門家でなくても、見た通りのイメージで競輪の選手の方が太ももの筋肉が発達していることが分かると思います。
それには以下のような理由があります。
●短時間で速く力強く漕いだ場合(競輪)は大きな力を発揮するための太い筋肉＝速筋が発達するため、脚は太くなる
●長い距離を長時間漕ぐため一定の力を発揮していく(トライアスロン)持久的な筋肉＝遅筋が使われるため、脚は大きく肥大しない（引き締まる）
というわけなのです。
脚を太くしたくない人がエアロバイクを漕ぐ際は、軽い重さで持続的に汗が流れていくような、持続的に20分以上続けられるくらいの負荷で行っていく必要があります。
負荷を重くしない、という所がポイントです。
ちなみに、以前アップダウンの多い駅までの道のりを毎日自転車通勤していた妻はあっというまに太ももが発達し、その後職場まで車で行く生活になると、筋肉は落ちていき元の細さになりました。
帰りは保育園に息子を迎えにいって後ろに乗せ、さらに重たいペダルをガンガン漕いでいたようです。
というわけで、「ガンガン漕ぎ」には注意する必要があるので、お気を付け下さい。
一つ目のポイントは、重たい負荷でガンガン漕がないということです。
骨盤・股関節周りを緩めることも必要
左から正常・猫背・・反り腰
ゆっくり長時間漕ぐ場合でも、事前のストレッチや骨盤矯正が必要な人もいらっしゃいます。
特に反り腰タイプは要注意です。
反り腰の判定方法は、立った状態で背中を壁につけた時、握りこぶしが縦か横で腰との間に入ったら反り腰です。
反り腰姿勢にいくつかある特徴の一つに、体の前側と後ろ側の筋肉のバランスが崩れ、腹筋とお尻の筋肉をうまく使えなくなり、太ももの前とふくらはぎの筋肉ばかり使ってしまう、というものがあります。
そのまま自転車を濃いだり走ったりすると、ももの前とふくらはぎが張ってしまう事があるのです。
ですから、事前に骨盤周りの筋肉を緩めたりして、ある程度骨盤の緩みを作っておく必要があります。
・太ももとふくらはぎが張って、ジーンズが履けなくなった
・お尻の肉が下に落ちてきた
というように下半身のスタイルの崩れが気になり始めた方は、まず姿勢の崩れを改善するアプローチを取り入れてから、バイクなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
特に、骨盤・股関節を柔らかくして、太ももの前ばかりを使うことのないようにする必要があります。
2つ目のポイントは、骨盤・股関節を少しでも柔らかくしておこう！です。
骨盤・股関節を柔らかくする簡単ストレッチ
筆者（鈴木やつか）のパーソナルトレーニング・加圧トレーニングを受けていただいている方にセルフで行っていただいているストレッチを一つ、載せておきます。
エアロバイクや自転車に乗る前に行っていただくと、骨盤が安定し、股関節が柔らかく動かせるようになり、太ももを過剰に使ってしまうことが軽減できます。
まとめ
ダイエットでエアロバイクを漕ぐときに脚が太くならないようにするには、２つのポイントに注意する必要がある。
➀重たい負荷でガンガン漕がない
→速筋という太い筋繊維が発達して、脚が太くなる可能性がある。
②骨盤・股関節を柔らかくするストレッチを行っておく
→関節が固いと、必要以上に太ももを使ってペダルを漕いでしまい、脚が太くなる可能性がある。
以上、「エアロバイクで脚を太くしたくない人に知っていただきたい２つのポイント」について書かせていただきました。
美脚になるために注意したい足裏足指の状態と靴の選び方
仕事ではパンプスかもしくはヒールの靴。家ではスリッパ。ちょっとした買い物やワンちゃんの散歩はサンダル。そんな女性が非常に多いです。
今回の記事では、女性の靴と美脚の関係を解説します。
足のアーチが崩れると・・
パンプスやヒール、スリッパやサンダル・・それらの履き物に共通しているのは、足指・足裏が正しく使えず、足のアーチが崩れやすいこと。踵や足の甲が正しく固定されないことが多いため、靴の中で足の骨が遊び過ぎて、崩れやすいのです。
足のアーチが崩れて偏平足や甲高足になると、本来足の裏でまかなえる衝撃をふくらはぎや脛（すね）、太ももの外などで受け止めてしまうため、美脚から遠ざかってしまいます。
つま先から着地してしまうので、かかとから着地し、重心がつま先に抜けていく足裏全体を使う本来の歩き方が出来なくなるからです。
足裏を使えていないと、ふくらはぎの伸び縮みがされにくくなり、ふくらはぎの筋肉が下がって太く見える可能性が高くなります。
足指・足裏を使えるようになり、歩き方までを整えることが、ふくらはぎの美を作るカギになります。
足のアーチを取り戻すには
足のアーチを取り戻し、過剰に使われている筋肉を緩めて美脚を獲得するには、前述のように足指・足裏を正しく使うことが重要です。
甲高の人は土踏まずのラインがビーンと張りすぎて筋肉が縮んでしまっている可能性があります。ゴルフボールなどで足裏をマッサージして筋肉を緩め、指を動かしやすくしたうえで、足指足裏の体操・歩き方の修正・股関節周囲の筋トレ（スクワットなど）を行っていく必要があります。
偏平足の人は足裏の筋肉が緩んでしまっていることが多いので、土踏まずを使うための足指足裏の筋トレで筋肉を活性化させることが大事です。
家でスリッパはNG
靴の話にまた戻りますが、普段履きの靴を見直すことと同時に、家でも素足の方が良いです。家で素足なんて、夏でも足が冷たくてムリ！と思ったあなた！それもまた要注意ですよ。足指・足裏が使えていない証拠です。その足でスリッパを履いているとふくらはぎはもちろん美脚からは遠ざかっていきます。
スリッパの何がいけないかというと、脱げないようにするために無意識に足指を上げてしまうからなんです。足指を上げてしまう＝浮き指の状態では、足指で地面を捉えることが出来ず、足裏の筋肉が全く使えません。
と同時に、前脛骨筋＝脛（すね）の筋肉を過剰に使ってしまうため、これもまた美脚から遠ざかってしまいます。
横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、家では素足で過ごすか、”ビルケンシュトックのギゼ”というサンダルをお勧めしています。
※画像は公式サイトよりお借り
このサンダルは正しい足裏のアーチが履くだけで整っていくこと。鼻緒タイプで足指をしっかり使えるところなどが良いところで、私も使用しています。お客様からも美脚効果の他疲れにくさや腰痛の予防改善などで良い反応を受けています。
美脚を手に入れるまでは足裏・足指を使える靴を履く
くるぶしから下の足の骨が崩れないように、ぴったりとしたサイズで且つ紐で縛れる靴を履くことが重要です。
足のサイズを専門店で計測し、足の甲の部分をしっかり締められる靴紐のついた靴を普段履きにすることがおススメです。
足のアーチがトレーニングや自分にあった紐靴での歩行などで形成されてくれば、高いヒールを履いたとしても美脚が維持できるようになります。
それまでは、極力自分に合った、足に良い靴を選びましょう。足に良い靴というのは緩くて楽な靴ではありません。足の甲を正しい高さで紐で固定できる、サイズもぴったりとした靴を選ぶ必要があります。
私や私のお客様の実感としておススメなのは、ニューバランスです。ご自身の足がどのような状態か確認し、さらに靴の見直しをして美脚を手に入れましょう。
