最後のダイエット

ダイエットのために食事に気をつけたら風邪を引いてしまった。
ダイエットのために運動を始めたら体調を崩してしまった。

そんな経験はありませんか？

前者（食事に気を付けた）の場合は食事量を減らしたダイエットで栄養不足になり、免疫力が落ちた可能性があります。

後者（運動を始めた）の場合は、運動に栄養がとられて、これもまた免疫力が落ち、体調を崩してしまった可能性が高いです。

あなたが筋肉を付けて体脂肪を落とす健康的なダイエットをしたい場合、栄養をしっかり摂って免疫力をつけることが大切です。

この記事では、ダイエットに関係の深い「免疫力」についてお伝えします。

免疫力とは？

人間には免疫力が備わっています。
免疫力とは、外敵から身を守る防衛能力です。

この免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったりアレルギー症状を起こしたり、がんや生活習慣病などに侵されやすくなります。

免疫力を保つには、日々の食事が重要です。
肉・魚・乳製品・緑黄色野菜・淡色野菜・果実・穀物・いも類・油脂などをまんべんなく
バランスよく摂取することです。

免疫力をさらに向上させるには、抗酸化食品と食物繊維をしっかりとるようにしましょう。

この２つは、カラダの免疫力を向上させてくれる働きがあります。

スカベンジャーで免疫力を強化する

人体の生命活動によって産出しつづける活性酸素は、細胞を傷付け、病気にかかりやすくさせ、カラダの老化を進めます。

この活性酸素からカラダを守ってくれるのがスカベンジャーです。

スカベンジャーとは「掃除屋」という意味で、文字通り体内で生じた廃棄物である活性酸素を除去する働きをします。このスカベンジャーのもととなるのが、ビタミンA、C、E、そしてポリフェノールといった栄養素です。

ビタミンA、C、Eは抗酸化力の高い栄養素。

Aはカラダの防衛器官である皮膚や粘膜を正常に保ち、Cは強い抗酸化力で、細胞を強化します。

また、Eは血行を促進させ、有害な過酸化脂質の生成を抑え込みます。

この３つの有力抗酸化ビタミンは、「ビタミンACE（エース）」と総称されています。

ポリフェノールは、多くの植物性食品に存在する成分で、派生した活性酸素を封じ込めて
無害化する強力な働きがあります。

ビタミンACEとポリフェノール・食物繊維をしっかり摂って、活性酸素からカラダを守り、免疫力を強化しましょう。

免疫力を高める5大パワー

ビタミンC

ストレスに負けないからだをつくり、皮膚を丈夫にします。
過酸化脂質の生成を抑制します。

ビタミンCの食品例

柿・ブロッコリー・赤ピーマン・レモン・にら

ビタミンA

防衛器官である皮膚・粘膜を正常に保ち、感染症を予防します。
また、抗酸化力をもち、活性酸素を除去します。

ビタミンAの食品例

レバー・モロヘイヤ・にんじんなど

ビタミンE

過酸化脂質の生成、血液中にあるコレステロールの酸化、細胞の老化を防ぎ、末梢血管を広げて血行をよくします。

ビタミンEの食品例

かぼちゃ・キングサーモン・ひまわり油など

ポリフェノール

強力な抗酸化作用があり、活性酸素を封じ込めて無害化。
発がん物質の活性化を抑制します。

ポリフェノールの食品例

そば・ワイン・緑茶など

食物繊維

腸内にある悪玉菌など有害物質の排出を促進し、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

食物繊維の食品例

りんご・わかめ・玄米など

免疫をつかさどる腸内環境

細菌やウイルスから人体を守る免疫システムの中で、重要な役割を果たしているのが「腸内細菌」です。

腸内細菌は、免疫力を高める善玉菌、免疫力を低下させる悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌があります。

免疫力を向上させるためには、善玉菌を増やし、腸内の細菌バランスをよくすることが大切です。

そこで役立つのが「食物繊維」です。

食物繊維はその吸着性と粘性で、悪玉菌のもととなる毒素をキャッチします。

さらに、その保水力によって毒素を薄めて体外に排泄させます。

この一連の作用で悪玉菌の活動が抑制され、また一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖を促進し、菌バランスを改善します。

免疫力をアップさせる生活のポイント

①栄養をしっかり摂る

3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）を十分にとることが、上に挙げたビタミンが有効に働く土台となります。

３食バランスよい食事をしっかりと摂ることが、免疫力を上げる際の基本です。

②カラダを冷やさない

体温が1℃上がると、免疫力が約6倍近く活性化するといわれます。

体温が下がると、細胞や酵素が十分に機能できなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。

③ストレスを減らす

ストレスを感じると、栄養が奪われ免疫力が下がることが分かっています。

逆に笑うことが自律神経への刺激となり、免疫機能活性化ホルモンの分泌がうながされます。

それによって、がん細胞などを攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化されます。

ストレスを減らす調整ができそうな部分があるか一度生活環境や人間関係を振り返ってみましょう。

④運動をする

からだを動かすことによって、体内にウイルスや細菌が侵入してきたときに戦うナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が、より活発に働くようになります。

ただし、運動のしすぎは免疫力の低下につながります。

栄養を摂取しつつ、適度な運動を心掛けましょう。

たばこに要注意

喫煙やその副流煙によって、煙が肺に吸入され、肺にある免疫細胞や肺組織に影響を及ぼします。
とくに免疫系で中心的な存在であるマクロファージの働きが低下し、肺がんなどにかかりやすくなります。

免疫力をアップさせる簡単レシピ3選

ここまで紹介した食材も入っている、免疫力をアップさせるレシピを３つご紹介します。

ダイエット中はどうしても同じメニューになってしまう傾向になりがち。

パーソナルトレーナーである筆者もよく利用する料理レシピサイトCOOKPAD（クックパッド）から、簡単レシピをご紹介させていただきます。

出典ボタンをクリックするとページに飛ぶことも出来ますので、ぜひご利用ください。

①免疫力アップが上がるキノコ蕎麦

 

材料（2人分）	分量
そば	２００g
だしの素（顆粒）	小さじ６
薄口しょうゆ	小さじ２
みりん	小さじ２
舞茸	1/2株
しめじ	1/2株
かまぼこ	６切れ
ゆで卵	２個
青ねぎ	適量

 

①まず蕎麦を茹でますが大鍋に八分目まで水を入れ沸騰したら蕎麦を入れ蕎麦の袋に書いてある茹で時間で茹でます。

 

②蕎麦を茹でてる間にフライパンに火を付けバターを溶かしてニンニクスライスと舞茸としめじを入れて炒めておきます。

 

③茹であがったらザルに移して水洗いしておきます。

 

④小鍋に水，だしの素，薄口醤油，みりんとを入れて中火で温めてます。

 

⑤ザルにあげてある蕎麦を器に入れ，そばつゆを入れて炒めてある舞茸としめじ，蒲鉾，茹で卵，青葱，七味を入れたら出来上がり。

 

出典：cookpad

②免疫力アップニラ玉スープ。キクラゲ入り

材料（５人分）	分量
乾燥キクラゲ（スライス）	５ｇ
にら	１束
卵	２個
しょうが（チューブ）	小さじ１杯
鶏がらスープの素（粉末）	小さじ５杯
水	８００ml

 

①キクラゲを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで加熱。レンジから出して、3分ほど放置すると美味しそうに膨らみます。

 

②にらを食べやすい大きさに切ります。

 

③沸騰した鍋に、にらとキクラゲ、鶏がらスープの素を入れて2分間中火で煮ます。にらは火が通りやすいので、しんなりしたらOK！

 

④とき卵をはしにつたわらせながら、鍋に入れます。しょうがを入れて、混ぜながらひと煮立ち

 

⑤余熱で卵は固まります

 

⑦出来上がり

出典：cookpad

③にんじんジュースde美肌・免疫力アップ

材料（３～４人分）	分量
にんじん	１本
りんご	1/2本
冷凍イチゴ	５～６個
アサイー	１パック
水	４００ml
ポッカレモン	大さじ１
はちみつ	大さじ１～２

作り方は、ミキサーにかけるだけ！

 

※アサイーパックはコストコで調達できるそうです。

出典：cookpad

他にも免疫力をアップさせるメニューがたくさん掲載されているので、ダイエットメニューに加えてみるとよいでしょう。

まとめ

今回の記事では、体調を崩さずにダイエットを進めるための免疫力を高める方法として、

●免疫力を高める５大パワー（５つの栄養素）

●生活のポイント

●簡単レシピ

をご紹介させていただきました。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。