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加圧トレーニングの効果を最大にする3つの習慣


加圧機材

 

加圧トレーニングの効果はダイエット・筋力アップ・若返り・ケガの回復・血行促進といわゆる5大効果といわれています。

 

この中で一番大事なのは、血行促進です。

 

なぜなら、血行がよくなり、末端まで水分と栄養と酸素がたっぷり運ばれることが全ての効果につながるから。

 

ところがこの加圧トレーニングによる血行促進、今回ご紹介する”日常生活のある3点”がおろそかになっていると、効果が十分に出ない可能性があるんです。

 

今現在加圧トレーニングをしている方も、これからはじめようと準備している方も、加圧トレーニングの血行促進効果を最大限にする3つの習慣、参考になさってください。

 

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加圧トレーニングの効果を最大限にするポイントとは

笑顔の女性

日々の生活で血行をよくしておく

加圧トレーニングで一番大事な血行促進効果を最大化するためには、そもそも加圧をしていない通常の状態で血行をよくしておくことが大事です。

 

もともとのカラダの血行が悪いと、加圧をした時に血液のポンプ作用が不十分になり、隅々まで血液が回らないのです。

 

日常生活の栄養・休養の習慣で、日ごろから血行をよくしておくと、加圧をした時にたくさんの血液を全身に流すことができて、加圧トレーニングの効果を出すことができます。

 

日常生活で血行をよくするための3つの方法

意識するべきは、①食事で栄養をしっかり摂っておくこと・②睡眠の質と量をよくしておくこと・③股関節と肩回りをやわらかくしておくことの3つです。

 

 

3度の食事をしっかり食べていること

バランスの良い和食

食べることによって、血行がよくなる

日常生活で血液がしっかり全身に巡っていること。これに関して最も意識するべきは、3度の食事をしっかり食べることです。

 

食べることによって、消化・吸収するための代謝が起こります。

 

消化にはたくさんの血液が使われ、内臓を中心に活発に血液が送られ、そして全身に回っていきます。

 

新陳代謝が活発になり、体内で熱がつくられ、血液を大量に使うことによって、血管の弾力も増します。

たんぱく質がカラダの中で熱をつくる

たんぱく質食品

 

食事を摂ったあとに上がる代謝「食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)」は3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の中でたんぱく質がトップ。

 

お肉・魚・大豆・卵などのたんぱく質が毎食入っていると、体温が上がり血行促進がすすみます。

鉄も一緒に摂れれば完璧!

さらにもう一歩血の巡りをよくして冷え性まで改善するには、たんぱく質と一緒に「鉄」を摂ること。

 

ひじきやほうれん草、大豆類といった「非ヘム鉄」と動物性のレバーや赤身の肉に含まれる「ヘム鉄」があります。

 

「ヘム鉄」の方が吸収が良いといわれていますが、例えば赤身の肉とひじき、など両方摂れば効果は倍増ですね。

 

食事をしっかり摂る・タンパク質をとる・鉄も一緒に摂れればバッチリ!食事についてはこの辺りを押さえておきましょう。

 

 

よい睡眠をとれていること

寝起きの女性

睡眠が十分にとれていないと血行が悪くなる

人間の体の機能は、体内時計によってコントロールされています。例えば、無数にあるホルモンが分泌される時間もそれぞれ決まっています。

自立神経も、活動的な日中は交感神経が、睡眠タイムの夜は副交感神経が優位になります。

ところが夜更かしをすると体内リズムが乱れて自律神経のバランスも崩れてしまいます。

睡眠を十分に取れないことは、血行不良を起こしたり、内蔵の機能低下を招くきっかけになってしまいます。

1日の体内時計をリセットして、ちゃんと夜に副交感神経が優位になるようにすることは、血行を促して体調を改善する為にも重要なのです。

 

良い睡眠の質と量を手に入れるための3つのポイント

良い睡眠の質と量を確保するための条件は3つあります。

夕食後4時間空けること

寝ている時に食べ物の消化が終わっていないと、睡眠の質が落ちます。

 

食べ物の消化のために血液が内臓に集中するので、末端への血行は悪くなります。

 

また、消化吸収を最優先にすることで睡眠の目的=回復の質が落ちます。

 

筋肉が付いたり、脂肪が燃えたりも実は睡眠をとっているとき。

 

血行促進だけでなく、ダイエット・ボディメイクにも直接関係するのが睡眠なんです。

 

0時までに寝ておくこと

日付のうち、23時台までに寝ておくことも重要なポイントです。

 

ホルモンの分泌が最も盛んな22時~翌2時までに熟睡しておくことが必要です。

 

熟睡するには2時間かかるため、翌2時に間に合うためには、0時までに就寝する必要がある、ということになります。

 

夕食を20時までに終える

これは一つ目の”夕食後4時間空ける”・”二つ目の0時までに寝る”に関連することになります。

 

夕食後4時間を消化にあて、0時までに寝るには20時までに夕食を終えることが必要です。

 

そのためにはさらに夕食前の行動もスケジュールを見直すことも必要かもしれません。

 

以上3つの点を整理して、実践すると必然的に睡眠の質と量を十分に手に入れることができ、日中の血行促進や体温上昇を期待することができます。

 

股関節回り・肩回りの動きをよくしておくこと

かた

 

カラダの中で血行の流れが一番速い部分

加圧トレーニングは腕と脚の付け根に加圧ベルトを巻いて、血行促進を促します。

 

腕と脚の付け根というのは血液やリンパの流れが上半身・下半身とそれぞれ一番良いところだからですね。

 

この部分、つまり股関節と肩関節がよく動き、周辺の筋肉がしっかりと動かせることが加圧トレーニングの効果を引き出すポイントになります。

 

関節や筋肉が硬い上に加圧ベルトを巻くと、動きはより制限されて加圧トレーニング中の動きも小さいものになってしまいますので、血液もうまく流れないということです。

 

股関節・肩関節をほぐすストレッチ

そのような状況を防ぐためには、①日常でのストレッチや体操②加圧トレーニング前のウォーミングアップで十分に股関節や肩の周辺をほぐしておくことが必要です。

 

一例として、股関節・肩の関節で一つずつ、ストレッチの動画を上げておきます。

 

日頃のストレッチや加圧直前のウォーミングアップに利用してみましょう。

 

股関節ストレッチ

 

肩回りのストレッチ(タオルを使用)

 

 

まとめ

加圧トレーニングの効果を支える最大の重要ポイント=血行促進を有効にするには、日常生活で血管の状態を日常生活や加圧トレーニング前の準備で血管を良い状態にしておくことが大切です。

 

具体的な行動策は以下の3つです。

 

①3度の食事をしっかり食べていること

 

②良い睡眠がとれていること

 

③股関節回り・肩回りの動きをよくしておくこと

 

 

これらは直接ダイエットに繋がる日常生活になると同時に、加圧トレーニングの準備にもなります。

 

何事も準備が大事。

 

すぐに実践できる上記の3つを日頃から意識して、加圧トレーニングの時間を有効にしましょう。

 

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 

 -所有資格-
・NSCA-CSCS(全米ストレングス&コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール&人生史

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