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プランク(体幹トレーニング)でお腹は凹みません!


ウエストを測る女性

 

3年間頑張ったのにお腹が凹まなかったトレーニング

最近パーソナルトレーニングを始めた50代女性のお客様。

 

体験レッスンで膝痛が改善され、2週間でお腹の引き締まり効果を実感されています。

 
○○さんのお腹が急に締まった!と噂になりあの人のようなお腹になりたいと、

 

ご友人からもお問い合わせの反響が数件きています。

 

このお客様はそれまで3年間、他施設でトレーニングをされていました。

 

目的の膝痛改善・お腹のシェイプは3年間果たされず、だったそうで・・

 

行っていた内容も、私の考えと違う部分が何点かありました。

 

 

プランクではお腹は凹まない

その中の一つが今回の表題にしたいわゆる「体幹トレーニング」。

 

腹筋のトレーニングとしてずっと行っていたのが下記のトレーニングだったようです。

 

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この体勢のまま姿勢をキープし、いわゆる体幹を鍛えるというトレーニングですね。

 

プランクとかフロントブリッジなんて言ったりします。

 

自体重から始めて、最終的に数キロのプレートを背中に乗せて行っていたとのこと。

 

 

思い切り猫背でキープするカラダに悪いポーズ

このエクササイズは何点か問題点があって、

 

まず上記の画像を縦にすると分かりやすいと思いますが

 

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この状態を立っている立位姿勢だと仮定した場合に、

 

あまり姿勢がよくない・・というかすごく悪いんです。

 

肩・首が前に出て背中が丸まっているのが分かると思います。

 

この「よくない姿勢」をプランクでは「キープ」するわけです。

 

関節痛など痛みの原因は不良姿勢の影響によるものが多いですから、

 

当然痛みがある人には良い状態とは言えないでしょう。

 

 


骨格ラインの改善or食事改善がお腹を凹ます基本

骨盤の位置を整えて、お腹を凹ませる

冒頭でご紹介したお客様は肩甲骨が開いて胸の筋肉や腕の力こぶが凝り、

 

骨盤もずれて内臓の位置が下に下がっていたので、

 

該当の凝り固まった筋肉を緩め、骨盤の位置を少し整えただけで膝の状態が楽になりました。

 

また骨盤の位置改善によって内臓の位置も整ったので、

 

お腹が締まる効果が初回から出たのだと思います。

 

食事改善でお腹を凹ませる

お腹を凹ませたいという目的に対して、

 

最もオーソドックスかつ確実なのは、食事で体脂肪を落すことです。

 

例え、アスリートでもハードに運動をしたところで、

 

1時間で消費するエネルギーは300kcal~500kcal程度。

 

体重制限のあるスポーツ選手が体重調節をするときを考えてみましょう。

 

「①運動をハードにする ②食事を調整する」どちらを選択すると思いますか?

 

②の食事ですよね。理由は効率が良いからです。

 

お腹を凹ませたいなら、食事を改善して、体脂肪を落しましょう。

 

 

 

恐怖!前もも・肩がゴツくなる

プランクの話に戻りますが問題点をもうひとつ。

 

プランクをすると使われる筋肉が、下記が主に使われる筋肉ですが、

 

ももの付け根から太ももの前、さらには脛(すね)にかけて赤くなっているのが分かると思います。

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体幹トレーニング=骨を支えるインナーマッスルが鍛えられる!というイメージとは裏腹に、

 

外側の筋肉=アウターマッスルの方が使われるトレーニングになってしまうのです。

 

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☝このモデルさんも、前ももが分かりやすく張っていますね。前ももがパンパン☝

 

太ももの前などは、女性があまり付けなくない筋肉だと思います。

 

お腹に関しても、このトレーニングではお腹のインナーマッスルより外側の腹直筋の方が使われることがわかっています。

 

 

まとめ

 

長くなりましたが、結論は

 

■プランクをしても、お腹は凹まない

 

■プランクを頑張ると、猫背になる・猫背がより促進されてしまう

 

■プランクを頑張ると、前もも・肩回りがパンパンに張ってしまう可能性が高い

 

ということです。

 

お腹を凹ませたいなら、食事改善で体脂肪を落すことが一番の近道になります。

 

 

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