横浜 加圧トレーニング  パーソナルトレーニング

横浜の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング

【動画】”疲れにくくなる&腰痛改善”お尻ストレッチ


お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に、初めてご覧になった方はカラダが快適になるストレッチをぜひお試しください^^

 

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■腰痛が改善する

 

 

 

■疲れにくくなる

 

 

 

■運動の効率が高まる

 

 

 

 

 やり方

①あぐらの体勢から片脚を拳二つ分前へ

 

 

 

②骨盤を立てて背筋を伸ばし、息を吸う

 

 

 

③骨盤を立てたまま、息を吐きながら上半身を倒し、お尻をストレッチしていく

 

 

※伸ばす目安は息を吐き切るタイミングで約10~15秒

※カラダ・お尻が硬い人は、お尻よりも腿(もも)の筋肉が伸びる場合があります

 

【注意点】

 

■骨盤を立てたまま動作する

 

 

 

■背中を丸めない

 

 

 

■骨盤を立て、背筋を伸ばす時に息を吸う。状態を前に倒す時に息を吐く

 

■カラダを前に倒そうと頑張り過ぎない。骨盤を立てたまま、前に倒さなくなったらストップする

 

■腰痛のある方は痛みが出るようであれば中止してください。

 

 

【おススメの実施タイミング】

 

■入浴後・就寝前

 

 

■運動前後

 

 

 

※基本的にはいつでもOK

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

 

お尻の筋肉が硬いと、体重や動作を支えるクッション作用が腰にかかりやすくなります。

結果として、腰痛や肩こり、疲れやすさなどに繋がる可能性が高くなります。

 

 

またお尻が硬いと歩いたり走ったりの日常動作、スクワットなどのトレーニング動作の両面でお尻の筋肉が使いにくくなります。

お尻の筋肉を使えないと外ももやすね、ふくらはぎなど女性の美しいボディラインに反する筋肉が発達してしまう可能性があります。

 

 

お尻の筋肉が使えるということは女性のボディメイク・美尻・美脚などを考える上で必須なのです。
まずは固まった筋肉を伸ばし、血行をよくすることが大事になってきます。

 

 

お尻の筋肉がどこにあるか、ということが自覚出来ていない方も多いです。

筋肉の意識が自覚出来ていないとスクワットやヒップアップに効くというようなトレーニングをした時に、

お尻に意識が入らず他の場所にスイッチが入ってしまいます。

 

 

まずはお尻のストレッチで筋肉の伸びを強烈に感じて、ここにお尻に筋肉がある!という意識を高めていきましょう。

 

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下半身痩せ・美脚 動画

【動画】”美しい姿勢・所作が身に付く”ろっ骨&股関節ストレッチ


お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方はカラダが快適になるストレッチをぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■カラダをひねる動作、股関節から腰を下ろす動作、階段を昇るときなど脚を上げる動作が楽になる

 

■姿勢がよくなる

 

■疲れにくくなる

 

■運動の効率が高まる

 

■くびれが作りやすくなる

 

■呼吸が深くなる

 

やり方

①うつ伏せになり左右の肘を胸の真下で合わせる

 

②片脚を90度、カエルの脚のように横に開く

 

③頭と肩の位置を高く保ったまま、脚を出した方の床へ肩を近付ける

 

 

※片側5回~10回を交互に2セットくらいが目安となります

 

 

【注意点】

■頭から地面に近づけない。頭は真っすぐに保っておき、肩から動くようにする

 

■つま先を上げる

 

■股関節と膝の角度は90度を目安にする

 

■肩を床につけようと頑張り過ぎない。自然とカラダが止まる位置でストップする

※徐々に動ける幅を広げていければOK

 

■腰痛のある方は痛みが出るようであれば中止してください。また、腰を反って行わないようにしてください

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

※基本的にはいつでもOK

 

【くびれボディトレーナーやつかより】

 

ろっ骨が本来の動きをすることは美しいボディラインを作る上で非常に大切になってきます。

しかし、首や肩のコリ、呼吸の浅さなどからろっ骨がうまく動かせない方が多いのが現状です。

 

動きが悪く呼吸が浅いと、ろっ骨の下部が開き、例え痩せてもくびれが出来ないという状況になってしまいます。

このエクササイズでは、ろっ骨の動きと同時にろっ骨と関係性の高い股関節も柔軟性を引き出すことができます。

 

上半身がスッと上に伸びたような、脚がスムーズに前に出やすい、などの実感が得られてくると思います。

トレーニング前に行うと、呼吸面・動作面で質が高まります。

 

最初はスタートポジションをとるだけでキツイ、という人も多いストレッチです。

肩が床につくという気配が全くない!と思ってもめげずに、少しづつ動ける範囲を広げていってください。

 

一度にたくさんよりも、毎日コツコツ続ける事が効果を引き出す秘訣です。
前回より1センチ床に近づいた!という進歩を楽しんですすめていってください。

 

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くびれ・お腹痩せ 美姿勢 肩こり 動画

【動画】骨盤がバシッと立つ股関節ストレッチ


お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

 

【効果】

■骨盤の位置が正しくなる

 

■腰痛・肩こりなどの不調改善

 

■疲れにくくなる

 

■姿勢がよくなる

 

■お尻の筋肉が使えるようになり、太ももが締まる(美脚効果)

 

■O脚・X脚・XO脚の改善

 

■下腹部の引き締め

 

 

やり方

①肘と膝を床につける。膝と膝の間隔は広めにとり、つま先は外側へ向ける

 

②骨盤を前傾にし(反る状態)、骨盤前傾が保てるギリギリの所まで腰を引く

 

③10回を2セットほど繰り返す

※回数やセット数は自由

 

【注意点】

■腰が丸まってしまうと逆効果になります。腰を前傾(反る状態)にして行いましょう

 

 

■膝と膝の間隔は広め、つま先は外側へ向け、足首は上げておきましょう(足首を伸ばさない)

 

 

■腰を引きすぎると、腰が丸まりやすくなります。骨盤が後傾の方、股関節が硬い方はほんの数センチしか動かなかったり、スタートのポジションですでに股関節がキツイと感じる方もいらっしゃいます。一生懸命後ろへ腰を引こうと思わず、無理なく行いましょう。

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

※基本的にはいつでもOK

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

歩いたり、走ったり、階段を昇ったり、人間の動作の土台となるのが骨盤・股関節です。

ところが骨盤・股関節の働きが低下している人が非常に多くなっています。

 

 

うまく働いていないと、土台のクッションが悪くなり、本来負担がかからないはずの腿や膝に力が加わってしまいます。すると、スタイルの面では太ももが太くなったり、お尻の筋肉が使えないため薄くのっぺりとしたお尻が形成されてしまいます。

カラダに与える影響としては、腰痛・肩こり・疲れなどに繋がります。

 

 

このストレッチは、骨盤と股関節の位置を正しい位置に調整し、周辺の筋肉を同時にストレッチすることができます。実施前と後で、しゃがみやすくなったり、股割りの動作がスムーズになることが実感できるでしょう。また、股関節が正しく使えるようになると、日常生活でも歩きやすい、疲れにくい、太ももではなくお尻が使える、などの実感を得る事ができます。

 

カラダを変える場合には、トレーニングしているその時だけでなく、日常での変化を実感しているかしていないかが重要です。

効果実感が得やすいストレッチなので、是非トライしてみてください。

 

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くびれ・お腹痩せ 下半身痩せ・美脚 美姿勢 動画

【動画】タオルで出来る肩こり解消&美背中ストレッチ


お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。

お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

 

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

 

■肩こり・背中の張り、コリの解消

 

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

 

■姿勢がよくなる

 

■胸の筋肉が伸び、デコルテがキレイになる

 

やり方

①肩幅の長さで下から(手のひらを上に向けて)タオルを持ち、内から外へタオルを返す

 

②手のひらが外を向いた状態でバンザイの姿勢をとる

 

③肩甲骨の動きを意識して、上下にタオルを動かす

 

【注意点】

■バンザイした時、腕が明らかに後ろへいかない方、肩に強い痛みを感じる方は肩の柔軟性などがこの種目を行うレベルに達していないため、行わないでください。

 

■腰を反らないでお腹に圧を入れておこなう(腰痛予防のため)

 

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもOK)

 

■首をすくめたり、首に力が入らないようにする

 

■腕ではなく、肩甲骨の動きを意識する

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

■お仕事・運転などの合間に

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

お客様から「家や職場でやってます」と高頻度で仰っていただけるエクササイズです。

肩甲骨の動きを感じない方、天使の羽が埋もれてしまっている方などは、感覚を取り戻すのに適していると言えるでしょう。

 

実は肩甲骨だけの効果ではなく、タオルを下ろしたときに胸の筋肉も伸びる特徴があります。

縮んでいる胸側を伸ばし、緩んでいる背中を引き締める・・つまり一石二鳥の効果があるエクササイズなのです。

行った後は、肩甲骨が動くようになっているかの確認はもちろん、胸が開きやすくなっているかもチェックしてみるとよいかと思います。

 

注意事項でも記しましたが、腰を反って行ってしまうと腰痛の危険がございますので、動作中はお腹に圧を入れ、腰を反らないようにご注意ください。バンザイの体勢で肩に痛みが出る方は、行わないようお願いいたします。

 

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

 

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美姿勢 肩こり 動画

【動画】肩がぐるぐる回るようになるタオル肩回し


お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

 

■振り向く動作が楽になる

 

■肩こり・腰痛の解消

 

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

 

■姿勢がよくなる

 

【やり方】

①肘の上にタオルをかける

 

②反対側の手で上からタオルをつかみ、しっかりと張力を出した状態で持つ

 

③肘をなるべく大きい範囲で回していく 10回程度

 

④2周目は、胸のあたりからの回旋を意識して、上半身全体で回すようにする

 

【注意点】

 

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもOK)

 

■なるべく大きい円を描くように肘を回す

 

■2周目は、目線も大きく後方をみるようにする

 

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

■お仕事・運転などの合間に

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

タオル一つあれば、どこでも行えるのが魅力的なエクササイズです。例えば、運動前後はもちろん、デスクワークの合間のオフィス、運転途中のブレイクなどでも行う事が出来ます。タオルを引っ掛けることによって、より筋肉にストレッチをかけることができます。肩甲骨と筋肉は本来分かれているもので、動きもスムーズです。

 

このエクササイズを行った時に、ゴリゴリと動きが硬い場合は、肩甲骨と周辺の筋肉の癒着が進んでいる可能性が高くなっています。癒着を少しづつ剥がすようなイメージで、大きく肘を回していきましょう。動きが悪くなっている部分に、血液がどんどん流れていくような感覚をつかんでいくと、効果が実感しやすくなります。

 

終わった後に肩・腕をまわした時、ゴリゴリ感や引っ掛かりの感覚が軽減していれば、効果ありです。肩甲骨を回して動きのスムーズさを確認する癖をつけましょう^^

 

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。
ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

 

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