横浜 加圧トレーニング  パーソナルトレーニング

横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング鈴木やつか

パーソナルトレーナ―が教える肌のたるみを改善して美顔づくりに役立つ方法

読了までの目安時間:約 8分

 

美しく見える顔の条件

美しく見える顔の条件の一つとして、あごのラインが締まっているという点を重視する女性が多いようです。

多くの女性が、よりきれいになるために、フェイスラインの引き締めを目指しています。

 

 

頬からあごにかけての皮膚にたるみが生じると、目も小さくなり、年をとった外見になってしまいがちです。

その為、日頃から、美顔ケアに力を注いでいるという女性はたくさんいらっしゃると思います。

 

 

特に肌のたるみの除去は、フェイスラインと引き締め、美顔を作ることにおいては重要とされています。

 

皮膚のたるみによる顔への影響

 

皮膚のたるみによる顔の影響には、主に以下の4つが挙げられます。

 

小じわ

目元や、口元は皮膚のたるみの影響を受けて小じわが多くなります。

 

ほうれい線

頬の皮膚が下がると、ほうれい線が目立つようにもなります。

 

顔の丸み

あごのシャープさがなくなって、顔のラインが丸みを帯びてくることも、皮膚のたるみの特徴です。

 

毛穴が目立つ

お肌の弾力がなくなると毛穴の引き締めができなくなって、黒っぽい部分が目についてしまいます。

 

 

一般的な美顔対策とその問題点とは

 

美容に関心の深い女性の中には、フェイスマッサージや、美容にいいといわれる成分を含む化粧品を使うことで、肌の健康状態を回復させようとします。

 

 

また、超音波やゲルマニウムで皮膚を刺激することで、若々しいお肌になる効果があるという美顔器もあり、美肌ケアに活用しているという人も多くなっています。

 

 

さらに、エステサロンや美容外科で、たるみ除去のためのフォトフェイシャルやレーザー治療・はり治療を受けている人もいます。

 

 

美肌ケアに効果がある方法は様々なものがありますが、悩みが解決している!という方はそれほど多くないようです。

 

 

上記の方法で一つ問題点を挙げるとすれば、どれも受け身の対策といえる点があります。

 

 

化粧品や美顔器などのアイテム・エステやマッサージ、そして治療など人の手を借りて施術を受けるもの・・などはどれも受動的な方法といえます。

 

 

商品や施術で外部からの刺激を受け、肌を活性化させる方法は、自らの持っている肌の回復力を使って美容効果を得ているとはいえなそうです。

 

 

外部からでなく、自分自身のチカラで「カラダの内側から綺麗になる」「フェイスラインを引き締める」方法があったらよいと思いませんか?

 

 

 

パーソナルトレーナ―が教える肌のたるみを改善して美顔づくりに役立つ方法

そこで、高額な化粧品や美容機器、エステやマッサージなどを受けなくても自力で美顔づくりが出来る方法を、フィットネス指導歴15年のパーソナルトレーナーがお伝えしたいと思います。

 

 

自らのチカラで内側から美をつくる、そしてお金もかけずに引き締まったフェイスラインを手に入れる方法・・・

 

 

それはズバリ、背中を鍛えることです

 

 

 

えっ?なんで背中?と感じた方も多いと思いますが、「背中を鍛えるとフェイスラインのリフトアップにつながる」というのはちゃんと根拠があるのです。

 

 

背中の筋肉を鍛えて、背中の筋肉が使えるようになると、背中の筋肉に引っ張られて「ほほの位置」が変わります。

エステでリフトアップしなくても、自力で、自分の筋肉でリフトアップできるのです。

 

 

さらに、呼吸で酸素を取り込みやすくなり、顔の血色がよくなります。

 

 

背中を鍛えると、「リフトアップ+顔の血色がよくなる」という一石二鳥の効果を得ることができます。

 

 

もう一つ付け加えると、猫背解消効果もあるので、カラダ全体のシルエットとしても美しく見せることができます。

 

 

簡単に背中を鍛える方法

 

 

鍛える!というと、運動や筋トレが苦手な女性は、

 

 

「上の画像のような筋トレをしないといけないのかな?」

 

 

「ジムに通うのはハードルが高い・時間がない」

 

 

と思われる方もいらっしゃると思いますが、心配ありません。

 

 

タオル、もしくはゴムチューブがあれば、自宅やオフィスで背中を引き締めることが出来ます。

↓動画を用意しました↓ ※動画下に解説も記載しています

 

タオルで出来る肩こり解消&美背中ストレッチ

 

 

【効果】

 

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

 

■肩こり・背中の張り、コリの解消

 

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

 

■姿勢がよくなる

 

■胸の筋肉が伸び、デコルテがキレイになる

 

■フェイスラインの引き締め、リフトアップ

 

やり方

 

①肩幅の長さで下から(手のひらを上に向けて)タオルを持ち、内から外へタオルを返す

 

②手のひらが外を向いた状態でバンザイの姿勢をとる

 

③肩甲骨の動きを意識して、上下にタオルを動かす

 

【注意点】

■バンザイした時、腕が明らかに後ろへいかない方、肩に強い痛みを感じる方は肩の柔軟性などがこの種目を行うレベルに達していないため、行わないでください。

 

■腰を反らないでお腹に圧を入れておこなう(腰痛予防のため)

 

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもOK)

 

■首をすくめたり、首に力が入らないようにする

 

■腕ではなく、肩甲骨の動きを意識する

 

【おススメの実施タイミング】

 

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

■お仕事・運転などの合間に

 

 

まとめ

■皮膚のたるみは顔への影響も大きく、多くの女性が顔の美容面で不安を抱えている

 

 

■一般的に、美顔対策としては受け身のもの(化粧品や美容機器、マッサージや治療など)が多く、根本解決にならないことが多い

 

 

■自らのチカラを引き出して、フェイスラインを引き締め、顔の血色をよくして、さらにカラダ全体の印象も若々しく見える方法として、背中を鍛える、という方法がある

 

 

■背中を引き締める第一歩として、無理にジムにいってハードな筋トレをする必要はない。タオル一つで手軽に行う方法がある。

 

 

 

リフトアップ 美容 動画

【動画】”疲れにくくなる&腰痛改善”お尻ストレッチ

読了までの目安時間:約 4分

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に、初めてご覧になった方はカラダが快適になるストレッチをぜひお試しください^^

 

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■腰痛が改善する

 

 

 

■疲れにくくなる

 

 

 

■運動の効率が高まる

 

 

 

 

 やり方

①あぐらの体勢から片脚を拳二つ分前へ

 

 

 

②骨盤を立てて背筋を伸ばし、息を吸う

 

 

 

③骨盤を立てたまま、息を吐きながら上半身を倒し、お尻をストレッチしていく

 

 

※伸ばす目安は息を吐き切るタイミングで約10~15秒

※カラダ・お尻が硬い人は、お尻よりも腿(もも)の筋肉が伸びる場合があります

 

【注意点】

 

■骨盤を立てたまま動作する

 

 

 

■背中を丸めない

 

 

 

■骨盤を立て、背筋を伸ばす時に息を吸う。状態を前に倒す時に息を吐く

 

■カラダを前に倒そうと頑張り過ぎない。骨盤を立てたまま、前に倒さなくなったらストップする

 

■腰痛のある方は痛みが出るようであれば中止してください。

 

 

【おススメの実施タイミング】

 

■入浴後・就寝前

 

 

■運動前後

 

 

 

※基本的にはいつでもOK

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

 

お尻の筋肉が硬いと、体重や動作を支えるクッション作用が腰にかかりやすくなります。

結果として、腰痛や肩こり、疲れやすさなどに繋がる可能性が高くなります。

 

 

またお尻が硬いと歩いたり走ったりの日常動作、スクワットなどのトレーニング動作の両面でお尻の筋肉が使いにくくなります。

お尻の筋肉を使えないと外ももやすね、ふくらはぎなど女性の美しいボディラインに反する筋肉が発達してしまう可能性があります。

 

 

お尻の筋肉が使えるということは女性のボディメイク・美尻・美脚などを考える上で必須なのです。
まずは固まった筋肉を伸ばし、血行をよくすることが大事になってきます。

 

 

お尻の筋肉がどこにあるか、ということが自覚出来ていない方も多いです。

筋肉の意識が自覚出来ていないとスクワットやヒップアップに効くというようなトレーニングをした時に、

お尻に意識が入らず他の場所にスイッチが入ってしまいます。

 

 

まずはお尻のストレッチで筋肉の伸びを強烈に感じて、ここにお尻に筋肉がある!という意識を高めていきましょう。

 

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下半身痩せ・美脚 動画

【動画】”美しい姿勢・所作が身に付く”ろっ骨&股関節ストレッチ

読了までの目安時間:約 4分

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方はカラダが快適になるストレッチをぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■カラダをひねる動作、股関節から腰を下ろす動作、階段を昇るときなど脚を上げる動作が楽になる

 

■姿勢がよくなる

 

■疲れにくくなる

 

■運動の効率が高まる

 

■くびれが作りやすくなる

 

■呼吸が深くなる

 

やり方

①うつ伏せになり左右の肘を胸の真下で合わせる

 

②片脚を90度、カエルの脚のように横に開く

 

③頭と肩の位置を高く保ったまま、脚を出した方の床へ肩を近付ける

 

 

※片側5回~10回を交互に2セットくらいが目安となります

 

 

【注意点】

■頭から地面に近づけない。頭は真っすぐに保っておき、肩から動くようにする

 

■つま先を上げる

 

■股関節と膝の角度は90度を目安にする

 

■肩を床につけようと頑張り過ぎない。自然とカラダが止まる位置でストップする

※徐々に動ける幅を広げていければOK

 

■腰痛のある方は痛みが出るようであれば中止してください。また、腰を反って行わないようにしてください

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

※基本的にはいつでもOK

 

【くびれボディトレーナーやつかより】

 

ろっ骨が本来の動きをすることは美しいボディラインを作る上で非常に大切になってきます。

しかし、首や肩のコリ、呼吸の浅さなどからろっ骨がうまく動かせない方が多いのが現状です。

 

動きが悪く呼吸が浅いと、ろっ骨の下部が開き、例え痩せてもくびれが出来ないという状況になってしまいます。

このエクササイズでは、ろっ骨の動きと同時にろっ骨と関係性の高い股関節も柔軟性を引き出すことができます。

 

上半身がスッと上に伸びたような、脚がスムーズに前に出やすい、などの実感が得られてくると思います。

トレーニング前に行うと、呼吸面・動作面で質が高まります。

 

最初はスタートポジションをとるだけでキツイ、という人も多いストレッチです。

肩が床につくという気配が全くない!と思ってもめげずに、少しづつ動ける範囲を広げていってください。

 

一度にたくさんよりも、毎日コツコツ続ける事が効果を引き出す秘訣です。
前回より1センチ床に近づいた!という進歩を楽しんですすめていってください。

 

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くびれ・お腹痩せ 美姿勢 肩こり 動画

【動画】骨盤がバシッと立つ股関節ストレッチ

読了までの目安時間:約 4分

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

 

【効果】

■骨盤の位置が正しくなる

 

■腰痛・肩こりなどの不調改善

 

■疲れにくくなる

 

■姿勢がよくなる

 

■お尻の筋肉が使えるようになり、太ももが締まる(美脚効果)

 

■O脚・X脚・XO脚の改善

 

■下腹部の引き締め

 

 

やり方

①肘と膝を床につける。膝と膝の間隔は広めにとり、つま先は外側へ向ける

 

②骨盤を前傾にし(反る状態)、骨盤前傾が保てるギリギリの所まで腰を引く

 

③10回を2セットほど繰り返す

※回数やセット数は自由

 

【注意点】

■腰が丸まってしまうと逆効果になります。腰を前傾(反る状態)にして行いましょう

 

 

■膝と膝の間隔は広め、つま先は外側へ向け、足首は上げておきましょう(足首を伸ばさない)

 

 

■腰を引きすぎると、腰が丸まりやすくなります。骨盤が後傾の方、股関節が硬い方はほんの数センチしか動かなかったり、スタートのポジションですでに股関節がキツイと感じる方もいらっしゃいます。一生懸命後ろへ腰を引こうと思わず、無理なく行いましょう。

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

※基本的にはいつでもOK

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

歩いたり、走ったり、階段を昇ったり、人間の動作の土台となるのが骨盤・股関節です。

ところが骨盤・股関節の働きが低下している人が非常に多くなっています。

 

 

うまく働いていないと、土台のクッションが悪くなり、本来負担がかからないはずの腿や膝に力が加わってしまいます。すると、スタイルの面では太ももが太くなったり、お尻の筋肉が使えないため薄くのっぺりとしたお尻が形成されてしまいます。

カラダに与える影響としては、腰痛・肩こり・疲れなどに繋がります。

 

 

このストレッチは、骨盤と股関節の位置を正しい位置に調整し、周辺の筋肉を同時にストレッチすることができます。実施前と後で、しゃがみやすくなったり、股割りの動作がスムーズになることが実感できるでしょう。また、股関節が正しく使えるようになると、日常生活でも歩きやすい、疲れにくい、太ももではなくお尻が使える、などの実感を得る事ができます。

 

カラダを変える場合には、トレーニングしているその時だけでなく、日常での変化を実感しているかしていないかが重要です。

効果実感が得やすいストレッチなので、是非トライしてみてください。

 

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くびれ・お腹痩せ 下半身痩せ・美脚 美姿勢 動画

【動画】タオルで出来る肩こり解消&美背中ストレッチ

読了までの目安時間:約 3分

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。

お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

 

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

 

■肩こり・背中の張り、コリの解消

 

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

 

■姿勢がよくなる

 

■胸の筋肉が伸び、デコルテがキレイになる

 

やり方

①肩幅の長さで下から(手のひらを上に向けて)タオルを持ち、内から外へタオルを返す

 

②手のひらが外を向いた状態でバンザイの姿勢をとる

 

③肩甲骨の動きを意識して、上下にタオルを動かす

 

【注意点】

■バンザイした時、腕が明らかに後ろへいかない方、肩に強い痛みを感じる方は肩の柔軟性などがこの種目を行うレベルに達していないため、行わないでください。

 

■腰を反らないでお腹に圧を入れておこなう(腰痛予防のため)

 

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもOK)

 

■首をすくめたり、首に力が入らないようにする

 

■腕ではなく、肩甲骨の動きを意識する

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

■お仕事・運転などの合間に

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

お客様から「家や職場でやってます」と高頻度で仰っていただけるエクササイズです。

肩甲骨の動きを感じない方、天使の羽が埋もれてしまっている方などは、感覚を取り戻すのに適していると言えるでしょう。

 

実は肩甲骨だけの効果ではなく、タオルを下ろしたときに胸の筋肉も伸びる特徴があります。

縮んでいる胸側を伸ばし、緩んでいる背中を引き締める・・つまり一石二鳥の効果があるエクササイズなのです。

行った後は、肩甲骨が動くようになっているかの確認はもちろん、胸が開きやすくなっているかもチェックしてみるとよいかと思います。

 

注意事項でも記しましたが、腰を反って行ってしまうと腰痛の危険がございますので、動作中はお腹に圧を入れ、腰を反らないようにご注意ください。バンザイの体勢で肩に痛みが出る方は、行わないようお願いいたします。

 

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

 

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美姿勢 肩こり 動画

【動画】肩がぐるぐる回るようになるタオル肩回し

読了までの目安時間:約 3分

お客様にお伝えしている自宅用エクササイズを動画にしています。
お客様は復習用に。初めてご覧になった方もぜひお試しください^^

※動画の下に解説あり

 

【効果】

■肩が回せる範囲が大きくなる、肩の動きがスムーズになる

 

■振り向く動作が楽になる

 

■肩こり・腰痛の解消

 

■運動で肩を大きく動かせるため、胸や肩の筋トレが効果的になる

 

■姿勢がよくなる

 

【やり方】

①肘の上にタオルをかける

 

②反対側の手で上からタオルをつかみ、しっかりと張力を出した状態で持つ

 

③肘をなるべく大きい範囲で回していく 10回程度

 

④2周目は、胸のあたりからの回旋を意識して、上半身全体で回すようにする

 

【注意点】

 

■骨盤を立てて行う(座位でも立位でもOK)

 

■なるべく大きい円を描くように肘を回す

 

■2周目は、目線も大きく後方をみるようにする

 

 

【おススメの実施タイミング】

■入浴後・就寝前

 

■運動前後

 

■お仕事・運転などの合間に

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

タオル一つあれば、どこでも行えるのが魅力的なエクササイズです。例えば、運動前後はもちろん、デスクワークの合間のオフィス、運転途中のブレイクなどでも行う事が出来ます。タオルを引っ掛けることによって、より筋肉にストレッチをかけることができます。肩甲骨と筋肉は本来分かれているもので、動きもスムーズです。

 

このエクササイズを行った時に、ゴリゴリと動きが硬い場合は、肩甲骨と周辺の筋肉の癒着が進んでいる可能性が高くなっています。癒着を少しづつ剥がすようなイメージで、大きく肘を回していきましょう。動きが悪くなっている部分に、血液がどんどん流れていくような感覚をつかんでいくと、効果が実感しやすくなります。

 

終わった後に肩・腕をまわした時、ゴリゴリ感や引っ掛かりの感覚が軽減していれば、効果ありです。肩甲骨を回して動きのスムーズさを確認する癖をつけましょう^^

 

※タオルで十分効果が出ますが、動画ではより可動域が広くなるゴムバンドを使用しています。
ゴムバンド、ゴムチューブをお持ちの方はそちらを使用しても良いかと思います。

 

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美姿勢 肩こり 動画

【動画】ストレッチポールで肩こり解消ストレッチ

読了までの目安時間:約 3分

【動画】ストレッチポールを用いた肩周りのリリースを動画で撮影しました。

 

 

 

【効果】

肩こり・首こり・猫背などの姿勢改善

 

 

【方法】

①わきの下にポールを当てる

 

②カラダを前後に動かし、コリや痛みのポイントを把握する

 

③コリを感じるポイントでカラダを上下に動かし、凝り固まった筋肉内の血行促進を促す

 

④少しづつ位置を変え、肩の後ろから胸の付け根、背中の筋肉をほぐしていく

 

⑤筋肉の緩みを感じたら、正座かあぐらの座位の姿勢をとり、両肩を回して効果を確認する

 

⑥逆側も行う

 

 

【注意点】

■適度に体重をかけ圧迫しすぎない

■首が痛くならないように首の位置やリリースする時間の調整を行う

(首コリ強い方は長時間行うと首の疲労を感じる事がある)

 

 

【実施タイミング】

いつ行っても良いがタイミングによって実感できる効果が変わってくる。

 

■運動前に行うと動きがよくなる、より広範囲の筋肉が使えるようになり運動が効果的になる

 

■睡眠前に行うと姿勢改善と血行促進により睡眠の質が高まる。肩の位置が自然な位置に落ちる為、寝た時の接地感覚が快適になる

 

 

【パーソナルトレーナー鈴木やつかより】

腕が内巻きに入り込んでいる場合、肩の後ろや胸の付け根など、肩周辺に筋肉が必要以上に使われてしまっています。腕の重さは女性でも3kgほど。適切な位置にあればその3kgは負担になりませんが、腕の位置がズレていると腕の重さを局所的にずっと支えている部分が出てきてしまうのです。

 

ストレッチポールに体重を乗せ、凝り固まった筋肉をほぐすこのエクササイズは、安全かつ短時間に、そして自分自身が気持ちよさのさじ加減を調整しながらできる有効なエクササイズです。私のお客様はほぼトレーニング前の他に自宅でも行っていただいております。

 

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美姿勢 肩こり 動画