最後のダイエット

加圧トレーニングの効果はダイエット・筋力アップ・若返り・ケガの回復・血行促進といわゆる5大効果といわれています。

この中で一番大事なのは、血行促進です。

なぜなら、血行がよくなり、末端まで水分と栄養と酸素がたっぷり運ばれることが全ての効果につながるから。

ところがこの加圧トレーニングによる血行促進、今回ご紹介する”日常生活のある3点”がおろそかになっていると、効果が十分に出ない可能性があるんです。

今現在加圧トレーニングをしている方も、これからはじめようと準備している方も、加圧トレーニングの血行促進効果を最大限にする３つの習慣、参考になさってください。

関連記事：加圧トレーニング

関連記事：加圧トレーニングは”血を止める”のではなく、むしろ”流して”います

加圧トレーニングの効果を最大限にするポイントとは

日々の生活で血行をよくしておく

加圧トレーニングで一番大事な血行促進効果を最大化するためには、そもそも加圧をしていない通常の状態で血行をよくしておくことが大事です。

もともとのカラダの血行が悪いと、加圧をした時に血液のポンプ作用が不十分になり、隅々まで血液が回らないのです。

日常生活の栄養・休養の習慣で、日ごろから血行をよくしておくと、加圧をした時にたくさんの血液を全身に流すことができて、加圧トレーニングの効果を出すことができます。

日常生活で血行をよくするための３つの方法

意識するべきは、①食事で栄養をしっかり摂っておくこと・②睡眠の質と量をよくしておくこと・③股関節と肩回りをやわらかくしておくことの３つです。

3度の食事をしっかり食べていること

食べることによって、血行がよくなる

日常生活で血液がしっかり全身に巡っていること。これに関して最も意識するべきは、3度の食事をしっかり食べることです。

食べることによって、消化・吸収するための代謝が起こります。

消化にはたくさんの血液が使われ、内臓を中心に活発に血液が送られ、そして全身に回っていきます。

新陳代謝が活発になり、体内で熱がつくられ、血液を大量に使うことによって、血管の弾力も増します。

たんぱく質がカラダの中で熱をつくる

食事を摂ったあとに上がる代謝「食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)」は3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の中でたんぱく質がトップ。

お肉・魚・大豆・卵などのたんぱく質が毎食入っていると、体温が上がり血行促進がすすみます。

鉄も一緒に摂れれば完璧！

さらにもう一歩血の巡りをよくして冷え性まで改善するには、たんぱく質と一緒に「鉄」を摂ること。

ひじきやほうれん草、大豆類といった「非ヘム鉄」と動物性のレバーや赤身の肉に含まれる「ヘム鉄」があります。

「ヘム鉄」の方が吸収が良いといわれていますが、例えば赤身の肉とひじき、など両方摂れば効果は倍増ですね。

食事をしっかり摂る・タンパク質をとる・鉄も一緒に摂れればバッチリ！食事についてはこの辺りを押さえておきましょう。

よい睡眠をとれていること

睡眠が十分にとれていないと血行が悪くなる

人間の体の機能は、体内時計によってコントロールされています。例えば、無数にあるホルモンが分泌される時間もそれぞれ決まっています。

自立神経も、活動的な日中は交感神経が、睡眠タイムの夜は副交感神経が優位になります。

ところが夜更かしをすると体内リズムが乱れて自律神経のバランスも崩れてしまいます。

睡眠を十分に取れないことは、血行不良を起こしたり、内蔵の機能低下を招くきっかけになってしまいます。

1日の体内時計をリセットして、ちゃんと夜に副交感神経が優位になるようにすることは、血行を促して体調を改善する為にも重要なのです。

良い睡眠の質と量を手に入れるための３つのポイント

良い睡眠の質と量を確保するための条件は３つあります。

夕食後4時間空けること

寝ている時に食べ物の消化が終わっていないと、睡眠の質が落ちます。

食べ物の消化のために血液が内臓に集中するので、末端への血行は悪くなります。

また、消化吸収を最優先にすることで睡眠の目的＝回復の質が落ちます。

筋肉が付いたり、脂肪が燃えたりも実は睡眠をとっているとき。

血行促進だけでなく、ダイエット・ボディメイクにも直接関係するのが睡眠なんです。

0時までに寝ておくこと

日付のうち、23時台までに寝ておくことも重要なポイントです。

ホルモンの分泌が最も盛んな22時～翌2時までに熟睡しておくことが必要です。

熟睡するには2時間かかるため、翌2時に間に合うためには、0時までに就寝する必要がある、ということになります。

夕食を20時までに終える

これは一つ目の”夕食後4時間空ける”・”二つ目の０時までに寝る”に関連することになります。

夕食後4時間を消化にあて、０時までに寝るには２０時までに夕食を終えることが必要です。

そのためにはさらに夕食前の行動もスケジュールを見直すことも必要かもしれません。

以上３つの点を整理して、実践すると必然的に睡眠の質と量を十分に手に入れることができ、日中の血行促進や体温上昇を期待することができます。

股関節回り・肩回りの動きをよくしておくこと

カラダの中で血行の流れが一番速い部分

加圧トレーニングは腕と脚の付け根に加圧ベルトを巻いて、血行促進を促します。

腕と脚の付け根というのは血液やリンパの流れが上半身・下半身とそれぞれ一番良いところだからですね。

この部分、つまり股関節と肩関節がよく動き、周辺の筋肉がしっかりと動かせることが加圧トレーニングの効果を引き出すポイントになります。

関節や筋肉が硬い上に加圧ベルトを巻くと、動きはより制限されて加圧トレーニング中の動きも小さいものになってしまいますので、血液もうまく流れないということです。

股関節・肩関節をほぐすストレッチ

そのような状況を防ぐためには、①日常でのストレッチや体操②加圧トレーニング前のウォーミングアップで十分に股関節や肩の周辺をほぐしておくことが必要です。

一例として、股関節・肩の関節で一つずつ、ストレッチの動画を上げておきます。

日頃のストレッチや加圧直前のウォーミングアップに利用してみましょう。

股関節ストレッチ

肩回りのストレッチ(タオルを使用)

まとめ

加圧トレーニングの効果を支える最大の重要ポイント=血行促進を有効にするには、日常生活で血管の状態を日常生活や加圧トレーニング前の準備で血管を良い状態にしておくことが大切です。

具体的な行動策は以下の３つです。

①3度の食事をしっかり食べていること

②良い睡眠がとれていること

③股関節回り・肩回りの動きをよくしておくこと

これらは直接ダイエットに繋がる日常生活になると同時に、加圧トレーニングの準備にもなります。

何事も準備が大事。

すぐに実践できる上記の３つを日頃から意識して、加圧トレーニングの時間を有効にしましょう。

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

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プロフィール＆人生史

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加圧トレーニングには誰にでも効くのでしょうか？

多くの加圧トレーニングジムや加圧トレーニングを扱う施設・またはトレーナーの発信を見る限り「誰にでも効く」という印象を与えるものが多いのが現状です。

しかし、私(鈴木やつか)は加圧トレーニングを希望されたお客様にも体験レッスンとカウンセリングの結果、加圧トレーニングをおススメしない場合があります。

10年以上加圧トレーニングを指導していますが、特にここ3年ほどは加圧指導を希望されても実施しない場合が増えてきています。

大きく分けて２つ、チェックポイントがあるのですが、今回はその２項目をご紹介します。

これから加圧トレーニングを始めようかと検討中の方はぜひ参考になさってください。

※内科的疾患のために加圧トレーニングができない方は除きます。

加圧トレーニングで効果が出にくい人２つの特徴

①体脂肪率が3５％以上(数値は目安です)

体脂肪が多いと血管に圧がかからない

体脂肪率の数値(3５％以上)というのはあくまで目安ですが、体脂肪率が高い場合は加圧トレーニングが効きにくい可能性があります。

理由は単純で、加圧ベルトで空気圧をかけた場合に体脂肪が厚いため、血管に対して十分に圧力がかからないからです。

加圧トレーニングは腕と脚の付け根にベルトを巻き、ホースを押さえて水が遠くへ飛ぶように、血管をベルトと空気圧で押さえることによって、血液の流れを速くします。

とこが体脂肪によって、血管までの距離が遠い場合には加圧することが難しくなり、加圧トレーニングの恩恵を受けることができません。

体脂肪が多いと関節を動かしにくい＋加圧ベルトがさらに動きを小さくする

体脂肪が多いと肩の周りや足の付け根(股関節まわり)などカラダを動かすときの主要な部分の動きがどうしても悪くなります。

加圧トレーニングは腕と脚の付け根、というカラダを動かす際の主要な関節部分にベルトを巻きます。

加圧ベルトはある程度しっかりとした厚さがあるため、よりカラダを動かしにくくなります。

体脂肪の影響で関節が動かしにくくなり、本来のカラダの動きが制限されている方も、加圧トレーニングを最初に選択するのは適していないと言えます。

まずは食事と体操・ストレッチ・通常の筋トレで体脂肪を落とす

ダイエットやボディメイクで体型を改善していくときによくいわれる３つの要素というのが「運動・栄養・休養」です。

体脂肪を落とすということにおいて、重要なのは「食事」になります。

体脂肪率が30％以上になる方はやはり食習慣に改善するべき項目が多いことがあります。

食事量・食べるものの選択・タイミング・飲み物・・などなど改善できるところにテコ入れをして、食・生活習慣で体脂肪を落としていきます。

運動に関しては、カラダの動きを取り戻すための股関節や肩回りの体操、ストレッチ、そして重さを伴わない事態中での運動を取り入れていくことが加圧トレーニングよりも近道になる場合があります。

具体的には、踏み台昇降で股関節を動きやすくしたり、タオルでできる背中の体操(下に動画貼りました)で肩甲骨を動かしやすくする、程度の運動から始めていきます。

②消化器系が弱っている・極端に血管が弱い人

食が細く、栄養が足りない人・血管が細く弱い人

1つ目の理由(体脂肪率がすごく高い人)とは全くの逆で、食が細くて栄養不足の人・血管が細く弱い人もいきなり加圧トレーニングを行うには向いていない場合があります。

貧血が多い方・健康診断で血管になかなか針が入らない方(血管が細い)などに加圧トレーニングが合わない傾向があります。

加圧トレーニングは血管に圧をかけて勢いよく血液を流していくことが特徴です。

ところが、そもそも血管が弱くもろくなっていたり、栄養不足で心臓や消化器系が弱くなっていると、血液を運ぶ力が失われています。

その状態で加圧による血流制限をかけると、毛細血管の隅々まで勢いよく血液を運ぶ力がないため、一過性の酸素不足により貧血や気分が悪くなってしまう、ということが起こります。

これに該当する方は、どんなに弱めの圧(加圧トレーニングは個人の体力や血圧などに合わせて細かく締め具合を調整します)で緩く加圧をしても、血行促進効果や成長ホルモンの分泌が期待できなかったり、貧血気味になってしまったりします。

この場合でも、まずは食事で栄養をしっかり摂れるようにして血液の質・血管の強さなど体力の土台をつくることが先決になります。

２～３か月ほどで加圧トレーニングが効くカラダは作れる

上に挙げた加圧トレーニングに向かない特徴の方、両者の場合でも２～３か月で加圧トレーニングがしっかりと有効になるカラダをつくることが出来ます。

実際に横浜の加圧トレーニング&パーソナルトレーニングでも、加圧トレーニングを希望されて体験レッスンに来られたものの、最初の２～3か月は加圧以外で土台作りに励み、後から加圧トレーニングを取り入れて見事目標を達成された方はたくさんいらっしゃいます。

まとめ

・体脂肪率が高く血管へのアプローチができない人

・血管がもろく弱くなりすぎている人

はダイエット・ボディメイクにおける運動の分野で最初に加圧トレーニングをすることはおススメしない。

まずは食事からの栄養＋通常のトレーニングで体質の改善を図ることが大事。

運動を始めるときに何を選択するか、どのような計画ですすめるのかは非常に大事なポイントになります。

信頼できる運動指導者と相談のもと、その時に必要な運動を見極めてダイエット・ボディメイクを始めましょう。

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育つ。
現在も横浜で活動中。

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ただ痩せる、ではなく筋肉を付けて痩せたいと願う女性が増えています。

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングを受講されている方も体験レッスンでは口をそろえて「筋肉を付けたいです」とおっしゃいました。

平均年齢４７歳のお客様にお話を聞き、経験を分析すると、筋トレを始めたきっかけにいくつかの共通点がありました。

40歳を超えて現れるカラダの不調

筋力不足と女性ホルモン

「カラダの不調を感じるようになったのはいつからでしたか？」と質問すると、「40歳を過ぎてから」とお答えするお客様がほとんどです。

原因は、データをみると「筋力不足」と「女性ホルモン」の影響が大きいと考えられます。

今回は、筋力不足に焦点を当ててお伝えします。

40歳を過ぎてからの筋力不足

（参考：http://mainichi.jp/premier/health/articles/20160112/）

上記のように、40代から筋力低下が加速することがわかります。

実際にお客様が「筋力不足による不調」とご自身で感じていたことは以下の通りです。

筋力不足による不調

・カラダが冷える

・太りやすく痩せにくい

・むくみやすい

・疲れやだるさ

・猫背、首が出てしまう

・肩こり・腰痛

・トイレが近くなる

・ポッコリお腹

筋トレを始める前にやっていた対処法は・・

整体やマッサージに駆け込む

肩こりや疲れでどうしてもつらくなったときは、整体やマッサージ屋さんに駆け込んで、急場をしのいでいたといいます。

でも、楽になるのはほんの少しの時間だけ。翌朝起きるとすでに疲れやだるさが出てしまったいる状態だったそうです。

そんなときによく、「スポーツクラブで筋トレをしたらコリや疲れが治った」という友人知人の話が頭をかすめるものの・・

スポーツクラブに入会して頑張れるのは、最初の1か月だけ・・という経験をされているので、なかなか行動には移せない・・

そんな状況が続いていたようです。

決め手になったのは上司の後ろ姿

そんな中、パーソナルトレーニングを受けることになった最後の決め手にも共通点がありました。

それは「上司の方の後ろ姿」です。

45歳女性、看護師のお客様の言葉をそのままお借りすると、

「50代の女性上司の後ろ姿が猫背で首が前に出て、背中が丸くて・・」

「ああ、年齢よりだいぶ老けて見えるな・・」

「そこでハッしたんです。背格好も似ていて同じ職場の上司、ということはあれが私の数年後の姿だって」

（言葉は悪いですが）「あんな風になりたくない」って思ったそうなんです。

同じ職場で5歳くらい年上の女性をみて、自分自身の5年後に重ね合わせてしまった、という声は非常に多いです。

あなたはいかがでしょうか？そんな経験、ありませんか？

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングが選ばれた理由

お客様の9割が運動初心者

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングを受けているお客様は9割が運動初心者。

あなたと同じように？！筋トレやスポーツクラブに苦手意識を持っていた方がほとんどです。

それがなぜ、自主トレよりもハードルが高いと思われるパーソナルトレーニングを受けることになったのでしょうか？

それは、「今回ばかりは失敗したくない」と考えたからだそうです。

横浜の加圧&パーソナルトレーニングを選ばれた理由

姿勢を整えてから筋トレする、という指導方針に納得した

※似通った例として、「カラダの辛さと体型の悩みが根本解決しそう」という印象が決め手だった方も複数名いらっしゃいました。

鈴木のプロフィールが、肩こりがひどい時期があったなど、私の気持ちをわかってくれそうだった。

※プロフィールの詳細はこちら→プロフィール

※その他似通った例として、「鈴木の指導風景や雰囲気がいわゆる”スポ根”じゃなかったから」

という上記2点のご意見ご感想を多く聞くことができました。

筋トレは裏切らない

筋トレをすると体調も気持ちも元気になる

そんなお客様たちは、今までダイエットや運動の挫折を何度か経験しています。

ですからHPをみてこられたとはいえ、体験レッスンを受けるまでは効果について半信半疑だったりします。

ところが、筋肉が付いて体脂肪が落ち、体調がよくなってくると、俄然やる気が高まってくるようです。

「筋トレをしないと気持ち悪い」というようになります。

筋トレによるホルモン分泌の安定で、ストレス軽減など精神面のコントロールも上手になるようです。

あるお客様がいいました。

筋トレは数十年残っている健康法

「そういえば、カラダに関することいろいろやってきて、裏切らないのは筋トレだけ。自分でやった筋トレは続かなかったけど」

いろいろやってきて・・の部分はマッサージや美容機器、自己流のダイエット、、などだと思います。

様々なトレーニング方法やアイテムが出てきては消えますが、伝統的な筋トレは数十年残っていますから、正しくやれば結果がでることは納得ですね。

今回は、運動が苦手な40代女性が筋トレを選択するきっかけ、決め手になった理由について、お客様の話をもとにお伝えさせていただきました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

加圧トレーニング前後の食事はどんなタイミングで摂ったらいいのか？というよく頂くご質問について、加圧トレーニング歴10年以上のトレーナーが解説いたします。

加圧トレーニング本部からの２つの注意点

加圧トレーニング発明者が伝えている注意点

まず加圧トレーニング発明者佐藤義昭氏が著書「ササッとわかる加圧トレーニング健康法」において述べている注意点についてご紹介します。

・食後1～2時間は加圧トレーニングを行わないこと

・加圧トレーニング後30分以内に食事をしないこと

※「ササッとわかる加圧トレーニング健康法」P７７より一部抜粋

上記の2点が加圧トレーニング前後の注意点として挙げられています。書籍に理由は詳しく述べられていないのですが、通常のトレーニングでもおそらく上記2点の注意点は共通するものだと思います。

食後は消化の時間

食後1～2時間は、食べ物の消化をするために胃腸に血液が集中している時間帯です。

そのタイミングで全身の筋肉に血液を運ぶことになる「筋トレ」を行うと消化不良を起こしたり、気分が悪くなったりする可能性がある、という点がまずひとつ。

運動後は使った筋肉に血液が集まる

トレーニング後30分はその逆で、筋トレをして酷使した筋肉に血流が集まっている直後に食事をすると、消化不良や体調不良を引き起こしやすい状況になります。

特に加圧トレーニングは血流を制限して行うトレーニングであり、トレーニング中・後の劇的な血行促進が起こりますから、特に注意が必要だと考えられます。

横浜加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでも、加圧トレーニング発明者佐藤氏および加圧トレーニング本部の教えは守っており、上記2点についてもお客様にお伝えしています。

ただ、忙しい生活の中で加圧トレーニングを行っていくにあたり、お客様によってご予約時間・お仕事やご家族の状況が違うので、基本は守りつつも個別のアドバイスを行っています。

以下に具体例でご説明します。

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでお伝えしている具体例

具体例①お仕事を終えた後の夜19時以降に加圧トレーニングを行う場合

定時で仕事が終わる方

例えば、18時前など早めにお仕事を終えられる方は、職場近くのお店（お蕎麦屋さんなど軽めに食べられる場所）やあらかじめコンビニなどで用意していたもの（おにぎり１つとゆで卵など）をパパッと食べて、帰宅時間を使って消化吸収をし、加圧トレーニングをする、という流れが一つです。

遅くなる方

ギリギリまでお仕事が入っている方や仕事後～トレーニングまでの間に食べている時間がない！というような方はゼリー飲料やラムネ菓子（ブドウ糖がと摂れるため）など血糖値を上げ、尚且つ消化に負担がかからないものを加圧トレーニング前に摂取してからご来館いただきます。

そして帰宅後などに、タンパク質・ビタミンなどおかず系の食事を軽めに摂っていただきます。

空腹・低血糖を防ぐことがポイント

２つの例とも空腹状態・低血糖状態を防いでトレーニングを行うようにしていただいております。

栄養不足・空腹・低血糖状態などもまた、加圧トレーニングを行う上で効果を半減させたり体調不良を引き起こす一因だからです。

具体例②午前10時に加圧トレーニングを行う場合

2時間前に食べる場合

8時頃（2時間前）までに朝食を食べられる場合は、しっかり普通量を食べていただきます。

1時間前に食べる場合

9時頃（1時間前）に朝食を食べる方には、「気持ち軽めに摂ってください」とお伝えします。

食べれなかった場合

休日などでゆっくり寝て朝食を食べれなかった場合は、果物・ラムネ菓子・ブドウ糖タブレット・ゼリー飲料などをいずれか摂取し、血糖値を上げて低血糖を防ぎます。

加圧トレーニングをした後30分以上空けてから昼食（タンパク質やビタミンを含む）をしっかり食べていただきます。

具体例③午後12時（お昼）に加圧トレーニングを行う場合

加圧トレーニングの前後に分ける方法が有効

お昼12時に加圧トレーニングを行う場合もやはり満腹感・空腹感いずれかを避けるように気を付けることがポイントです。

10時から11時頃（1～2時間前）に軽食→加圧トレーニングをして、30分後以降に帰宅できる方は残りのおかずを食べたり、出掛ける場合はプロテインバーなどでタンパク質を摂っていただいたりすることが多いです。

具体例④午後16時(夕方)に加圧トレーニングを行う場合

栄養不足に気を付ける

夕方に行う場合は、お昼を12時にしっかり食べてもその後4時間経過しているので、お昼から何も食べずに行うとパワー不足や体調不良を起こす可能性があります。

軽めに食べておいて、夕食で調整

例えば、ダイエット中の方であれば、14時頃におにぎりを一つ食べておいて16時の加圧トレーニングを元気いっぱいに動き、夕食では14時の食べたおにぎり1個分程度炭水化物を少なくしたり、炭水化物を抜いておかず中心の食事に調整したりするのも一手です。

以上のように食後1～2時間に加圧をしない・加圧後30分は食事をしない、という基本を守りつつ、加圧トレーニング中の低血糖を防ぐような食事タイミングについてアドバイスをしています。

その他食事・加圧トレーニング中の注意点について

加圧前は消化に良いものを

食べ物によって消化時間が違う

その他食事についてのポイントとしては、「食べるものによって消化時間が違う」ことを考慮に入れると良いかと思います。

簡単に言えば、油が多いお肉などは消化に時間がかかります。

加圧トレーニングを実施する2時間以上前の食事であっても、ステーキをお腹いっぱい食べてしまうと確実に加圧トレーニング中も消化吸収は終わっていません。

胃腸に血液が集まっている時に、全身に血行が行き渡る加圧トレーニングをしてしまうと、食事もトレーニングもどっちつかず、のもったいない状況になりかねません。

上記例でいうとステーキを食べる場合は、加圧トレーニングの30分後など、加圧後を食べるタイミングにすると良いかもしれません。

加圧トレーニング中の呼吸も大事

呼吸に気を配るとさらに効果的に

食事から少し話が逸れますが、トレーニング中に「呼吸」の仕方に気を配ることも体調不良を防ぐために重要なポイントです。

力を入れるときに呼吸を止めると、血圧が上昇し気分が悪くなるおそれがあります。

これは他のトレーニングも同様ですが、息を吐く・吸うのタイミングを指導者によく確認してもらいましょう。

筋トレの回数に合わせてカウントを数える

呼吸のタイミングがわからない、という方も多いのですが、そのような場合はカラダの動きや筋トレの回数に合わせて１、２とカウントを声に出しながら行うと、自然と息が吐けます。

加圧トレーニングを効果的に行うために～

加圧トレーニングを効果的にするための食事まとめ

最初に守るべき２つの注意点

①食後1～2時間は加圧トレーニングを行わない

②加圧トレーニング後30分以内に食事をしない

空腹を防ぐための食事タイミング

空腹による低血糖状態での加圧トレーニングを防ぐため、栄養摂取タイミングを考える。

消化時間にも気を配る

加圧前は消化に時間がかかるもの（油が多いお肉など）は避ける

呼吸の仕方

■加圧トレーニング中の呼吸では息を止めないようにすることも体調の安定に効果的。

以上、加圧トレーニング前後の食事についてお伝えさせていただきました。

ご自身のライフスタイルや、加圧トレーニングを行う時間帯に合わせて参考になさってみてください。

肩こりの原因は血行が悪いから血行を良くすれば解決する、というのが一般的には常識とされていますが、血行促進しても肩こりが治らない人はたくさんいらっしゃいます。

ここでいう血行促進とは、マッサージ・整体・ハリ・岩盤浴・筋トレ・加圧トレーニング・・などです。

劇的な血行促進で肩こりに良いと言われる加圧トレーニングをしても改善しなかった、という方からも相談を受けることが多いです。

この記事では、加圧トレーニングその他「血行促進」の方法で肩こりが良くならない人の原因と解決方法について解説いたします。

血行促進で肩こりがよくならない人の特徴

加圧トレーニングその他血行をよくしても肩こりが改善しない人

このような場面でも肩こりが良くならない

・マッサージに行っても翌日には戻ってしまう

・ハリや岩盤浴・加圧トレーニングなどで強力な血行促進でも肩こりが治らない

・サウナや温泉はのぼせてしまってそもそも苦手

このような方は体質や習慣に、以下のような特徴を持っていることが多いです。

肩こりが良くならない人の特徴

・食が細い

・甘いものが多いがごはんの量は少ない

・筋肉量が少ない

・貧血気味

・息切れしやすい

・マッサージを受けるとその後、逆にだるくなってしまう

などの特徴があります。あなたはどうでしょうか？

食事からアプローチする必要がある

血行促進しても肩こりが治らない場合は、食事を変えないと根本解決しない可能性が高いです。

血液の循環を促す「心臓やその他の内臓」「血管そのもの」にそもそも元気がなさすぎるからです。

筋肉に血液（栄養や酸素）が届かないと筋トレやマッサージは逆効果

栄養が足りていることで血行促進が効くようになる

栄養不足だと運動が逆効果に

ガソリンを入れていないのに無理に車を動かしている、そんな状況になっているかもしれません。

筋肉に血液という「栄養」が届いていないので、筋肉が凝り固まってしまっているのです。

凝り固まった筋肉を指圧したり、加圧トレーニングをして刺激を与えると、もともと足りていない血液をさらに動員させないといけなくなり、全身が疲れてしまいます。

そんな人は、内臓や血管、筋肉に栄養をしっかり送ってあげて、内側から改善していくことが優先順位としては高いと思います。

マッサージや筋トレの劇的な血行促進は、その後に効果を発揮していきます。

まずはご飯をしっかり食べる

筋肉が栄養不足の状態で外部からの刺激(マッサージ)や自ら筋肉を動かすトレーニングをしても、血行を促す機能がきちんと働いていないので、効果が出なかったり、マイナスに働いてしまう場合があるのです。

まずはご飯をしっかり食べることが重要です。急に増やしても消化不良になるので、少しづつ栄養を増やしていくことがポイントになります。

最低限食べるべき４つの栄養素

まず第一優先で食べたいのが、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」の４つの栄養素です。

これらはカラダを構成する細胞の基となる「結合組織」の材料になります。

具体的な食材はコレ！

ブドウ糖

主に白米から摂ると良いでしょう。

一食につき1膳を基本にしましょう。

タンパク質

お肉・魚・卵・乳製品・豆類から摂ると良いでしょう。

1食につきタンパク質の品が2品あると十分な量を摂ることができます。

ビタミンC・A

ビタミンC・Aは緑黄色野菜や果物に多く含まれます。

和食を食べるとバランスが整う

今までより少しづつ栄養を増やそう

ごはんにおかず、副菜、みそ汁・・というような和食を２～３食食べられれば十分です。

普段の食事回数がそもそも３食食べていない、食事量が少ない、という方は急に増やしても消化不良になる可能性があります。

無理をせず、今までより１品多く食べてみたり、食べなかった朝食にゆで卵とおにぎりを食べてみたり、少しづつ増やしてみてください。

カルシウムとマグネシウムが筋肉の状態を左右する

ミネラルも意識できるとさらに効果アップ

カルシウムとマグネシウムが血行促進に◎

もう一歩、食事に気を配れるのでしたら、ミネラルを意識して摂ることが効果的です。

特に、カルシウムとマグネシウムのバランスがよく摂れていると筋肉がやわらかくなります。

なぜなら、カルシウムとマグネシウムと相互に働きあって、筋肉の働きを調整するからです。

カルシウムの働きは、筋肉を収縮させることで、マグネシウムの働きは、逆に筋肉を弛緩させます。

つまり、カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂れていないと、筋肉の状態が良くなっていかないのです。

カルシウム・マグネシウムを含む主な食品は以下の通りです。

カルシウムが多い主な食品

・干しエビ

・にぼし

・エンドウ豆

・チーズ

・ごま

・いわし

マグネシウムが多い主な食品

・納豆

・しらす

・油揚げ

・あさり

・桜えび

・こんぶ

カルシウム・マグネシウムが摂れる簡単食事法

カルシウムとマグネシウムを増やすための３つの方法

カルシウムとマグネシウムの摂取を増やすには、以下の３つの方法をおススメしています。

海藻類を意識してとる

例えば、わかめと豆腐入りのみそ汁などは両方の栄養が摂れます。

にがりを一滴お水にいれて飲む

市販のにがりを一滴、お水や料理に入れるだけ。

ミネラルのサプリメントを摂る

２つの栄養素を絶妙なバランスで摂るにはサプリメントがおススメ。

「カルシウム＆マグネシウム」などの表記で販売されています。

血行促進で肩こりがよくならない人は、「食事・栄養で内側から根本解決」を考えてみてください。

まとめ

■筋トレ・加圧・マッサージなどの運動で肩こりが良くならない方は栄養不足の可能性がある

■カラダへの栄養補給として、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」を優先的に食べる必要がある

■カルシウム・マグネシウムをバランス良く摂取することも効果的

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1984年7月4日北海道函館市生まれ。
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加圧トレーニングで美姿勢になるために日常生活で改善すべきコトとは

高血圧やその他内科的疾患をお持ちの方、薬を常用されている方が加圧トレーニングを実施できるかどうか、については加圧指導者がよく受ける質問です。

高血圧については、結論からいうと医師の許可が必要です。

その他、この記事では加圧トレーニングが禁忌（行ってはいけない）の疾患・医師の許可が出れば症状の改善が見込めるものなどについても解説いたします。

加圧トレーニングができない疾患

加圧トレーニングができない疾患リスト

加圧トレーニングが禁忌（行ってはならない）となっている疾患については以下のようになっています。

■心臓に障害のある方

■悪性腫瘍のある方

■骨粗しょう症

■皮膚疾患

■高血圧症

■急性疾患

■化膿性疾患

■妊娠中

■甲状腺異常に関する疾患

■熱・風邪

■骨折・脱臼・肉離れなどの外傷

高血圧について

現状ではまず医師の許可が必要

高血圧でも加圧トレーニングをしている方は多い

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでは、ダイエット・ボディメイクの方を専門にしているため、基本的には内科的疾患をお持ちの方については、医療機関へのお問い合わせをご案内しております。

但し、上記リストの中で最もお問い合わせをいただいている”高血圧”については、軽い高血圧（主治医からそのように言われていて、且つ通常の運動が問題なく出来る）とされる方に限り、医師の許可のもと加圧トレーニングを実施しております。

加圧トレーニングで血管が若返る

加圧トレーニングは血行促進と一酸化窒素の分泌などにより、血管の内皮細胞が若返る効果・血管の弾力が増す効果などが認められてます。

そもそも日本の高血圧は世界的な基準でみると、治療や服用薬が必要でない方も高血圧という認定がされている可能性を否定できません。

日本の高血圧認定は範囲が広すぎる？

アメリカと日本の違い

基準が全く違う

例えば、アメリカでは上（収縮期血圧）が150・下（拡張期血圧）が90を超えれば降圧剤などの治療が必要とされています。

しかも、この基準が適用されるのは60歳以上だけ。30～59歳の米国民については、下が90を超えれば高血圧とされますが、上については科学的根拠がない、として基準そのものが設定されていません。

日本では、上が130・下が８０を超えると高血圧認定とされ、しかも年齢に関係なく適用されます。

血圧は高まる必要があるから上がっている

そもそも、年齢とともに血液を送るポンプ作用は弱っていきます。

そのままだと手足など末端まで栄養や酸素を血液で運ぶことが出来なくなるため、心臓からのポンプを強くして、血圧を上げることは必然なのです。

血圧は必要に応じて高くなっているのに、それを薬で下げてしまっている、という可能性が否定できない現状なのです。

加圧トレーニングで血圧が安定する

もちろん、私（鈴木やつか）は医師ではありません。

医療的な判断はできないので、加圧トレーニングの実施については前述の通り医師の判断を仰いでいます。

その結果、医師の許可を得て加圧トレーニングを実施した複数のお客様が、「加圧トレーニング実施後血圧が安定する」「降圧剤の量を減らしていただけた・必要ないと処方が終了した」など良い報告を受けています。

加圧でなくても、筋トレはおススメです

不安なら加圧にこだわらなくてもよい

通常の筋トレも高血圧には有効

前述のように、加圧トレーニングは軽い高血圧症の方に対して有効であると考えていますが、不安がある方は無理を押して加圧トレーニングをする必要はありません。

ただ、血流を良くして血管を若々しく保つために、”筋トレ”はしておいた方が良いと考えています。

現代では意識的に運動をしないと、なかなか筋肉や血管を鍛えることはできません。

筋トレは意外と手軽に始められる

早朝ウォーキングや交通機関を利用して山へ出かけて山登り、よりも筋トレをするのが手軽で効率的です。

高血圧が気になって運動を始めたい方は、ぜひ筋トレを始めましょう。

ご自身で始める際は、息を止めないように回数を声を出して数えるなど、息ごらえをしないように気を付けてください。

筋トレの仕方や、加圧トレーニングについてご案内が必要であれば、気軽にお問い合わせください

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

↓詳しいプロフィールはこちら↓
プロフィール＆人生史

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未だによく売られているダイエットサプリ

ダイエットサプリのうたい文句

加圧トレーニングの効果を高めるサプリメントの話をする前に、皆さまもよく目にするダイエットサプリについて述べておきたいと思います。

「5大栄養素で作られていないから、ダイエットサプリは効かない・・というか危ないですよね？以前飲んだ事があった自分が今は怖いです。」

というお話を加圧トレーニング・パーソナルトレーニングのお客様から頂くことがあります。実際その通りなのですが、

食べた後に飲めば炭水化物をカット！

摂ったカロリーより吸収されるカロリーが減る！

脂質だけを包み込んで排出する！

というような、特に吸収阻害系のダイエットサプリには注意が必要です。

健康被害が報告されている

厚生労働省が注意喚起

厚生労働省は、ダイエットサプリによって肝臓に負担が掛かる健康被害が出ていることをネットで公表し、注意喚起をしています。

過去に健康被害が報告されている例もありますが（死亡例もあります）、未だに類似品は多いですね。

それだけ利用している人が多いということでしょう。

ダイエットサプリ商品の成分表

とあるサイトでダイエットサプリ売上1位 ！と宣伝されている商品の成分表がこちら↓

ほとんど人工的なものばかりで構成されているようですね。

人間のカラダに必要なのは5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)だけです。

5大栄養素以外のものを摂取したり、吸収を阻害したり本来の機能を妨げるようなことをすれば

代謝が悪くなって逆に太りやすい体質になったり、必要な栄養を吸収できなくなって栄養欠乏症を引き起こす事もあります。

安全で効果的なサプリメントとは

反対に摂って安全であり効果も期待できる、と思われるサプリは、前述の通り「5大栄養素のみ」でできているものです。

特に、食事だけで補うことが難しいビタミンなどを補給することはダイエットを促進し、健康面でも効果が期待できます。

加圧トレーニングを取り入れたダイエットで効果を発揮するサプリはコレだ！

一番おススメしているサプリメント

例えば、私のお客様はビタミンCを食事以外のサプリメントで摂取している方が多いです。

医師ではないので、処方はしていませんが、ビタミンCの働き・私自身の利用方法などをご紹介して、お客様がご自身で購入されています。

ビタミンCはご存知の通り美容効果などで有名ですが、加圧トレーニングをはじめ、筋トレを採り入れたダイエットにおいては、食事以外からもとり入れたい必須の栄養素だと考えています。

ビタミンCが有効な理由

その理由は、筋肉の合成を阻害するコルチゾール（ホルモンの一種）の生成を抑制する役割があるからということ。

また、筋トレをすると、物理的なストレスによって体内のビタミンCは大量に消失します。

これを補充しないと、タンパク質の吸収率も悪くなり、筋肉が付かない・体脂肪が燃えにくい・免疫力が下がる・・と様々な悪影響が考えられるのです。

国の推奨量は生きるのに最低ラインの量

ビタミンCは脳・内臓などのカラダの主要な部分で使われた後、余剰分が筋肉や肌・粘膜などに作用します。

国が定めている100ｍｇというのは健康をかろうじて維持できる程度。

美容や筋力アップ、体脂肪燃焼、免疫力アップなどの効果を得るには食事だけでなく、どうしてもサプリメントなどで補充する必要があるのです。

ビタミンCが筋トレやダイエットに良い理由

コラーゲンをつくるのに不可欠

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。

コラーゲンは皮膚や粘膜の再生に役立ちます。これが一般的にも有名なビタミンCの美容効果ですね。

栄養の吸収を助ける

タンパク質や鉄など、身体をつくる上で重要な栄養素の吸収を良くすることを助けます。

ですから、通常の食事後に吸収のよい粉末で摂取することをおススメしています。

抗酸化作用

抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

いつ、どれくらい摂ったらいいの？危険性は？

食後＋寝る前に摂る

具体的な摂取量については処方に該当する行為になってしまうので、ここではっきりと明記することは避けますが、

私自身を例にすると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎～10000㎎ほどを摂取しています。

国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。
（Amazonで上記画像のものを購入）

飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。

摂取量は個人差がある

摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。

前述のように国が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、物理的・精神的ストレスによって消失する分、そして筋肉・皮膚・粘膜・免疫力に届かせる分としては最低でも1回に1000mg程度の摂取量が必要になると考えています。

外出時も携帯しています

摂りすぎても健康に問題はない

大量摂取することについての危険性についてですが、ビタミンCは水溶性のためカラダに悪影響はありません。

一度に吸収出来る量を超えてしまった場合には、多少お腹がゴロゴロしたり、ガスが多くなったりすることがある、

と書籍やネット上では紹介されていますが、私自身や加圧トレーニングのお客様では今のところ、そのような実感はないようです。

粉末での摂取がおススメ

商品としては、粉末（原末）で摂取するものが良いでしょう。

確定的なデータがあるわけではないので、予想と自分自身が試した実感になりますが、ドラッグストアや100円ショップなどで売られている錠剤型のビタミンCは、マーケティングにお金を使っているため、ビタミンCを固めている糖衣の量が多く、Cの含有量が少なかったりして効果が薄れている可能性があります。

粉末で直接摂れば、そのような疑念はなくなると同時に、私自身粉末で摂取したときの方が、明らかな効果実感を得られる方が多いです。

お客様が実感しているビタミンCの効果について

ビタミンCを摂り始めて実感していること

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングを受講されているお客様が、実際に実感されているビタミンCの効果は以下の通りです。

■睡眠の質が上がった

■夜～朝の体重減が大きくなった、体脂肪が減った

■疲れにくい、風邪を引かなくなった

■肌・髪の毛などの美容効果

■筋肉量が増えた、筋肉痛の軽減

などなど。

一番喜ばれているのは、最上部に書いた睡眠の質です。

実はこれにも理由があって、入眠するときのスイッチを押すのに必要な栄養素として、ビタミンCは大きな役割を果たしています。

まとめ

■流行のダイエットサプリは5大栄養素以外の、人に必要のないものが多く含まれている

■人が必要な栄養素は5大栄養素のみ。したがって、サプリメントも5大栄養素そのものを摂取することが大事

■加圧や筋トレなど運動を採り入れたダイエットにおいては、ビタミンをサプリメントで摂ることが有効

■特に、筋力アップやダイエットにも作用するビタミンCが有効である

■ビタミンCはストレスや運動で大量に消費するため、食品以外の粉末サプリメントで補充することが有効

以上、”加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ！”というテーマで書かせていただきました。

執筆者の情報

この記事を書いたのは

アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

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加圧トレーニングだけで脚を細くする「下半身痩せ・美脚づくり」は難しいです。

ただし、有効活用して心強い味方にすることが出来ます。

まずは下半身太りの原因と解決方法について知り、その後に加圧トレーニングの取り入れ方をチェックしてみましょう。

下半身太り・脚のお悩みの原因とは

女性の下半身太り５つの悩み

女性の下半身太り・脚の悩みのパターンと原因は以下の５つに分けることが出来ます。

前ももがパンパン

→骨盤・股関節の硬さにより前ももを使い過ぎている

ふくらはぎや脛(すね)が張る、カチカチに硬い

→足首が硬い、ふくらはぎ・脛(すね)の使い過ぎ

横ももの出っ張り

→骨盤・股関節の硬さにより内股になってしまっている

（横ももの使い過ぎ）

骨盤が広い・お尻が大きい

→骨盤の幅が大きい、お尻の筋肉が弱い

体脂肪が多い

→太っていなくても筋力が弱いと太く見えることが多い

前ももを使い過ぎてパンパン、の解決方法

骨盤・股関節が硬い

前ももを指でつかめなかったら、太ももが良い状態よりも張ってしまっている可能性が高いです。

前ももを使い過ぎて張ってしまっているのは、骨盤・股関節が硬く本来の動きが出来ないことが原因です。

本来は、お尻や裏ももで筋力を発揮して歩いたり走ったり立ち上がったりする場面でも、

前ももを使ってしまっている可能性が高いのです。

骨盤・股関節周囲をほぐすことが必要

改善するには、骨盤・股関節周囲をほぐすストレッチ・正しい歩き方の練習などをしていく必要があります。

骨盤・股関節の硬さをそのままに運動や加圧トレーニングをしてしまうと、

かえって前ももの張りが強くなってしまうことがあります。

ふくらはぎや脛(すね)が張る、カチカチに硬い、の解決方法

ふくらはぎが張る２つのパターン

ふくらはぎの張り方は２つのパターンがあります。

➀ふくらはぎの使いすぎで筋肉がムキムキしてしまっている

②水分が溜まり、むくんでいるような感覚でふくらはぎが太い

足首の硬さをチェックしよう

足首の硬さをチェックする方法

両方とも、足首が硬いことが多いので、足首の硬さをチェックする必要があります。

簡単なチェック方法は、上記画像のように「踵を地面につけてしゃがめるかどうか」です。ぜひ試してみてください。

もし硬ければ、足首周りを柔らかくするストレッチを行いましょう。

ストレッチの例を１つご紹介します。

足指の付け根を床でストレッチする方法です。

足首周りを柔らかくするストレッチ

指の付け根、手でいえば拳の出っ張りの部分が上の画像のように、きちんと床に付くことを目指しましょう。

おそらく↓このような方が多いと思いますが、

行ってみるとストレッチ後に

・脛やふくらはぎが緩む感覚

・足で地面をしっかり踏みしめられる感覚

が得られると思います。

また、歩くときにふくらはぎや脛(すね)の負担が減ります。

膝下のマッサージをしても歩くとすぐに元通り・・・というような方にはおススメです。

関連記事：下半身痩せ・美脚への第一歩！ゴルフボール足裏マッサージでアーチを取り戻す

横ももの出っ張り、の解決方法

ももが横に張り出してしまう原因とは

横ももの筋肉が張って出っ張ってしまっているような印象が気になる・・

太ももが横に出っ張っていると、下半身が大きく見えるので、お尻も大きく見えてしまう・・

これは「内股」が原因です。

一見内股に見えなくても、膝が正面より内に向いているかどうか、でチェックすることが出来ます。

内ももやお尻の筋力不足・股関節の歪み

これは内ももやお尻の筋力不足・股関節のゆがみ、などが原因として挙げられます。

骨格の歪みを調整しつつ、足りない部分の筋力を付け、内股を解消していくことがポイントです。

もし内股状態のまま運動や加圧トレーニングをすると、今まで以上に横ももが張ってしまう可能性があります。

股関節をやわらかくして、内股を解消するのにおススメのストレッチはこちら↓

内股を解消する股関節ストレッチ

骨盤が広い・お尻が大きい

骨盤の広さ・姿勢で太く見えてしまう

骨盤の幅が広い人

骨格的に骨盤が広い人の場合は、上半身よりも下半身の方が大きいため、自然とお尻が大きく見えてしまう場合があります。

上半身の姿勢が悪い人

さらに、パソコンやスマホなどで上半身の姿勢が悪くなると、下半身の太さがますます気になってしまう悪循環になる方が多いです。

その場合は、下半身だけでなく上半身の姿勢や筋力に目を配ることが大切です。

胸の筋肉を伸ばして背中を鍛えるなどの方法で猫背を解消していく必要があります。

上半身の姿勢を整えるタオルストレッチ

体脂肪が多い

単に痩せるだけでは脚が細くならない、というのは事実ですが、体脂肪が多くて脚が太く見えるという場合ももちろんあります。

脂肪での下半身太りのチェック方法は以下の通りです。

脂肪で脚が太くなっているかチェックする方法

太ももの脂肪を容易につまめてしまう

歩いている時、膝を伸ばしたりするときに太ももに柔らかさが残っている

歩きながら太ももの脂肪がプルプルと震えたり、足裏を地面についたときに揺れたりする、という場合には脂肪太りの可能性があります。

お尻が垂れている

お尻と裏ももの境目がわかりにくく、お尻のほっぺたが垂れているという場合も脂肪太りの可能性があります。

上記のような方は、脂肪の下半身太りの可能性が高いです。

骨格の歪みを整え、筋肉を付けるのと同時に食事を改善する必要があります。

関連記事：ダイエットで効果的にヤセるための食事と考え方5選

下半身やせに対する加圧トレーニングのメリット・デメリット

加圧トレーニングのデメリット

下半身太りの原因として挙げた骨盤・股関節周りの硬さ・内股・姿勢の悪さ・・などを改善せずに加圧トレーニングを行うと、前もも・横ももの張りなどをさらに悪化させてしまう可能性があります。

ですから、いきなり加圧ベルトを巻いてキツイ圧をかけて下半身やせを狙う、というのはむずかしいというのが私(鈴木やつか)の考えです。

加圧トレーニングは脚の付け根にベルトを巻いて、血流を制限して行います。

ベルトを巻いていること、血流制限していることで身体の硬い方や初心者の方は、

「動きにくさ」「筋肉の意識のしにくさ」などがどうしても出ます。

加圧トレーニングのメリット

ただし、事前に骨格の歪みを解消し、内もも・お尻などにしっかりと効く土台をつくれば、加圧トレーニングの効果をプラスして短時間・短期間で効果を得ることができます。

筋肉が足りない部分というのは、血行不良によって脂肪が冷えていますから、加圧トレーニングの劇的血行促進効果で冷えた筋肉を早期に温め、落としやすくすることも可能です。

下半身痩せに対して、加圧トレーニングは強力な飛び道具として利用できるでしょう。

加圧を使って脚痩せ効果を出せる指導者を選ぶ

いずれにしても、下半身やせに加圧トレーニングを用いるには、加圧トレーニングを受ける方の下半身太りの原因とアプローチ方法を間違えずに指導できるトレーナーに指導してもらうことが必要です。

加圧トレーニングで下半身痩せ・美脚を求めている方は、何か所か体験レッスンを受けて慎重にトレーニング場所を選ぶ必要があります。

まとめ

■下半身痩せ・美脚づくりを加圧トレーニングで行うには、下半身太りの原因と解決方法を個別に分析する必要がある

■加圧トレーニングだけでは下半身痩せ・美脚づくりは難しいが、方法を間違えなければ、有効である

■加圧トレーニングで下半身痩せ・美脚づくりが個別指導できる指導者を慎重に選ぶことも重要

以上、最後までお読みいただきありがとうございました。

加圧トレーニング・パーソナルトレーニングを正しい方法（圧力設定やフォームなど）で行えば、美しい姿勢を手に入れることが可能です。

ただし、マンツーマンで指導が受けられる時間よりも、日常生活の時間ははるかに多く存在します。

姿勢の意識、靴や寝具の選び方・・労力をかけずに少しの工夫で、トレーニングでの美姿勢効果を維持・向上するヒントをお伝えします。

姿勢が悪くなる７つの原因

まず姿勢が崩れてしまう７つの原因を把握しましょう。

これを知ることで、加圧トレーニング・パーソナルトレーニングで解決できること・日常生活で改善するべきことに分けることができます。

７つの原因

①筋肉の短縮、伸長の問題

➔骨盤の傾き、肩甲骨の位置、脊柱のゆがみなど

②スマホ・パソコンなどによる不良姿勢

→首が前に出るような姿勢になりその負荷が頭を支えている筋肉(僧帽筋)にかかってしまう

③お腹に力が入っていない

→お腹に力が入らないと肩と頭が前に出る。その状態だと背中が常に伸ばされてしまう

④靴（くつ）の問題

→ヒールや合わない靴、サンダルなどにより、足裏の重心バランスが崩れ、カラダ全体に様々な影響を与える

⑤アクセサリー・ネームプレートなど

→筋力の無い人には少しの負荷でも負担になる

⑥合わない下着

→縮んでいる筋肉がどんどん硬くなってしまう

⑦合わない寝具

→パジャマではないスウェット・首や体型に合わない枕・マットレスの硬さ

加圧トレーニング・・パーソナルトレーニングで解決できること

加圧トレーニング・パーソナルトレーニングで解決できる２つの問題

筋肉の短縮、伸長の問題

→筋肉が縮んで硬くなってしまっている所・伸びて緩んでしまっている所の差が出て、不良姿勢やコリを生み出している状態。

これは正しいフォームで筋トレをしたり、整体・ストレッチなどで骨格の歪みを整えることで解決することが出来ます。

特に加圧トレーニングは劇的な血行促進で筋肉を凝り固まった筋肉を緩めるアプローチが優れた点で、コリの解消に最適です。

お腹に力が入っていない

→お腹が緩んでいることで、骨格の歪みや不良姿勢が起こっている状態。これは筋トレ・呼吸の工夫などで解決することが出来ます。

特に現代人は正しく吸ってしっかり吐く・・呼吸がうまくできていない人が多くいらっしゃいます。呼吸は正しい姿勢はもちろん筋力を維持向上することにも非常に大事なポイント。

良い姿勢をとろうと形だけ背筋を伸ばしても、呼吸が正しく出来ていなければ、姿勢改善は望めません。

呼吸を正しく行うようにするには訓練が必要です。パーソナルトレーニングなどで指導を受けることが必要です。

日常生活で改善すべきこと

日常生活で改善するべきこと

加圧トレーニング・パーソナルトレーニングで獲得できた良い姿勢・美しい姿勢を一時的に手に入れるのではなく、「維持すること」が大変重要です。

10年以上、パーソナルトレーナー/加圧インストラクターを続けている筆者が実際にお客様へお伝えしている内容をご紹介します。

スマホ・パソコンなどによる不良姿勢

→スマホ・パソコンなどで長時間同じ姿勢をとると、カラダは歪みます。特に細かい動きを行なう筋肉は疲労しやすいといわれています。

スマホはどうしても日に何度も操作するもの。使用を制限することは難しいため、姿勢に気を付けることが必要です。

寝転がって見る・ベッドの中で寝しなに見る・動画を長時間見るなどは特に控えると良いでしょう。

パソコンでキーボードを使う入力作業は、大きな力を必要としませんが細かくてすばやい動きが続きます。

また、肘から先に集中した動きが多く、他の部分の運動を伴わないので、長時間同じ姿勢でいることになります。その結果、部分的に血行が悪くなり、首、肩、腰などに疲労や痛みを感じることがあります。

デスクやパソコンの位置の調整、そして姿勢に気を付ける必要があります。

位置調整については調べるとたくさんの情報が出てくると思いますが、

■ディスプレイまで40センチ以上空ける

■画面は水平視線より少し下にする

■腕はデスクか椅子の肘で必ず支える

■足裏全体が床に接している（つかなければ足台を用意する）

の3点を改善することをチェック・改善することをお勧めしています。

靴（くつ）の問題

ヒールや踵（かかと）が自由に動いてしまうサンダルなどは姿勢が崩れる原因の一つです。

お仕事上、どうしても踵が高くなっている靴を履かなければならない方は多いでしょう。そこを変えるのは難しいので、チェックすべきは正しいサイズで足の変形を防ぐことです。

日本では、欧米に比べて「ゆったりめ」にサイズを選ぶことが多いそうです。すると、踵の骨である踵骨（しょうこつ）の位置が崩れて、足のアーチがなくなったり、過剰に高くなったりして、全身の痛み・コリに繋がることがあります。

ピッタリ目のサイズ・踵・足の甲をしっかりガードできるタイプの靴を選ぶことをお勧めします。

唯一地面に付く場所である靴・足裏に気を配ることは非常に重要です。

アクセサリー・ネームプレートなど

筋力の少ない女性に意外と負担となってしまうのが、アクセサリーやネームプレートです。

社員証などで使われるネームプレートを付けたままパソコン作業を長時間行えば、二重の負担がかかりますね。

極力、可能な時間ははずしておくことが出来ればはずしていただいてます。

加圧トレーニングなどの筋トレで背中やお腹の筋力が付いてくれば、負担は徐々に軽減していきます。

合わない下着

猫背に合わない下着がプラスされると、これもまた不良姿勢やコリを促進させます。

加圧トレーニングなどの筋トレでせっかく良い姿勢が取れるようになっても、下着が合わなければたちまち元に戻ってしまいます。

可能な限り、現在の体型に合わせた下着選びを意識することも重要です。見えない部分に質を求めると結果も変わってきます。

合わない寝具

パジャマ・枕・マットレス・・・これらと接する時間は一日の中でも割合としては多くも時間を占めます。

寝ている間の体温調節・スムーズに寝返りが打てる環境などは非常に大切なポイントです。

パジャマではなくTシャツやジャージ・ついついリビングのソファでうたた寝をしてしまう・枕が合わない気がしているけど長期間そのまま・・そんな方は意外と多いです。

寝具・寝る環境を見直して姿勢やコリが改善したり、寝ている間の体重減が大幅に向上したりすることはよくあります。

もしあまり気を配っていない、という実感があるならば、ぜひ見直してみてください。

まとめ

■美姿勢・良い姿勢を手に入れて維持するには、加圧トレーニングやパーソナルトレーニングを受けるだけでなく、日常生活の習慣にも目を向ける必要がある

■見直しが必要な点は、スマホ・パソコン・靴・下着・寝具などが挙げられる

まずは、上記の点についての現状がどうか、確認して見直せる部分があれば、ぜひトライしてみてください。

今回の記事では、加圧トレーニング・パーソナルトレーニングで美姿勢を手に入れ、維持するための日常生活の工夫についてお伝えさせていただきました。

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加圧トレーニングをこれから始めたい、という方によくご質問を受けることの一つに、「加圧って血を止めてやるんですよね？」

「血を止めて運動して大丈夫なんですか？」というものがあります。

加圧トレーニングはむしろ血液を通常よりも”流して”行うのですが、結構「止める」「止血する」＝だから「危険」というような認識の方が多いようです。

確かにベルトを巻いているので、止めているように見えますね。

そのあたりの疑問について、少しでもわかりやすく、ということを意識して、記事にまとめさせていただきました。

加圧は庭で草木に水を撒くときのホースに似ている

加圧トレーニングは血液を遠くに飛ばす

お客様にいつもご説明する時に用いるのが、「水まきの時のホース」です。

水を遠くに飛ばすために、水が出るホースの入り口を指で押さえて、間口の面積を狭めますよね。

加圧トレーニングも腕の付け根・脚の付け根という血の流れが速い部分の間口を適度に狭めて、血液を遠くに流す、ということをしているのです。

個人個人で、血圧・血管の強さ・筋肉の量・体脂肪の量・・などが違うため、血液が流れるギリギリの隙間を作るためにベルトの締め具合を調節することが必要になります。

それは、加圧の圧力設定の難しいところで、資格を持ったトレーナーから受けることが必要になります。

加圧トレーニングは締め具合が効果を左右する

加圧の圧力設定が効果を左右する

ホースで水をまくときにも、指で狭める間口が”ギリギリ狭いほど”水が遠くに飛びますね。

加圧トレーニングでも、ギリギリ狭い部分から勢いよく血液が末端へ向かって飛び出していくような設定が必要です。

これを締め過ぎると、皆さんが勘違いされている「止血」になります。止血になると血栓のリスクが高まったり、十分な酸素を脳が受け取ることが出来ずに、一過性の貧血になってしまう可能性があります。

これらを防ぐために加圧インストラクターは、加圧機材の数値や巻き具合の調整をするわけです。

加圧トレーニングは指導者の実力や経験値によって効果が左右される、ということもよく言われるのですが、トレーニング指導以外にこの圧の設定部分が非常に重要な部分になります。

その日の状態に合わせる設定が必要

圧を設定する時に、加圧機材の数値だけでなく、その日の体調や血圧などの情報が必要になります。

また、今まで別の施設で加圧トレーニングを受けた方からご相談を受けた内容の中に、「上半身と下半身同時にベルトを巻く加圧トレーニングの指導を受けた」「腕が白くなるくらい加圧ベルトを巻いてトレーニングしたら貧血になった」などがありました。

腕と脚、同時にベルトを巻くことは加圧トレーニングのガイドラインから外れている指導です。

また、腕が白くなるくらい、というのはベルトを締め過ぎている＝止血に近いような状態になります。

加圧トレーニング前の問診が必須

加圧前に問診を詳しくすること、加圧ベルトは上半身・下半身分けて巻くこと、腕の色や血管の状態を良く見て圧設定をすること、などは加圧トレーニング本部の指導指針の基本です。

そうしたことから外れた指導を受けた方の感想として、「加圧トレーニングは血を止めるから危険」という一部の認識を作り出しているのかもしれない、と感じています。

加圧トレーニングを受ける時には、問診の有無やガイドラインに沿った指導をしているかなどをチェックすることをお勧めします。

まとめ

■加圧トレーニングは血を止めるのではなく、流している

■ホースの間口を狭めて水を遠くへ飛ばすように、圧力の調整をしている

■圧力の調整の仕方によって、効果に差が出る

■一部の適切でない指導によって、加圧は血を止める、という誤った解釈が広まった可能性がある

■機材の数値調整だけでなく、問診結果や正しいガイドラインを基に調節ができる指導者から指導受けることが大事

以上、加圧トレーニングは血を止めるわけではなく、流している、という観点からお話させていただきました。

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アラフォー女性専門パーソナルトレーナー/ダイエットアドバイザー鈴木やつか

1984年7月4日北海道函館市生まれ。
神奈川県横浜市で育ち、現在も横浜で活動中。

キャンセル待ちが出る人気パーソナルトレーナー

 －所有資格－
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・KAATSUJAPAN-加圧インストラクター

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加圧トレーニングをはじめたお客様から頂く感想のひとつに「よく眠れるようになった」「夜から朝の体重の減少がすすむようになった」というものがあります。

ダイエットのために加圧トレーニングを始める方は多いので、「よく体重が落ちる」効果はもちろん喜ばれるのですが、「よく眠れるようになった」ということに非常に喜びを感じていただけることも多いです。

今回の記事では、そうした事例の理由を現役パーソナルトレーナー兼加圧インストラクターが解説いたします。

交感神経と副交感神経

加圧トレーニングをするとなぜよく眠れるのか、痩せるのか、を理解するには交感神経と副交感神経について知る必要があります。

交感神経と副交感神経は正反対の働きを持って成り立っている自律神経です。

交感神経は、いわば戦闘モード。積極的に活動する時、頭をフル回転して仕事をする時、運動をしている時、緊張している時、などに優位になります。

副交感神経はその逆で、リラックスしている時、急速している時、眠っている時、などに優位になります。

この２つの神経はシーソーのように相互に働きます。交感神経が働いている時は、副交感神経がお休み。

副交感神経が働いている時は、交感神経がお休み。

簡潔に言えば、昼間は交感神経で活動し、夜は副交感神経で昼間の疲れやダメージを回復させる・・この切り替わりで、人は健康を保っています。

働く女性は自律神経が乱れている

現代女性・・特にご自身の仕事を抱えながら家庭のこと（家事や育児）をこなさなけれないけない女性は、交感神経と副交感神経の切り替わりがうまくいかず、自律神経が乱れています。

常に交感神経がＯＮになっているような状態で、リラックスモードの副交感神経への切り替えがうまくできない、という状態が多いのです。

仕事で交感神経で戦って帰ってきても、家で副交感神経に切り替えられない、交感神経が24時間ＯＮ状態なのです。

寝ている間も交感神経・・これはつらいですよね。疲れがなかなか抜けない・・朝起きた時にすっきり起きれない・・すでに疲れている・・そんな方は交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできず、自律神経が乱れている可能性があります。

加圧トレーニング時には切り替わりが早い

加圧トレーニングは血流を適度に制限することによって「すごくハードなトレーニングをしている！」と脳を勘違いさせる、という特徴があります。

キツイ！と感じていると交感神経も高いレベルで優位になるのが特徴です。

加圧トレーニング終了後に加圧ベルトを外すと、ザーッと血液が全身を巡り、達成感・適度な疲労感・スッキリ感などで副交感神経が優位になります。

この時、高いレベルで交感神経が優位だったところから振り子のように副交感神経に切り替わるので、自律神経が再設定されやすいのです。

加圧トレーニングはキツイけど、終わった後の快感がクセになる！というお客様も非常に多いです。

それから、イライラしている時も加圧をすると普通のトレーニングより気持ちがスッキリする、という感想を頂くことも多いですね。

自律神経の話に戻りますが、加圧トレーニングによって自律神経が正常に働くようになると、夜にかけてリラックス状態が作れるようになり、良く眠れるようになる→睡眠の質が上がり、ダイエット効果も向上する、ということなのです。

よく眠れると痩せるのは・・

良く眠れると痩せる、ということについてお話します。実は体脂肪が燃焼してなくなる、という現象はトレーニングをしている時よりも寝ている間に活発に行われます。

この時（寝ている時）に副交感神経＝回復モードにしっかり切り替わっている、ということは痩せる上で非常に重要なことなのです。

また、よく眠れるということは、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが多く分泌されます。

加圧トレーニングをすると、加圧トレーニング直後と就寝時の2回、成長ホルモンが多く分泌するのでお得な感じがしますね。

まとめ

■交感神経・副交感神経がうまく切り替わり、働きが正常なことが健康・ダイエットにおいて重要である

■現代女性は自律神経が乱れていて睡眠の質が悪く、痩せにくいことも多い

■加圧トレーニングは通常のトレーニングよりも交感神経・副交感神経の切り替えが振り子の反動的な効果で切り替わりやすい。

→その結果、自律神経がリセットされ、よく眠れたり痩せやるくなることがある

■痩せるのは運動中ではなく睡眠中。睡眠の質は非常に重要である

以上、「加圧トレーニングで自律神経が整うとよく眠れる。痩せる。」というテーマでお伝えさせていただきました。

慢性的な腰痛に悩む女性が非常に多いです。

原因の多くは筋力不足。マッサージや湿布、痛み止めで誤魔化してきた方が意を決して正しい筋トレを行うと、腰痛は改善していきます。

ただし、ただ鍛えて筋肉を付ければよいというものでもありません。

今回の記事では、「実はこんなことも！」というような腰痛の原因から解決方法まで、指導歴10年以上のパーソナルトレーナー/加圧インストラクターが解説します。

尚、ここで用いる腰痛の定義は手術を必要とするような急性期のヘルニアなどでなはく、「デスクワークや筋力不足による慢性的な腰痛」とさせていただきます。

腰痛の原因は４つある

腰痛の原因は大きく分けて「➀骨格の歪み②筋力不足③筋肉の硬さ④栄養不足」に分けられます。

➀骨格の歪み

慢性的な腰痛を抱える方は、デスクワークなど長時間同じ姿勢をとっていることが多いです。

実は立っているよりも座っている方が腰に負担がかかることをご存知でしょうか？

姿勢に気を付けても、骨盤が整う座椅子グッズなどを使ったとしても、腰痛を予防改善することは難しいのが現状です。

慢性的な腰痛は、「腰自体には問題がない」ことが多いです。

足首、骨盤、肩関節など、全身の微妙な歪みのしわ寄せが腰にきている、ということも多いのです。

歪みがある状態で筋トレを頑張っても根本解決にはなりません。関節を緩め、骨の位置を整えて、歪みをなくしていくことが必要になります。

②筋力不足

現代では、あえて時間とお金を使って運動をしないと（スポーツクラブへ通うなど）なかなか腰痛を予防する筋力を維持することが出来ません。

昔は炊事・洗濯・隣町まで歩く、、などなど日常生活で身体を動かすことが多かったのだと思いますが、現代では筋力低下を防ぐことは難しいですよね。

病院で痛み止めや湿布を出してもらって「腹筋背筋を付けましょう」とお医者さんが仰るのは正しいのですが、「何をどのくらいやったら筋力が付くのかわからない」「腹筋運動をしても合っているのか不安だから一人だと続かない」この辺りが皆さんにとって高いハードルなのだと思います。

③筋肉の硬さ

骨格の歪み・筋力不足で長い時間座っていると、腰・お尻・背中などの筋肉が局所的に硬くなりすぎることがあります。疲労物質が溜まりすぎてしまった筋肉の硬さ、も腰痛の原因の一つです。

④栄養不足

栄養不足も腰痛の原因の一つです。細胞を作る結合組織の材料が足りないと、負担がかかっている場所の修復が出来なかったり、筋肉が合成できなかったり（筋肉が付かない）してしまいます。

整体もマッサージも筋トレもしているのだけど腰痛が治らない、という人はごはんがしっかり食べられていないことが多いです。

栄養不足だと、血流が悪くなり、筋肉がとても硬くなります。

栄養不足の硬い筋肉は、マッサージをしても緩まないばかりか、逆に硬さを増してしまう場合もあります。腰痛が辛くてマッサージにいったら、逆にカラダが重だるくなってしまった・・指圧が苦手・・・そんな方は要注意です。

結合組織の材料はブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンAです。これらを食事でしっかりとることが重要になります。

整体・マッサージ・湿布・痛み止めなどはその場しのぎでしかない

腰痛でお悩みの女性が改善のために行ってきたこと、というのは整体・マッサージ・湿布・痛み止めの薬・・そんなところが多いようです。もちろんこれらは腰痛に有効な部分もありますが（整体・マッサージは➀骨格の歪み③筋肉の硬さについては有効な場合もありますね）根本解決にはなりません。

一時楽になっても、早い人だと翌日の朝に戻ってしまうこともあるでしょう。整体やマッサージで骨格を整え、筋肉の緩みを出しても、その良い状態を維持できるようになってはじめて根本的な改善になります。

筋肉を付けることの重要性

前述のように、良い状態を維持できるようにする、というのが根本的な改善のカギですが、その方法として最も代表的なものが”筋トレ”です。

腰痛に特に関連する骨盤や股関節を良い位置に固定するインナーマッスル、骨や筋肉を力強く動かすアウターマッスルを鍛えて、腰痛の出ないカラダを作るには筋トレが最も近道なんです。

ただし、順番とやり方が重要になります。順番とは、骨格の歪み・筋肉の硬さなどをある程度緩めてから筋トレをすることです。やり方とは、トレーニングを腰にやさしい正しいフォームで行うことです。

同時に栄養摂取をしっかり行って、骨や筋肉の合成、修復がしっかりと行われるようにすすめるのが大事ですね。

腰痛を改善に対する加圧トレーニングのメリット

腰痛に対する筋力アップにおいて、横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、加圧トレーニングを使用しています。

加圧トレーニングは適度に血流を制限して行うトレーニングで、低負荷・短時間・短期間で行えることが特徴です。腰痛にとって良いのは、軽い重さで出来ること・そして血流が良くなること。

加圧ベルトを巻いて、歩行するだけ・イスから立ち上がるだけ・もも上げをするだけ・・通常のトレーニングではそれだけで筋肉が付かない簡単な動作でも、筋力アップすることが可能です。お医者さんから「筋肉を付けなさい」と言われたけど、キツイ筋トレはしたくない、やり方がわからない、そんな方にはピッタリです。

血流が良くなるメリットは、腰痛部分の血行が良くなることで、細胞の働きが活発になって新陳代謝が促され、痛みが早期に改善することです。

また加圧トレーニングをすると、痛みを軽減する「マイオカイン」というホルモン様の物質が加圧トレーニング後に筋肉から分泌されるためとも考えられています。

ちなみに私鈴木やつかは8年ほど前に腕を骨折し、整形外科の先生に「骨の再生が2か月、痛みも数週間続く」と言われていたところ、翌日から加圧トレーニングをするとなんと2週間で骨がくっつき痛みも取れてしまいました。レントゲンでもはっきりと骨がくっついていて、先生も唖然としていたことを覚えています。

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでの腰痛改善メニュー

ここで横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングで行っている、腰痛改善メニューの一例を紹介します。

➀骨格の歪みを整体・ストレッチ・軽いエクササイズで整える

↓

②加圧トレーニングで血行促進した状態で、筋トレをする

※状態によって「歩く」「階段の昇り降り」だけの人もいれば、スクワットなどの筋トレをする場合もあります。

↓

③ストレッチで筋肉の長さを整え、良い状態をキープしやすくする

以上がカラダを動かす対策の基本的な流れです。その他に、自宅や職場で気を付ける動作の確認・栄養アドバイスをカウンセリングします。

日常動作で気を付ける動作とは、➀イスなどから立ち上がる動作②くしゃみ③乗り物の乗り降り・・などが挙げられます。そのような動作をする際に気を付けるべきカラダの使い方や、お腹の力の入れ方などをレクチャーしていきます。

また、日々の食事に関する栄養アドバイスや自宅ストレッチや・エクササイズなどの方法もあわせてお伝えしています。

単にパーソナルトレーニング・加圧トレーニングだけで改善する、というよりも生活の中でお客様の意識を良い方向に持っていくことを心掛けています。

パーソナルトレーニング・加圧トレーニングはきっかけに過ぎず（ずっと続けなくても良い）、お客様がご自身で身体のケアをしていけることがゴールだと思っています。

まとめ

・腰痛の原因には、「➀骨格の歪み②筋力不足③筋肉の硬さ④栄養不足」の４つがある

・その場しのぎの対処法では根本解決しない。良い状態を維持するために順番ややり方が重要となる

・加圧トレーニングは運動・筋トレ初心者の腰痛改善に有効である

・日常動作や栄養の意識を含めたその人自身の意識から改善することが重要である

以上、腰痛の原因から加圧トレーニングを用いた改善例までをお伝えさせていただきました。

むくみの原因は➀運動不足・筋力不足によるもの・②月経によるもの・③栄養不足によるもの・④骨や関節の歪みによるもの・と大きく４つに分けることが出来ます。

今回の記事では、➀の「運動不足・筋力不足によるむくみ」の詳しい解説と、加圧トレーニングによって解決する方法をお伝えします。

運動不足・筋力不足でむくんでいる人の特徴とは

むくみチェック

むくみは気になる人はまずチェックをしてみましょう。方法は、「ふくらはぎの皮膚をつまむ」だけ。首や手の皮のように、ふくらはぎの皮膚をつまめなければ、むくみの可能性大です。

運動不足・筋力不足のむくみ女子の特徴

運動不足が原因での”むくみ女子”の特徴は、「朝から夕方にかけてむくみが強くなってくる」「仕事で立ちっぱなし・座りっぱなし」「運動不足の自覚あり」こんなところが挙げられます。

夜になるとブーツが入らなくなる・・そんな方も多いですね。あなたはいかがでしょうか？

筋力不足だとむくむ原因～リンパ管の特徴を知ろう～

むくみに関係するのは「血管」「リンパ管」。このあたりはなんとなく雰囲気で？ご存知かと思います。血管は心臓とつながっています。

心臓が持つ「全身へ血液を送るための強力なポンプ作用」の影響を直接受けるため、血管の中の血液は比較的スムーズに流れています。

しかしリンパ管は心臓とつながっていません。そのため、自ら動くことはできるのですが、血管に比べて「動く力が弱い」「流れるスピードが弱い」という特徴があります。

そこで、筋肉の収縮によるポンプ作用で、リンパ管はリンパの中の流れを早くすることを手助けしてもらうわけですが、当然筋力が弱いとポンプ作用が弱く、水分の流れも弱くなってしまう・・ということなのです。

マッサージではなく筋肉を使う必要がある

筋力による筋ポンプ作用が働かないのにプラスして、「仕事で立ちっぱなし」「座りっぱなし」」「運動不足」が続くと、筋ポンプ作用はどんどん弱くなります。

リンパ管に圧力をかけ、水分を流す重要な筋ポンプ作用を向上させるには、筋肉を収縮させる必要があります。

筋肉を収縮させる手段としては、マッサージや筋トレがあると思いますが、むくみ改善にとっては断然筋トレがおススメです。

「負荷をかけて一定回数、同じ動作を繰り返し行う」「骨から動かすためマッサージより筋肉の深層部を使う」「血液が使った部分により集中する」こうした特徴がマッサージよりはるかにメリットがあるからです。

特に、下半身のむくみを解消する場合には、下半身の運動をする必要があります。スクワットやつま先立ち、足裏足指を鍛えるトレーニング・・などの筋トレが有効です。

「筋ポンプ作用」「血行促進」の面で加圧トレーニングが最強です

加圧トレーニングは正常時の約7倍の血流量を加圧ベルトを適正な圧力で巻くだけでも作りだすことができます。

プラスその状態で筋ポンプ作用を起こす「筋トレ」をしていくわけですから、通常のトレーニングよりもリンパ管の流れをサポートする作用が強力だということができるでしょう。

実際に、運動不足・筋力不足によるむくみのお悩み解消に大いに効果あり、という報告をお客様から多数いただいております。

↑こちらが踵（かかと）の上げ下げ運動によって、ふくらはぎから足先の末端まで血液を行き渡らせる加圧トレーニングのウォーミングアップ風景です。

血液の流れを最高潮の良くしてから、この後にスクワットや、立位での踵の上げ下げ運動などを取り入れて、筋ポンプ作用を鍛えていきます。

トレーニング後にベルトを外すと、ダムの放流のようにザーッと血液が下半身全体に流れ、むくみや脚のだるさがスッキリ解消するのが分かります。

横浜二俣川のパーソナル＆加圧トレーニングでは、運動不足・筋力不足以外のむくみの原因＝栄養不足・月経周期・骨＆関節の歪み、などについても同時にアドバイスをしていくため、むくみの根本解決を図ることができます。

テレビや雑誌、SNSなどの情報ではむくみが改善していない、という悩める女性の方がいらっしゃいましたら、ご相談ください。

今回は、運動不足・筋力不足によるむくみの解説・改善方法・加圧トレーニングのメリットなどについてお伝えさせていただきました。

加圧トレーニングを受けると週1回のペースでも4回から8回（1～2か月）の間に肩こりをはじめとするコリが改善します。「長年マッサージ通ってもダメだったのに！ 」「なんで加圧トレーニングだと改善しちゃうの？？」と言って頂ける事がよくあります。

なぜマッサージでその場限り根本解決しなかった、という方が加圧トレーニングでは改善ができるのか？

お客様にいつも説明している内容をこちらの記事で解説していきます。

マッサージでは表層部分しかアプローチできない

整体やマッサージのみだと・・

自力で骨を動かすと、深い部分の筋肉が緩む

まず、指圧などで筋肉にアプローチする際は 受ける側が完全に受け身の場合(一般的な寝て押してもらうマッサージ)、刺激としては筋肉のごく表面の部分にしか刺激が入りません。

本当にコリが生まれているのは深層部です。また、深層部は骨を支える役目をしていますから、骨を動かさないと・・つまり自力でカラダを動かさないと縮んだり伸びたりしにくいのです。

筋トレで自ら骨を動かすことが重要

自力で骨を動かすのは筋トレが一番手っ取り早い

深層部の筋肉を動かし、コリの根本部分にアプローチするのはどうしたらいいのか？一番手っ取り早いのは筋トレです。

マッサージは骨の位置はそのままで表層部分の筋肉にアプローチする方法なのと比べ、筋トレは自ら骨を動かして行います。

骨が動くということは、骨に付着している深層部の筋肉が動くことになります。

筋肉が動くとそこにどんどん血液が集まってきます。

血液中には栄養や酸素がたっぷり。凝り固まった部分を緩めてくれるのです。また筋トレによって骨の位置があるべき部分に調整され、コリが軽減した良い状態が維持しやすくなります。

マッサージは筋トレ後なら効果的

肩こりであれば、本来の位置よりも開いてしまった肩甲骨が筋トレによって、正しい位置に寄せられていて、且つ血液の流れが改善されている状態です。

もしマッサージをするなら、上記のような”血流と姿勢が良くなっている筋トレ後”に行うと最も効果的です。

加圧トレーニングの劇的血行促進で効果倍増

加圧なら血液が驚くほどたくさん流れる

ハードな筋トレと同じかそれ以上

通常の筋トレが時間をかけて何セットも繰り返してやっと血行が良くなってくるのに対し、加圧トレーニングはウォーミングアップの時点でハードなトレーニングをしたのと同等の血行促進状態になっています。

ですから、簡単な運動でも早い段階で、コリが強い部分に血液がどんどん侵入していきます。簡単な運動とは例えば肩回しだとか、背中を単に寄せる動作などです。

加圧で倍増される肩こりに良い２つのメリット

■筋トレで骨を動かして深層部の筋肉をほぐす

■血流をよくする

という２点をハードな運動をしなくても実現できるのが加圧トレーニングの大きなメリットです。

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングの肩こり改善

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングでは、➀姿勢を整える→②筋肉を鍛えるという順番で行っていきます。

整体・ストレッチで姿勢と筋肉の血液の流れを改善する

筋肉を緩める

まず、関節周りの筋肉を整体の手技やストレッチポールを用いて緩めます。

この時点で肩や首が驚くほど軽くなることが多いです。肩、首周りのつまりが取れます。

川に溜まっていた土砂がダムの放流で押し流されるように、滞っていた部分に血液(水分や栄養)が流れていくため、動きのスムーズさやコリや痛みの不快感が取れ、筋トレをする準備が出来ます。

ストレッチポールでは、主に下このようなストレッチを行っています。ご自宅にストレッチポールその他類似品がある方は、これだけでも効果があるのでぜひお試しください。

加圧トレーニングで不足している筋肉を鍛える

衰えている胸や背中の筋肉を鍛える

血液の渋滞＝コリを自力で改善する

加圧ベルトを腕の付け根に装着すると、血液が全身に運ばれます。

事前に主要な関節周りの血液循環を良くしていますから首や肩を回せば血液の流れでカラダが熱くなるほどです。

この状態で、前述のように伸びてしまった背中の筋肉を引き寄せるような運動や、胸の筋肉を伸ばすようなメニューを行っていきます。

ここまで来ると肩甲骨は本来の動きを取り戻してグルングルンと回るようになります。

コリや痛みの不快感もほとんどゼロになり、爽快感が得られます。

自宅や職場での簡単エクササイズ

タオル一つでできる肩こり解消エクササイズ

加圧トレーニングでつくった良い姿勢の状態、肩こりが解消した状態を持続させるために、自宅エクササイズの提案も行っています。

タオル一つあれば背中の肩甲骨を寄せ、縮まった胸の筋肉を伸ばすことが同時に出来るストレッチをお伝えしています。

コリや不快感が来る前に、自分自身でこのようなストレッチで対応していくと、肩こりにならない良い姿勢をキープすることが出来ます。

肩こり根本解決のためのポイント

３つのポイント

横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングで100％肩こり解消している方法のポイントをまとめます。

■肩こりの原因と解決方法を理解する→姿勢・栄養の改善を図る

■伸びて緩んでしまった筋肉を鍛え、硬く縮んでしまった筋肉を緩める→整体・ストレッチ・加圧トレーニング

■その他日常生活やカラダの問題にも目を向ける→スマホ・PC使用時の姿勢、お腹・体幹の力、靴や足裏の問題、アクセサリー・合わない下着の問題なども肩こりに関係している場合があります。

日常生活での意識がさらに効果を高めます

「お腹・体幹」「靴や足裏の問題」はマンツーマンで専門家に診てもらう必要がありますが、「スマホ・PCの姿勢」「アクセサリーや合わない下着」の問題についてはご自身で改善案を工夫することが可能です。

思い当たる所がある人は、この辺りも意識してみてください。

出来ることから始めましょう

いかがでしたか？横浜の加圧トレーニング＆パーソナルトレーニングのお客様は、長年整体やマッサージ、エステにいっても治らなかった肩こりが早い人で1週間、平均1か月で解決しています。

一生付き合っていくしかない、と諦めていた方ばかりなので、とても喜んでいただいています。

マンツーマンのトレーニングを受講されなくても、タオルやストレッチポールを使った動画のストレッチは自分一人でも実践でき、即効果を実感できます。

※ストレッチポールはホームセンターやネットでも安価な類似品が販売されています。

肩こりがなくなると、生活がとっても楽になります。頑張ってください。

まとめ～なぜマッサージより加圧トレーニングがコリ解消に良いのか～

■マッサージでは表層部にしかアプローチできない（骨を動かさないから）ため、根本解決にならない

■骨を自ら動かす筋トレが深層部の血流を良くして、姿勢をよくするため根本解決がしやすい

■加圧トレーニングは通常の筋トレより劇的血行促進が軽い運動で実現できるメリットがある

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加圧トレーニングで肩こり解消するには腕がどこから付いているかを知る

 

加圧トレーニングで美姿勢になるために日常生活で改善すべきコトとは

 

加圧トレーニングでも効果が出ない肩こりは食事で改善する

 

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加圧トレーニングを始めたら、「生理痛の辛さが軽減している」とよくお客様からお話をいただきます。

加圧トレーニングと+α”食事改善”の効果で成果が出ていると思いますが、今回の記事では生理痛改善について事例を基に解説させていただきます。

お客様がこれまでに行ってきた生理痛対策

それまでお客様が"ご自身で行っていた対策”は意外と少なくて、以下の３つに大別されることが分かりました。

➀薬を飲む
②冷えないように気を付ける
③辛いのは当たり前と耐える

あなたはいかがでしょうか？

③に至ってはもはや対策ではなく”諦め”になってしまっていますが、お客様にリサーチした所、「そういうものだと思って諦めていた」という方は想像以上に多くいらっしゃいました。

まずは食事改善で健康の土台をつくる

生理痛を改善する時にまず大事なのが、栄養をしっかり摂って健康になる、ということです。

生理痛をはじめカラダの不調は5大栄養素が足りていない場合に起きていることが非常に多いです。

生理痛の場合は、この２つが不足すると発現しやすい、という栄養素があります。それは「カルシウム」と「マグネシウム」です。

必ず十分な摂取を心掛けてほしい２つの栄養素

まず私がお客様にお伝えしているアドバイスは「カルシウム」「マグネシウム」を摂っていただくということです。

生理痛は、①子宮の粘膜の破壊　②消化系や膀胱などの異常などによって子宮の収縮運動が正しく行われなくなったときに起こります。

子宮の運動を正しく起こさせるために不可欠なのが、「ミネラル」です。その中でも特に「カルシウム」と「マグネシウム」が大事なのです。

(子宮の)筋肉を縮ませるカルシウム・筋肉を緩ませるマグネシウム。これらを"両方とも”摂っていることが非常に大事な要素です。

カルシウム・マグネシウムが含まれる食材を紹介することはもちろんなのですが、重い生理痛を抱えている方の多くが、

「食事量を多く食べれない」「食が細い」傾向にあることが多いため、サプリメントで摂取していただくこともあります。

食事では"適切な量”を"バランスよく”摂取するのが難しいという理由もありますね。

"カルシウム・マグネシウムで子宮の運動を正常にする”と同時に"子宮粘膜の材料であるブドウ糖・たんぱく質・ビタミンＣ、Ａを摂取する”

これらを少しづつ実践していただくと、「生理痛が起きている間は生きる楽しみを諦めてます」「生理痛の時期はトレーニング休みます」なんて仰っていた方も、改善されています。

現在は約40数名中、重い生理痛の辛さ改善に取り組んでいる途中の方は1名だけになりました。栄養・休養を適切なサイクルに持っていくことに重きを置いて、頑張られています。

加圧トレーニングで体質改善をさらに促進する

加圧トレーニングは生理痛の改善にも有効です。劇的な血行促進効果・ホルモンの多量分泌・自律神経の安定、などの効果が好影響を及ぼすと考えられています。

注意点として、「加圧をすれば解決するということはない」「まずは十分な栄養摂取＝食事改善が大事」という2点を知って頂けたらと思います。

特に栄養不足で生理痛がひどい方は、食習慣がそのままで加圧を始めた場合に逆に健康を損ねてしまう可能性があります。

まずは、5大栄養素をしっかり摂って元気になることが大事です。

血中にしっかり栄養が入ってきて、その血液を全身に送ってあげる流れを作れば、少なくともひどい生理痛にはならないはずです。

生理痛がひどい、という方は少しそんな知識を覚えていただけると嬉しいです。

今回は、加圧トレーニングと栄養摂取で生理痛が改善しているという話題についてお伝えさせていただきました。