横浜 加圧トレーニング  パーソナルトレーニング

横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング鈴木やつか

ダイエットでは一日2ℓ水を飲むべきなの?痩せるために必要な水の量とは

読了までの目安時間:約 8分

ヤセるなら一日2ℓはお水を飲まないと、、という情報は本当ですか?」

 

ダイエット指導をしていると、お水の摂取に関して上記のような質問をよくいただきます。

 

2ℓという数値はいつからか聞くことが多くなりましたが、ヤセるために必ずしも2ℓお水を飲まなければならないということはありません。

 

今回の記事では、ダイエットにおける正しいお水の摂取量や飲み方についてお伝えさせていただきます。

 

たくさん摂ればいいわけではない

驚く女性

水をたくさん摂るとダイエットにいい、痩せやすい、などの情報は例えば米歌手マドンナが一日4ℓ飲むだとか、モデルの○○さんは何ℓだとか、スタイルがよく有名な方の影響が多いと思われます。

 

たくさん飲んだ水を代謝できる能力があればいいですが、筋力・体力・代謝に自信がなく、体型が気になる女性にとっては過剰に摂るお水は弊害になる場合もあります。

 

カラダの水分の要求量は個人の体重・筋肉量・運動量などによって変わるからです。

 

水を過剰に摂取すると起こる弊害とは

脚のむくみ

①代謝が低い人は体内の水を処理できる能力が低いため、むくみなどの原因になります。

②代謝や排出がうまくいかず、体重が増える(ただし体脂肪が増えるわけではない)

 

③体が冷え、低体温・冷え性の原因に

 

④吸収できない+冷えからトイレが近くなる

 

お水の摂取が少ないからといって、急に増やした場合には上記のような状態になる場合があります。

 

摂り過ぎの指標にしてみましょう。

 

コーヒーやお茶の摂取が多い人はお水を増やした方がいい

コーヒー

もちろん、摂り過ぎはよくありませんが必要量を摂取していた方が代謝に良いことは間違いありません。

 

特に、

 

「一日に何杯も利尿作用のあるコーヒーを飲んでお水は全然飲まない」

という方はお水を増やした方が代謝は上がります。

コーヒーを減らして、お水を摂取する機会を増やし

冬場なら500ml~1ℓ

夏場なら1ℓ以上

を目安にお水で水分補給をしていった方が良いでしょう。

 

もう一つ多いのが、一番の水分不足状態である朝にお水をほとんど飲まない方。

 

起きたてからコーヒーを沸かしてパンと一緒に飲み、結局お水は飲まないという方もいらっしゃいます。

 

代謝に必要な水が不足しているにも関わらず、水不足が習慣になりすぎて脳やカラダが危機状態に気づいていない可能性が高いです。

 

ダイエットや代謝の面だけでなく、健康面でも要注意ですね。

 

横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニングでもお水の摂取が極端に少なかった方は多く、ご指導させていただいた結果、ダイエットや健康増進に効果が見られる場合があります。

 

指導例を一つ、ご紹介します。

 

お水摂取の増やしかた:横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニング指導例

横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニングのカウンセリング

43歳のお客様。小学生のお子様が2人の育児と並行して、ご自身もフルタイムでバリバリ働くキャリアウーマン。

 

パーソナルトレーニングは週1回、忙しい合間を縫って行っています。

 

順調に二の腕や背中、お尻の筋肉が引き締まっていましたが、

 

・トレーニング中のカラダの熱さや汗のかき具合がいまひとつ

 

だったため、「普段、一日を通してお水をどれくらい飲みますか?」

 

とお聞きしたところ、ご自身の日常を振り返り少し考えた後に

 

「全然飲んでいないです。コップ一杯飲むかどうか」

 

とおっしゃいました。

 

打ちあわせや気分転換に、「スタバに一日2~3回は行く」「水筒もコーヒー」ということで、お水を飲む機会がほとんどなかったようです。

 

そこで、お客様とできる行動策を相談しながら

 

「朝起きたら一番に白湯をゆっくり飲む」

 

「500mlの水をペットボトルか水筒で、仕事が終わるまでに少しづつ飲み切る」

 

「コーヒーは2杯まで」

 

という取り決めをしました。

 

それで1週間後、どうなったかというと

 

・筋トレの胸の種目1セット目でカラダが熱くなり、ジワッと汗が出てびっくりする

 

・肌の調子がよくなる

 

・疲れにくくなった感じ

 

・カラダに水が入っていく感覚を取り戻せた(今まで水が不足していたことを体感した)

 

という感想を仰っていました。

 

健康面でも変化は明らかですね。

 

ご本人は特段、水の摂取が少ないと気づいていなかったようですが、気づかぬ内にお水を摂れておらず、体調に影響が出ている方は多いです。

 

まとめ

汗をかく女性

お水は必ずしも2ℓ摂る必要はありませんが、食事以外で1ℓくらいを目安にして、ご自身の代謝能力に応じてお水は摂る必要があります。

 

特に、コーヒーやお茶を飲む機会が多い方、朝にお水を飲む習慣がない方は少しづつ増やす意識を持ちましょう。

 

代謝アップにより熱をつくる力が高まり、ダイエットによいだけではなく、健康・美容面にも良い影響があるはずです。

 

 

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ダイエット 食事・栄養

隠れ肥満はアラフォー女性に多い?その原因と解決策とは

読了までの目安時間:約 9分


隠れ肥満

 

 

 

パーソナルトレーニングの体験レッスンに足を運んでくださるアラフォー女性のお客様の”ほとんど”といっても過言ではないのが、いわゆる”隠れ肥満”。

 

体重は標準体重と大差なく体型も肥満には見えないものの、体脂肪率が標準よりも高くボディラインにメリハリがない状態です。

 

皆さん口々に仰るのが、「20代の頃はちょっと調整すれば体重が戻せたのに・・」

 

ということなのですが、実は若い時の”食事抜き”などをはじめとした「ちょっと調整」ダイエットが、40代になってからの隠れ肥満を起こしていることがあるのです。

 

今回の記事では、アラフォー女性が陥りやすい「隠れ肥満のつくられ方(=原因)」と横浜二俣川の加圧トレーニング&パーソナルトレーニングで指導している「隠れ肥満の解決方法」についてまとめてみたいと思います。

 

隠れ肥満とは!?

お尻が気になる女性

 

本題に入る前に、隠れ肥満の定義について確認してみましょう。

 

隠れ肥満とは、体重だけの判断では「標準」または「やや痩せ」になるのですが、体脂肪率が女性の平均値よりも多い状態のことを言います。

 

そしてその隠れ肥満も、「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の2種類に分かれます。

皮下脂肪型

年齢と共に増加する傾向があります。二の腕がたるんできたり、ヒップやお腹・わきの下のはみ肉がたるんできたりと言った「ラインの崩れ」が顕著に見られるのがこちらのタイプです。

内臓脂肪型

内臓の周りにつく脂肪のことを「内臓脂肪」と言います。外見からは判断がつきにくいです。

 

「急にお腹が出てきて脂肪がかたい感じ」

「便秘じゃないはずなのにお腹が出たまま」

 

そういった方はこちらのタイプかもしれません。

 

内臓に脂肪がたまると、脂肪肝や糖尿病等、様々な症状の要因ともなるので注意が必要です。

 

女性の体脂肪率の標準値とは?

内ももの肉

 

そもそも女性の体脂肪率の理想や平均はどれくらいなのでしょうか?

 

一般的なデータを確認していきましょう。

 

女性18歳〜39歳の体脂肪率

痩せ 〜20%
標準(-) 21%〜27%
標準(+) 28%〜34%
軽肥満 35%〜39%
肥満 40%〜

女性40歳〜59歳の体脂肪率

痩せ 〜21%
標準(-) 22%〜28%
標準(+) 29%〜35%
軽肥満 36%〜40%
肥満 41%〜

 

約15年、ダイエット指導をしている筆者の経験では、26%以上30%未満あたりの体脂肪率の方が、太ってはいないけれど気になる所がプニプニして、ボディラインのメリハリが戻ってこない、という隠れ肥満で悩んでいる傾向が高いと感じています。

隠れ肥満の原因は20代の頃のダイエットから!?

疑問のある女性

 

さて、ここからはアラフォーになって気になりだす隠れ肥満の原因についてお伝えしたいと思います。

 

それはズバリ”若いころに行ったダイエットのつけ”。

40代で隠れ肥満が気になっている女性が20代、30代の初めくらいまでに行っていたダイエットというのが、食事を減らすダイエットが隠れ肥満の原因になっていることが非常に多いです。

 

短期的に一食抜いたり、サラダだけを食べたりして増えた体重の帳尻を合わせるダイエット。

 

若いときには、代謝が良かったり、筋肉があったりするので、食事を抜いて栄養不足状態になるとスッと筋肉が落ちて体重が減ることがあるんですね。

 

また、短期的な○○ダイエットなどで体重を減らし、リバウンドすることで太りやすい体質を作ってきてしまった、ということもあります。

 

リバウンドで太りやすくなる具体例

例えば、体重57㎏で体脂肪率26%の人が「○○だけダイエット」のようなもので、52㎏・体脂肪率23%になったとします。

 

そこでまた好きなものを食べ始めて57㎏にリバウンドした場合は、筋肉は増えず体脂肪率だけが5㎏増えたことになり、ダイエット前の57㎏より体脂肪量は増え、筋肉量は減り、結果的に体脂肪率は増えてしまいます。

 

当然体型はダイエット前より崩れてしますのです。

 

隠れ肥満を解消するには

くびれのある女性

徐脂肪体重=筋肉を増やすことを先に考える

隠れ肥満を解消するには、体重を減らすことより徐脂肪体重=筋肉を増やすことが先決です。

 

たんぱく質中心の食事で体重を1㎏~2㎏ほど増やし、筋肉を付けてから体脂肪だけを落としていくという方法をとっていきます。

 

隠れ肥満が気になるアラフォー女性にとってのダイエットというと、「食事を減らして運動を頑張り、体重を落とす」という固定概念が強いと思いますが、それでは今までと一緒かそれ以上にリバウンドに危険が待っています。

 

筋肉が少なく代謝が低い状態では、食事を減らしても運動をしても体脂肪は燃えにくいのです。

 

お米を中心とした主食・タンパク質を中心としたおかずを毎食とり、”まごわやさしい”を意識したバランスのよい和食で、体脂肪を燃やしやすいカラダをもう一度つくっていきます。

 

”関連記事はこちらから↓↓
筋肉を付けて痩せたいアラフォー女性のための”わかりやすい”栄養バランスの良い食事法2選

 

まとめ

美しく引き締まった女性

 

■食事を減らすダイエットによって、リバウンドするたび徐脂肪体重=筋肉が減り、アラフォーで隠れ肥満になる

 

■隠れ肥満を解消するためには、筋肉は減らさず体脂肪だけを落とすことが必要

 

■まず、たんぱく質を中心として、3食の食事で栄養をしっかり摂る。第一段階として体重は増えるが、その後運動を取り入れ体脂肪を落としていく

 

アラフォー女性の隠れ肥満解消のためには、一貫して体重ではなく体脂肪率を見ていく必要があります。

 

体重だけに一喜一憂するダイエットからは卒業して、メリハリボディを手に入れましょう!

 

 

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ダイエット 食事・栄養

ストレスでやけ食いしてしまいダイエットがすすまない場合の対処法5選

読了までの目安時間:約 9分

ストレスの多い女性

 

ストレス時代と言われる現代。

 

ダイエット中の女性・・とくにアラフォーといわれる年齢の女性にはストレスがかかる場面に多く直面するようです。

 

職場・家庭・育児・・などなど様々な局面で立場や人間関係が変わり、自分の思い通りにならないことも多いでしょう。

 

ストレスの発散方法が、食に向かってしまう・・これは人間ですから仕方のないことです。

 

ものを食べると幸せを感じる脳内物質β-エンドルフィンが分泌されるため、「食べる」という行為は大きなストレス発散法となります。

 

特に対人関係で心理的・社会的ストレスを受けると、「気晴らし食い」「やけ食い」「やけ酒」などの食行動に走りがちです。

 

当然ですが、これらは体重増加の大きな要因となります。

 

今回の記事では、筆者(ダイエット専門パーソナルトレーナー)が普段お客様にお伝えしている、ストレスによるやけ食いの対処法をご紹介します。

 

 

①気分が穏やかになるものを見つけておく

アロマキャンドル

 

「過去と他人は変えられない」これは心理学でよく使われる言葉です。

 

どんなに嫌な相手でも、他人の性格や行動を変えることはできません。

 

変えられるのは「今の自分だけ」。

 

自分自身の対処法があるといいですね。

 

「鼻から大きく深く息を吸う深呼吸を3回する」

 

「お気に入りのアロマの匂いをかぐ」

 

「お気に入りの音楽や音声を聴く」

 

なんでもよいのですが、瞬間的にこれをしたら気分のリセットができる、ということを見つけておきましょう。

 

こうしたことは、一旦イライラしてしまうと忘れてしまうもの。

 

習慣になるまでは、目につくところにメモしておくと良いでしょう。

 

 

②心がホッとする人と話す、メールするなど

電話する女性

 

人は人との関係で傷つきますが、癒してくれるのもまた人。

 

周囲に気持ちがホッとできる人はいますか?

 

普段から自分のことを話せる対人関係があるといいですね。

 

手前味噌ですが、パーソナルトレーナーは女性にとって良い意味で、ストレス解消の話相手として使い勝手が非常によいようです。

 

確かに、夫でもなく恋人でもなく友人でもなく、ニュートラルな立場で話やすいということはあるかもしれないですね。

 

お客様が落ち込んでいるときなどには、トレーニングの時間よりもお話を聞いている時間が長かったりすることはよくあります。

 

 

③イライラやストレスの原因を理解する

 

何についてイライラしているのか、ストレスのもとを探してみるのも一手です。

 

意外とストレスの原因が把握できておらず、なんとなくイライラしてなんとなく何かを食べてしまっている、ということはよくあります。

 

アラフォー女性のイライラは様々な局面で起こりえます。

 

仕事関係でイライラ、、

 

家庭では非協力的な夫にイライラ、、

 

育児では思い通りに言うことを聞かない子どもにイライラ、、

 

仕事や家庭など女性は様々な顔を持ち、それぞれでストレスを抱えているのですが、意外と何にストレスを感じているのか、イライラ食べに繋がっているのか整理できていないことが多いのです。

 

ストレスの原因を突き止め、ストレスに対する考え方を変えてみてください。

 

原因がわかると、「こんなことで過食に向かっているなんてもったいない」という思考に落ち着くことがあるかもしれません。

 

 

④甘いものは”少量で心が満たされる”食べ方をする


チョコレートケーキ

 

「食べてはいけない!」というのは「食べたい!」と全く一緒の状態です。

 

ストレスで甘いものが食べたくなったら、食べればいいのです。

 

良くないのは、食べる量を決めずになんとなく食べてしまうこと。

 

ストレスがかかって甘いものを食べたいときに我慢せず、尚且つ食べ過ぎないコツは、「良いもの」を食べるということ。

 

安い原料で大量生産のお菓子を選ばないようにする。例えばチョコだったら100円200円のコンビニ菓子を選択しないで、専門店の高級なものを一つ、大事に食べる。

 

アイスだったらハーゲンダッツ、ケーキだったら専門店の手作りケーキなどです。

 

共通点は材料の素材がいいということ。

 

素材と満足度は比例します。

 

安くて大量生産の甘いお菓子は栄養価が低く、食べても満足度が低いのでたくさん食べてしまいます。

 

素材が良いものは栄養価が高いので少量でも脳が満足します。

 

お客様からもご報告いただいておりますが、結果的に高級なものを選んでも、経済的には変わらないか安く済んでいるようです。

 

 

⑤早めに寝てしまう

ダイエットに良い睡眠

 

体脂肪が落ちたり筋肉が付いたりするのは寝ているときです。

美肌になるのも寝ているとき。

 

・痩せたい

・キレイになりたい

 

というお客様には必ず早寝をおススメしていますが、イライラ食べをしてしまう方にも同様にお伝えしています。

 

夜、自宅でお菓子をたくさん食べてしまいそうになったら、早めに寝てしまいます。

 

早く寝るなんて無理!という方もいらっしゃいますが、一緒に生活習慣を見直すと大抵の場合解決策が見つかります。

 

成功例を挙げると

 

・夫の帰りを待たない

・子どもと一緒に寝ちゃう

・帰宅後に夕食を食べるのをやめて職場近くで済ませてくる

→帰ってくる間に消化するので夜遅く食べるより睡眠の質も上がる

・テレビをやめる

・リビングやソファでくつろがずベッドに直行する

・休みの日だけでも早く寝る→休みでも早く起きる
二度寝、昼寝しない

 

などなど。

夜中1時、2時に寝るのと12時前に寝るのとでは、一晩で落ちる体重は歴然と違います。

睡眠の質と量、という言い方をよくしますが、とりあえず早く寝るのが手っ取り早いです。

 

 

まとめ

ストレスでやけ食いしてしまいダイエットがすすまない場合の対処法5つは以下の通りです。

 

①気分が穏やかになるものを見つけておく

②心がホッとする人と話す、メールするなど

③イライラやストレスの原因を理解する

④甘いものは”少量で心が満たされる”食べ方をする

⑤早めに寝てしまう

 

特に「ストレスの原因を把握する」という面は重要だと考えられます。

 

原因を把握して、ストレスに対する考え方を見直した上で、ご自身に合った対応策を見つけていくのが良いと思います。

 

食欲をみたすのではなく、心を満たす楽しい食事や間食をしながらダイエットをすすめていきましょう。

 

 

 

 

ダイエット 食事・栄養

ダイエットで使うことの多い人工甘味料はかえって太る!?ダイエット専門家が解説!

読了までの目安時間:約 8分


驚く女性

 

ダイエット中だけど、「甘いものを控えることに自信がない・・」という理由で「ノンシュガー」、「低カロリー」のスイーツや飲み物を選んでいる方が多いようです。

 

ところが、砂糖の代わりに使用される人工甘味料(アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、アセスルファムカリウムなど)は、砂糖と比べて確かに低カロリーではありますが、食欲を刺激する作用があるといわれています。

 

つまり、人口甘味料を日常的に利用しすぎると、「太りやすい」可能性があります。

 

当記事では、人口甘味料で太りやすくなる理由の解説と、甘いものを止めずに楽しめるダイエット法の紹介をしたいと思います。

 

 

人口甘味料で太りやすくなるメカニズム


体重が増えてしまった

 

舌の味蕾(みらい)が甘みを感じ取ると、「体にグルコース(ブドウ糖)が入ってくる」と脳が判断します。

 

ところが、人工甘味料にはグルコース(ブドウ糖)が含まれていないため、裏切られた脳は、なんとかグルコース(ブドウ糖)を体内に入れようとして、甘いものや炭水化物をとるように指示を出し続けます。

 

つまり、糖質を欲求を人工甘味料でごまかしていたのに、さらに食べたい、飲みたいという気持ちになってしまうのです。

 

また、グルコース(ブドウ糖)が不足すると、気持ちを幸せにしてくれる脳内物質のセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、落ち込んだり、ストレスが溜まってイライラしてきたりします。

 

そして、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまうのです。

 

カラダも冷えてしまう

身体が冷える

 

さらにカロリー(エネルギー)がない食品というのは、体脂肪を燃やしてくれる作用がないばかりか、カラダを冷やしてしまうので、冷え体質を促進してしまいます。

 

糖質が入ってこないと、交感神経の機能が低下し、カラダ全体が省エネモードになるからです。

 

冷えの他に、低体温、カラダのだるさ、目覚めの悪さ、低血圧・・などに現れることもあります。

 

 

ご飯(お米)を食べよう!

お米

 

前述のような理由から、甘いものをとりたいときに人工甘味料で代用するのは賢明ではありません。

 

きちんとご飯(お米)を食べるようにすると、腹持ちがよくなり、食事と食事の間に空腹を感じにくくなります。

 

そして、きちんとカラダに栄養が補給できていれば、必要以上に甘いものを欲することがなくなり、「太りたくないけど、甘いものを食べたい」という悩みともさよならできるのです。

 

お菓子は”高級なものを少量”がおススメ

洋菓子、ケーキ

 

お菓子は人工甘味料ではなく、きちんとした栄養がある”砂糖”を使用したものを選択しましょう。

 

安く少量で甘みが出せる甘味料ではなく、砂糖をしようしているものは値段が高くなりますが、栄養価が高いものは自然と少量で脳が満足します。

 

例えば、100円台のチョコを大量に食べる習慣があった女性が、ゴディバなどの高級チョコに甘いものの習慣を変えると、小さな粒一つで幸せな気持ちになったというような体験談はたくさんの方からご報告をいただいています。

 

アイスならラクトアイスや氷菓ではなく、砂糖を使用したアイスクリーム(例:ハーゲンダッツなど)を利用すると良いでしょう。

 

スイーツなら専門店やカフェなど手作りのものを外出したときだけの楽しみにして、家では安易にコンビニスイーツを食べない、などがおススメですね。

 

 

ちなみに・・ノンシュガーや低糖、微糖など・・表記の違いについて

 

ダイエッターの疑問として当記事と関連性の高い疑問=商品に記載されている表記の違いについて、解説を付けておきたいと思います。

 

「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」は「糖類ゼロ」と同じ意味です。ノンシュガーやシュガーレスといっても、シュガー(=砂糖)ではなく糖類全般を指しています。

 

さらには「低糖」や「微糖」というのもあります。

 

これらの表示については健康増進法に基づく栄養表示基準制度によってルールが定められています。

 

よくよく見てみると、無糖やノンシュガーといっても、必ずしも完全に糖類ゼロとは限らない、ということも分かります。その場合、人工甘味料が使用されていることが多いです。

 

詳しくは下記をご覧ください。

無糖・ノンシュガー・シュガーレス

食品100g、飲料100mlあたりの糖類0.5g未満

 

低糖・微糖・糖分カット・糖分控えめ

食品100gあたりの糖類5g以下

 

飲料100mlあたりの糖類2.5g以下

 

 

グルコース(ブドウ糖)は一番大事~まとめ~

 

炭水化物に含まれているグルコース(ブドウ糖)は脳の唯一のエネルギー源です。

 

これが不足すると、ぼっとしたり、やる気が起きなくなってきますが、これはカラダにとって危機的状態です。

 

カラダの中では大変なことが起こっています。

 

やる気が起きなくなるのは、脳がエネルギーを確保するために、なるべくカラダを動かさないように指令を出したり、脳の活動そのものを制限したりするためです。

 

次に脳は、グルコースが肝臓に蓄えられた状態のグリコーゲンを使いますが、その量はごくわずかです。

 

それも尽きてしまったら、筋肉に蓄えられているアミノ酸を分解して糖に変え、脳のエネルギーにします。

 

つまり、カラダの組織を壊してまで、糖をつくることになってしまいます。

 

これではどんなに一生懸命運動をしても、たんぱく質を補給しても、キレイな筋肉がつくどころか減っていくばかりです。

 

さらに、カラダの組織を壊して糖に変える作業は、女性のカラダにとってとても負担のかかること。生理不順など女性特有の悩みが加速する要素にもなってしまいます。

 

前述のように、甘いものは良いものを少量摂るようにしましょう。良い素材と満足度は比例するといっても過言ではりません。

 

少量の質の良い糖分で満足する正常な脳を取り戻していくことが大切だと思います。

 

ダイエット 食事・栄養

筋肉を付けて痩せたいアラフォー女性のための”わかりやすい”栄養バランスの良い食事法2選

読了までの目安時間:約 9分

TVや雑誌などのメディアでの紹介や筋肉美を競うコンテストなどの流行で、「ダイエットとたんぱく質」「ダイエットと栄養素」の関係が一般の方にも知られてくるようになりました。

 

ダイエット指導歴15年の当記事筆者も、ご相談にいらっしゃる女性のお客様が、

 

「どうやら食事を減らしたり、低カロリー計算だけで体重を減らすだけがダイエットではない」

 

という点に5年10年前より気付いている方が多いことを実感します。

 

特に、

 

「20代の頃は少し食事を減らせば体重が調整できたのに、30代の半ばを過ぎて痩せにくくなった」

 

「体力や筋力の衰えを感じる」

という体質の変化や代謝の低下を感じはじめている”アラフォーダイエッターの女性たちが、

 

「たんぱく質その他の栄養をしっかりとらなきゃいけないのね」

 

と気づき始めているようです。

 

と同時に、

 

「栄養を摂りながらダイエットしたいければ、何をどれくらい摂ったらいいのか目安がわからない」

 

というご相談も増えています。

 

今回の記事では、栄養をしっかり摂りながらダイエットをする際に実際に筆者がアラフォーダイエッターにお伝えしている、”数値計算ではなく大まかな目安としてわかりやすい栄養摂取の方法”をご紹介します。

 

 

タンパク質は手のひら+αが目安に

タンパク質の画像

 

「筋肉を付けながら、体脂肪を落とす」「美容・アンチエイジング」を目指してダイエットする女性に注目されているのが、たんぱく質を摂取することです。

 

一般的には、一日に体重1㎏に対して1g、たんぱく質を摂取することが推奨されていますが、食品の栄養量を調べて計算していくのは骨が折れる作業と感じる方も多いようです。

 

そこでわかりやすい目安となるのが、「手のひら食事法」です。

 

肉か魚を1日に手のひら2枚分摂る、手のひら食事法

手のひら食事法

 

画像引用元:東洋経済オンライン

 

手のひら食事法では、1日に肉か魚を手のひら2枚分摂ることを目標にします。

 

+αで卵や大豆製品を摂っていくと、筋肉をつくるたんぱく質量が十分まかなえる量が摂れることになります。

 

食べ物に含まれる栄養素(たんぱく質含有量など)を計算したり、食品のラベルに書かれている栄養素の数値をいちいちチェックしなくても必要量をクリアできる分かりやすい方法です。

 

実際にこの方法で、たんぱく質を摂れるようになり、筋肉がついたり・筋肉が付いたり・肌や髪の毛の状態が明らかに好転した女性が多くいらっしゃいます。

 

 

まごはやさしい

和食

 

栄養素をバランスよく摂るためにわかりやすいものが、「まごはやさしい」を基準に考える方法です。

 

「まごわやさしい」と聞いて、何のことか見当がつきますか?

 

これは健康な食生活に役立つ、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにしたものです。

 

「まごわやさしい」が示す食材は、ビタミンやミネラル、たんぱく質がバランスよく含まれています。

そして食事のなかでこれらをバランスよく組み合わせると自然に栄養バランスのとれた食事ができあがります。

 

「まごわやさしい」を取り入れた食事法によると、摂取制限もないので無理なく続けられるのも嬉しいポイントです。

 

普段食べているものに、旬のものをプラスしてみれば心も豊かになり満たされます。

 

旬の食材は、栄養価も高く、日本人であることの喜びを感じられます。

 

まごはやさしいの具体的食材

 

ま・・豆製品

 

納豆

 

(納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど)
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、焼いたり・・・・・・摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。

ご・・ごま

 

 

(ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など)
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなりますよ。和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。

 

わ・・わかめ

 

わかめ

(わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど)
ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたいですね。

 

や・・やさい

 

ビタミンの多い野菜

(緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など)
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、すべてに含まれているのは、ビタミンとミネラルです。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますよ。ただし、加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため、そこは注意しましょう。市販の野菜ジュースは飲みやすい分、加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。できるだけ避けて、手作りするようにしましょう。

 

さ・・さかな

 

魚料理

 

 

(あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど)
魚はたんぱく質の宝庫。選ぶポイントは、北の海で獲れた天然物の青魚です。つい、魚よりもお肉を食べてしまいがちですが、たんぱく質はお肉より魚から摂りましょう。おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。塩焼きや味噌煮など調理法のバリエーションも豊富です。

 

し・・しいたけ・きのこ類

 

きのこ

 

(まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど)
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。きのこは低カロリーなので、たくさん食べても安心ですね。香り、食感ともによく、和食洋食中華とどのジャンルの料理にも活用できます。

 

い・・いも

 

いも

 

(さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど)
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質!特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり・・・・・・優しい甘みとホクホク食感はダイエット中の楽しみにも。 

 

まとめ

トレーニングする女性

当記事では筋肉を付けてカラダ作りをしていくための、

 

◆効率的にたんぱく質を摂取できる分かりやすい方法
→手のひら食事法

 

◆栄養バランスの目安を確認できる方法

→まごはやさしい

 

をご紹介させていただきました。

 

※他に、「一食につきタンパク質のおかずを2品を目指す方法」も過去記事で紹介しています。

詳しくはこちら↓

炭水化物1品以内+タンパク質2品

 

 

 

食事・栄養

ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力をアップさせる抗酸化ビタミン

読了までの目安時間:約 8分

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

 

 多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

 

この記事では、「ビタミンCって風邪にいいという効果の他になにがあるの?」といった疑問を持つ一般の方向けに、ビタミンCの概要について解説しています。

 

肌のハリとシミ予防に有効な美肌ビタミン

 

ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠な栄養素です。

 

コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を上手に保つ働きがあります。

 

さらにCはシミのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあり、美肌ビタミンの代表的存在です。

 

 

がんなどの病気からカラダを守る

健康的な女性

強い抗酸化力を持つビタミンCは過酸化脂質の生成を抑制して、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防します。

 

また、Cは免疫力を強化する作用があります。

 

体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、みずからもウイルスと闘います。

 

最近では、がんを抑制する作用も注目されています。

 

細胞に強力なコラーゲンのバリアをつくり、がんを予防するとされています。

 

インターフェロンという抗がん作用のある物質の生成を促進する働きもあります。

 

抗ストレスホルモンを生成する材料になる

運動前の女性

人間のカラダはストレスにさらされると、それに対抗するためにアドレナリンを分泌して、血圧を上げ、血中の糖分を増やすなどして防衛体勢に入ります。

 

このアドレナリンを生成するときには、大量のビタミンCが消費されます。

 

Cが不足すると、ストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因にもなります。

 

ストレスとは、不安やプレッシャー、緊張といった精神的ストレスだけではありません。

 

寒さ、暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙などもカラダにストレスを与える要素です。

 

日頃、ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりCをとることが大切です。

 

 

不足すると、血管が弱くなり、歯ぐきや皮下から出血する

調子が悪い女性

ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

 

さらに進むと、血管がもろくなり、皮下や歯ぐきから出血する壊血病の症状があらわれます。

 

子どもの場合は、骨の発育に支障をきたすこともあります。

 

 

排泄が早いので過剰摂取の心配なし

ビタミンCは摂取から2~3時間後に排泄されるので、過剰症の心配はありません。

 

ただし、サプリメントなどで一日10g以上とると、一過性の下痢や頻尿、発疹などの症状が現れることがあります。

 

水を避け、加熱は短く、食べる直前に切る

包丁で野菜を切る

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。

 

このため、Cを多く含む生食が可能な食品をとるときは、できるだけ生で食べるのが良いといわれています。

 

加熱が必要な場合、煮物より炒め物や揚げ物のほうが短時間で調理できるため、Cの損失を軽減させることができます。

 

煮物にする場合は、煮汁ごと食べられるシチューや鍋物が良いでしょう。

 

ほうれん草、小松菜などの葉野菜をゆでるときは、茎などの固い部分から熱湯に入れて、手早く熱を通すようにすることで、Cの破壊を最小限に防ぎます。

 

また、Cは空気に触れると酸化して効果を失うので、サラダや大根おろしなどは食べる直前に用意するのがベストです。

 

Cは調理法によって半減してしまうことが多いので、摂取量よりも多めにとるようにすることも意識されると良いでしょう。

 

Cはサプリメントで摂取する、と割り切る人も多いようです。

 

筆者は栄養指導も行うパーソナルトレーナーですが、ビタミンCはサプリメントでの摂取をすすめています。

 

上記のように、調理法によって含有量が半減してしまうという理由のほかにも、

 

・運動やストレスで大量に消費してしまう

 

・活性酸素の除去にも多くのCが必要

 

などの理由によって、食品だけの摂取では量が足りないと判断しているからです。

 

関連記事はこちら☟

痩せない原因はビタミンC不足?!ビタミンCとダイエットの関係とは
加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ!

 

 

ビタミンCの効果的な”食べ合わせ”

健康的な食事

ビタミンCは他のビタミン・ミネラルなどと一緒にとると、多くの健康効果を発揮するマルチな栄養素です。

 

鉄+ビタミンC=貧血防止

 

カルシウム+ビタミンC=骨密度アップ

 

葉酸+ビタミンB12+ビタミンC=血液の状態をよくする、貧血防止

 

唐揚げやハンバーグにレモンやパイナップルを添えるのも、タンパク質の吸収を助ける特徴があるからですね。

 

 

ビタミンCの主な必須データ

横浜加圧トレーニング鈴木やつかの使っているビタミンCのサプリメント

 

化学名:アスコルビン酸

 

作用:コラーゲンの生成に関与・血管、皮膚、粘膜、骨の強化・抗酸化作用

 

性質:水に溶けやすい(水溶性)・熱、アルカリ、酸に弱い

 

1日の摂取基準(健康を維持するための最低限の量):

 

・成人男子→100㎎

・成人女子→100㎎

・小児→80㎎

・高齢者→100㎎

 

 

ビタミンCを含む主な食品

ビタミンCを含む主な食品

※筆者作成

 

ビタミンCは特にこんな人におススメ

疲れている女性

 

・風邪をひきやすい

 

・シミが気になる

 

・歯ぐきから出血しやすい

 

・アザができやすい

 

・ストレスが多い

 

・喫煙者

 

まとめ

◆ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫をアップさせる抗酸化ビタミンである

 

◆ストレスや病気にも大きな力を発揮する

 

◆不調やストレスを感じる現代人には必須の栄養素である

 

 

ダイエット 食事・栄養

痩せない原因はビタミンC不足?!ビタミンCとダイエットの関係とは

読了までの目安時間:約 8分

 

ダイエットというと「とりすぎた栄養を減らすこと」と考えられがちですが、ところがミネラルやビタミンの不足で代謝が下がることが太る原因になることが多いとわかってきています。

 

当記事の筆者がダイエット指導させていただいている平均40代の女性の方々も100%といっていいほど、痩せない原因は栄養不足でした。

 

今回の記事では、ビタミンCがダイエットに与える影響について、お伝えします。

 

 

脂肪細胞にエネルギーを与えない

脂肪細胞にエネルギーとなる栄養を与えないというビタミンCの特性が最初に挙げられます。

 

ビタミンCには細胞の代謝を上げて、無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐという作用があります。

 

一方で、脂肪細胞に対しては、エネルギーとなるブドウ糖(グルコース)を取り入れるのを防ぐという作用をします。

 

基本的に細胞を活性化する働きをするけれど、“脂肪細胞にだけはエネルギーを与えない”という選択的作用をしてくれます。

 

これにより、脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれるというわけです。

 

栄養がカットされれば、脂肪細胞も成長できなくなるということですね。

 

 

レプチンに対する感受性を高めようとする=満腹感を正常に戻す

“レプチン”とは、脂肪細胞から分泌される満腹感を感じさせるホルモン。

 

ビタミンCには、そのレプチンの分泌を減らす作用があることがわかっています。

 

一見、満腹感を感じさせるホルモンが減ると、太ってしまうのではと思ってしまいますが、太っている人はレプチンに関する感受性が下がることが分かっています。

※満腹感を感じにくいということ

 

飽食の時代である現代ではその傾向が強くなっているようです。

 

いくらレプチンが多くても、それを受け取る感度が鈍くては、食欲も抑制されないということになります。

 

そんな状況の中、ビタミンCは、人間のレプチンに対する感受性を、今の飽食の時代から、太古の飢えていた時代に戻そうとしているのではないかと考えられます。

 

つまり、あえてレプチンを減らすことで人間のレプチンに対する感度を昔のように高め、満腹中枢の刺激を感じやすくしようとしているのではないかと考えられます。

 

活性酸素を減らす

ビタミンCは活性酸素を減らす役割があります。

 

※活性酸素とは

呼吸により体内に取り込まれた酸素(O)は、その大半は水素(H)と結合して水(H2O)になります。

ただ、素直に水にならないものも出てきます。

 

酸素分子は電子1個を余分に取り込んで「スーパーオキシド」という物質になったり、さらに水素を余分に結合して「過酸化水素」(H2O2)という物質になったり、さらには、過酸化水素が2つに分解された「ヒドロオキシラジカル」という物質になったりします。

 

これらの体内で変質した酸素は「活性酸素」と呼ばれています。

 

活性酸素が過剰に発生すると、体内の正常な細胞まで酸化してしまうことで身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

 

肥満の人は活性酸素が多く発生しているといわれています。

 

この活性酸素の除去にビタミンcが大量に使われます。

 

そのため痩せにくい人の特徴として血中のビタミンCの濃度が低いというデータもあります。

 

ビタミンCは活性酸素の除去の他にも細胞の炎症を抑えつつ、脂肪細胞にだけは栄養を与えないことで大きくなるのを抑制する、という優れた作用があります。

 

痩せたい人ほど、ビタミンCをたくさん摂取する必要があるといえます。

 

果物や野菜だけで大丈夫?ビタミンCの摂取量


レモン

 

私自身やパーソナルトレーニングのお客様が摂取されている事例例をご紹介すると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎~10000㎎ほどを摂取しています。

 

国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。

 

横浜加圧トレーニング鈴木やつかの使っているビタミンCのサプリメント
(Amazonで上記画像のものを購入)

 

飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。

 

摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。

 

まずは食後に500㎎ほどを飲む習慣から少しづつ摂取していくのがおすすめです。

 

厚生労働省が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、物理的・精神的ストレスによって消失する分、ダイエットにプラスの効果を得るには、このくらいの量になると考えています。

 

野菜で1000mgを摂取しようとすると、ほうれん草で8束分、ブロッコリーで10株ほとを食べないといけない計算になります。

 

近年では野菜や果物自体のビタミン含有量も減っているといわれており、食べ物で賄うのは難しいといえるでしょう。

 

果物では、体脂肪になりやすい果糖を摂ってしまうので、摂りすぎないよう注意する必要があります。

 

前述のように厚生労働省は、1日最低100mgのビタミンCを食事で摂ることを推奨していますが、これは健康を崩さないための必要最低限の量。

 

ダイエットに及ぼすプラスの効果を期待するなら、1日1000mg以上を目安に、こまめに摂取するのが望ましいと考えられます。

 

 

参考資料:ビタミンCを含むおもな食品

 

赤ピーマン(2/1個75g)

128㎎
黄ピーマン(2/1個75g) 113㎎
菜の花(50g) 65㎎
ブロッコリー(50g) 60㎎
西洋カボチャ(100g) 43㎎
アセロラ10%飲料(190g) 228㎎
柿(1個200g) 140㎎
ネーブルオレンジ(200g) 120㎎
グレープフルーツ(300g) 108㎎
キウイ(1個100g) 69㎎

 

 

摂取の頻度や注意点

 

ビタミンCは2〜3時間で尿と一緒に排出されてしまうので、一度にたくさん摂っても意味がありません。

 

食事の際など、1日に3回くらいにわけて少しずつ摂るようにしましょう。

 

ストレスや疲れを感じているとき、すぐに効果を実感したいときには“食前”、ゆっくり確実に吸収させたいときは“食後”に摂る方法もおススメです。

 

 

痩せない原因がわからない人には試す価値あり

ビタミンCが体や肌によいだけでなく、ダイエットの味方にもなる理由について解説させていただきました。

 

「運動も食事も頑張っているのになかなか痩せない・・」という人は、積極的にビタミンCの摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

ダイエット 食事・栄養

体調を崩さずにダイエットを成功させるための免疫力アップ法

読了までの目安時間:約 12分

ダイエットのために食事に気をつけたら風邪を引いてしまった。
ダイエットのために運動を始めたら体調を崩してしまった。

 

そんな経験はありませんか?

前者(食事に気を付けた)の場合は食事量を減らしたダイエットで栄養不足になり、免疫力が落ちた可能性があります。

 

後者(運動を始めた)の場合は、運動に栄養がとられて、これもまた免疫力が落ち、体調を崩してしまった可能性が高いです。

 

あなたが筋肉を付けて体脂肪を落とす健康的なダイエットをしたい場合、栄養をしっかり摂って免疫力をつけることが大切です。

 

この記事では、ダイエットに関係の深い「免疫力」についてお伝えします。

 

免疫力とは?

運動前の女性

人間には免疫力が備わっています。
免疫力とは、外敵から身を守る防衛能力です。

 

この免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったりアレルギー症状を起こしたり、がんや生活習慣病などに侵されやすくなります。

 

免疫力を保つには、日々の食事が重要です。
肉・魚・乳製品・緑黄色野菜・淡色野菜・果実・穀物・いも類・油脂などをまんべんなく
バランスよく摂取することです。

 

免疫力をさらに向上させるには、抗酸化食品と食物繊維をしっかりとるようにしましょう。

この2つは、カラダの免疫力を向上させてくれる働きがあります。

 

スカベンジャーで免疫力を強化する

ビタミンの多い野菜

人体の生命活動によって産出しつづける活性酸素は、細胞を傷付け、病気にかかりやすくさせ、カラダの老化を進めます。

この活性酸素からカラダを守ってくれるのがスカベンジャーです。

スカベンジャーとは「掃除屋」という意味で、文字通り体内で生じた廃棄物である活性酸素を除去する働きをします。このスカベンジャーのもととなるのが、ビタミンA、C、E、そしてポリフェノールといった栄養素です。

 

ビタミンA、C、Eは抗酸化力の高い栄養素。

Aはカラダの防衛器官である皮膚や粘膜を正常に保ち、Cは強い抗酸化力で、細胞を強化します。

 

また、Eは血行を促進させ、有害な過酸化脂質の生成を抑え込みます。

この3つの有力抗酸化ビタミンは、「ビタミンACE(エース)」と総称されています。

 

ポリフェノールは、多くの植物性食品に存在する成分で、派生した活性酸素を封じ込めて
無害化する強力な働きがあります。

 

ビタミンACEとポリフェノール・食物繊維をしっかり摂って、活性酸素からカラダを守り、免疫力を強化しましょう。

 

免疫力を高める5大パワー

ビタミンC

 

ビタミンCが多いニラ

 

ストレスに負けないからだをつくり、皮膚を丈夫にします。
過酸化脂質の生成を抑制します。

 

ビタミンCの食品例

柿・ブロッコリー・赤ピーマン・レモン・にら

ビタミンA

 

防衛器官である皮膚・粘膜を正常に保ち、感染症を予防します。
また、抗酸化力をもち、活性酸素を除去します。

 

ビタミンAの食品例

レバー・モロヘイヤ・にんじんなど

 

ビタミンE

過酸化脂質の生成、血液中にあるコレステロールの酸化、細胞の老化を防ぎ、末梢血管を広げて血行をよくします。

ビタミンEの食品例

かぼちゃ・キングサーモン・ひまわり油など

ポリフェノール


 

強力な抗酸化作用があり、活性酸素を封じ込めて無害化。
発がん物質の活性化を抑制します。

 

ポリフェノールの食品例

そば・ワイン・緑茶など

 

食物繊維

 

腸内にある悪玉菌など有害物質の排出を促進し、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

食物繊維の食品例

りんご・わかめ・玄米など

 

免疫をつかさどる腸内環境

細菌やウイルスから人体を守る免疫システムの中で、重要な役割を果たしているのが「腸内細菌」です。

腸内細菌は、免疫力を高める善玉菌、免疫力を低下させる悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌があります。

免疫力を向上させるためには、善玉菌を増やし、腸内の細菌バランスをよくすることが大切です。

そこで役立つのが「食物繊維」です。

 

食物繊維はその吸着性と粘性で、悪玉菌のもととなる毒素をキャッチします。

さらに、その保水力によって毒素を薄めて体外に排泄させます。

 

この一連の作用で悪玉菌の活動が抑制され、また一方で善玉菌であるビフィズス菌の増殖を促進し、菌バランスを改善します。

 

 

免疫力をアップさせる生活のポイント

①栄養をしっかり摂る

 

3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)を十分にとることが、上に挙げたビタミンが有効に働く土台となります。

 

3食バランスよい食事をしっかりと摂ることが、免疫力を上げる際の基本です。

 

②カラダを冷やさない

身体を冷やさない

 

体温が1℃上がると、免疫力が約6倍近く活性化するといわれます。

体温が下がると、細胞や酵素が十分に機能できなくなり、腸内では悪玉菌が増殖しやすくなります。

 

③ストレスを減らす

ストレスを受ける女性

 

ストレスを感じると、栄養が奪われ免疫力が下がることが分かっています。

逆に笑うことが自律神経への刺激となり、免疫機能活性化ホルモンの分泌がうながされます。

 

それによって、がん細胞などを攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化されます。

ストレスを減らす調整ができそうな部分があるか一度生活環境や人間関係を振り返ってみましょう。

 

④運動をする

 

からだを動かすことによって、体内にウイルスや細菌が侵入してきたときに戦うナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が、より活発に働くようになります。

 

ただし、運動のしすぎは免疫力の低下につながります。

栄養を摂取しつつ、適度な運動を心掛けましょう。

 

たばこに要注意

たばこの煙

 

喫煙やその副流煙によって、煙が肺に吸入され、肺にある免疫細胞や肺組織に影響を及ぼします。
とくに免疫系で中心的な存在であるマクロファージの働きが低下し、肺がんなどにかかりやすくなります。

 

免疫力をアップさせる簡単レシピ3選

ここまで紹介した食材も入っている、免疫力をアップさせるレシピを3つご紹介します。

ダイエット中はどうしても同じメニューになってしまう傾向になりがち。

 

パーソナルトレーナーである筆者もよく利用する料理レシピサイトCOOKPAD(クックパッド)から、簡単レシピをご紹介させていただきます。

 

出典ボタンをクリックするとページに飛ぶことも出来ますので、ぜひご利用ください。

 

①免疫力アップが上がるキノコ蕎麦

免疫力が上がるきのこ蕎麦

 
材料(2人分) 分量
そば 200g
だしの素(顆粒) 小さじ6
薄口しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
舞茸 1/2株
しめじ 1/2株
かまぼこ 6切れ
ゆで卵 2個

青ねぎ

適量

 

①まず蕎麦を茹でますが大鍋に八分目まで水を入れ沸騰したら蕎麦を入れ蕎麦の袋に書いてある茹で時間で茹でます。

 

②蕎麦を茹でてる間にフライパンに火を付けバターを溶かしてニンニクスライスと舞茸としめじを入れて炒めておきます。

 

③茹であがったらザルに移して水洗いしておきます。

 

④小鍋に水,だしの素,薄口醤油,みりんとを入れて中火で温めてます。

 

⑤ザルにあげてある蕎麦を器に入れ,そばつゆを入れて炒めてある舞茸としめじ,蒲鉾,茹で卵,青葱,七味を入れたら出来上がり。

 

出典:cookpad

②免疫力アップニラ玉スープ。キクラゲ入り

ニラ玉スープ

材料(5人分) 分量
乾燥キクラゲ(スライス) 5g
にら 1束
2個
しょうが(チューブ) 小さじ1杯
鶏がらスープの素(粉末) 小さじ5杯
800ml

 

キクラゲを耐熱容器に入れ、水を入れてレンジで加熱。レンジから出して、3分ほど放置すると美味しそうに膨らみます。

 

②にらを食べやすい大きさに切ります。

 

沸騰した鍋に、にらとキクラゲ、鶏がらスープの素を入れて2分間中火で煮ます。にらは火が通りやすいので、しんなりしたらOK!

 

とき卵をはしにつたわらせながら、鍋に入れます。しょうがを入れて、混ぜながらひと煮立ち

 

余熱で卵は固まります

 

⑦出来上がり

出典:cookpad

③にんじんジュースde美肌・免疫力アップ

免疫力アップにんじんジュース

材料(3~4人分) 分量
にんじん 1本
りんご 1/2本
冷凍イチゴ 5~6個
アサイー 1パック
400ml
ポッカレモン 大さじ1
はちみつ 大さじ1~2

作り方は、ミキサーにかけるだけ!

 

※アサイーパックはコストコで調達できるそうです。

出典:cookpad

 

他にも免疫力をアップさせるメニューがたくさん掲載されているので、ダイエットメニューに加えてみるとよいでしょう。

 

まとめ

今回の記事では、体調を崩さずにダイエットを進めるための免疫力を高める方法として、

 

●免疫力を高める5大パワー(5つの栄養素)

●生活のポイント

●簡単レシピ

 

をご紹介させていただきました。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

ダイエット 食事・栄養

加圧トレーニングで血行促進しても肩こりが治らない人の共通点とは

読了までの目安時間:約 7分

 

肩こりの原因は血行が悪いから血行を良くすれば解決する、というのが一般的には常識とされていますが、血行促進しても肩こりが治らない人はたくさんいらっしゃいます。

 

ここでいう血行促進とは、マッサージ・整体・ハリ・岩盤浴・筋トレ・加圧トレーニング・・などです。

劇的な血行促進で肩こりに良いと言われる加圧トレーニングをしても改善しなかった、という方からも相談を受けることが多いです。

 

この記事では、加圧トレーニングその他「血行促進」の方法で肩こりが良くならない人の原因と解決方法について解説いたします。

 

血行促進で肩こりがよくならない人の特徴

 

・マッサージに行っても翌日には戻ってしまう

 

・ハリや岩盤浴・加圧トレーニングなどで強力な血行促進でも肩こりが治らない

 

・サウナや温泉はのぼせてしまってそもそも苦手

 

このような方は体質や習慣に、以下のような特徴を持っていることが多いです。

 

・食が細い

 

・甘いものが多いがごはんの量は少ない

 

・筋肉量が少ない

・貧血気味

 

・息切れしやすい

 

・マッサージを受けるとその後、逆にだるくなってしまう

などの特徴があります。あなたはどうでしょうか?

血行促進しても肩こりが治らない場合は、食事を変えないと根本解決しない可能性が高いです。

血液の循環を促す「心臓やその他の内臓」「血管そのもの」にそもそも元気がなさすぎるからです。

 

筋肉に血液(栄養や酸素)が届かないと筋トレやマッサージは逆効果

ガソリンを入れていないのに無理に車を動かしている、そんな状況になっているかもしれません。

筋肉に血液という「栄養」が届いていないので、筋肉が凝り固まってしまっているのです。

 

凝り固まった筋肉を指圧したり、加圧トレーニングをして刺激を与えると、もともと足りていない血液をさらに動員させないといけなくなり、全身が疲れてしまいます。

 

そんな人は、内臓や血管、筋肉に栄養をしっかり送ってあげて、内側から改善していくことが優先順位としては高いと思います。

 

マッサージや筋トレの劇的な血行促進は、その後に効果を発揮していきます。

 

筋肉が栄養不足の状態で外部からの刺激(マッサージ)や自ら筋肉を動かすトレーニングをしても、血行を促す機能がきちんと働いていないので、効果が出なかったり、マイナスに働いてしまう場合があるのです。

 

まずはご飯をしっかり食べることが重要です。急に増やしても消化不良になるので、少しづつ栄養を増やしていくことがポイントになります。

 

最低限食べるべき4つの栄養素

 

まず第一優先で食べたいのが、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」の4つの栄養素です。

これらはカラダを構成する細胞の基となる「結合組織」の材料になります。

 

ブドウ糖は、白米

 

タンパク質は、お肉・魚・卵・乳製品・豆類

 

ビタミンC・Aは緑黄色野菜や果物

 

に多く含まれます。ごはんにおかず、副菜、みそ汁・・というような和食を3食食べられれば十分です。

 

3食食べていない、食事量が少ない、という方は急に増やしても消化不良になる可能性があります。

 

無理をせず、今までより1品多く食べてみたり、食べなかった朝食にゆで卵とおにぎりを食べてみたり、少しづつ増やしてみてください。

 

カルシウムとマグネシウムが筋肉の状態を左右する

 

もう一歩、食事に気を配れるのでしたら、ミネラルを意識して摂ることが効果的です。

 

特に、カルシウムとマグネシウムのバランスがよく摂れていると筋肉がやわらかくなります。

 

なぜなら、カルシウムとマグネシウムと相互に働きあって、筋肉の働きを調整するからです。

 

カルシウムの働きは、筋肉を収縮させることで、マグネシウムの働きは、逆に筋肉を弛緩させます。

 

つまり、カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂れていないと、筋肉の状態が良くなっていかないのです。

カルシウム・マグネシウムを含む主な食品は以下の通りです。

 

カルシウムが多い主な食品

・干しエビ

・にぼし

・エンドウ豆

・チーズ

・ごま

・いわし

 

マグネシウムが多い主な食品

・納豆

・しらす

・油揚げ

・あさり

・桜えび

・こんぶ

 

カルシウム・マグネシウムが摂れる簡単食事法

 

カルシウムとマグネシウムの摂取を増やすには、以下のような方法が簡単です。

 

海藻類を意識してとる(わかめと豆腐入りのみそ汁なんかいいですね)

にがりを一滴お水にいれて飲む

・ミネラルのサプリメント(カルシウム&マグネシウムなど)を摂る

 

などをお客様にはおススメしています。

血行促進で肩こりがよくならない人は、「食事・栄養で内側から根本解決」を考えてみてください^^

 

改善してきたお客様からのご連絡

こちらのお客様も、整体・加圧トレーニングの他に上記のような食事改善を実施しました。

 

まとめ

■筋トレ・加圧・マッサージなどの運動で肩こりが良くならない方は栄養不足の可能性がある

 

■カラダへの栄養補給として、「ブドウ糖・タンパク質・ビタミンC・ビタミンA」を優先的に食べる必要がある

 

カルシウム・マグネシウムをバランス良く摂取することも効果的

 

 

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加圧トレーニング 食事・栄養 肩こり

加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ!

読了までの目安時間:約 11分

未だによく売られているダイエットサプリ

加圧トレーニングの効果を高めるサプリメントの話をする前に、皆さまもよく目にするダイエットサプリについて述べておきたいと思います。

 

「5大栄養素で作られていないから、ダイエットサプリは効かない・・というか危ないですよね?以前飲んだ事があった自分が今は怖いです。」

 

というお話を加圧トレーニング・パーソナルトレーニングのお客様から頂くことがあります。実際その通りなのですが、

 

 

食べた後に飲めば炭水化物をカット!

 

摂ったカロリーより吸収されるカロリーが減る!

 

脂質だけを包み込んで排出する!

 

 

というような、特に吸収阻害系のダイエットサプリには注意が必要です。

 

 

厚生労働省は、ダイエットサプリによる肝臓に負担が掛かる健康被害が

成分の副作用として出ていることをネットで公表して注意喚起をしています。

 

 

過去に健康被害が報告されている例もありますが(死亡例もあります)、未だに類似品は多いですね。

それだけ利用している人が多いということでしょう。

 

 

とあるサイトでダイエットサプリ売上1位 !と宣伝されている商品の成分表がこちら↓

 

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もうほとんど人工的なものばかりで構成されているようです。

 

 

人間のカラダに必要なのは5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)だけです。

 

 

5大栄養素以外のものを摂取したり、吸収を阻害したり本来の機能を妨げるようなことをすれば

 

 

代謝が悪くなって逆に太りやすい体質になったり、

 

必要な栄養を吸収できなくなって栄養欠乏症を引き起こす事もあります。

 

 

反対に摂って安全であり効果も期待できる、と思われるサプリは、

 

前述の通り「5大栄養素のみ」でできているものです。

 

 

特に、食事だけで補うことが難しいビタミンなどを補給することはダイエットを促進し、

 

 

健康面でも効果が期待できます。

 

 

加圧トレーニングを取り入れたダイエットで効果を発揮するサプリはコレだ!

 

 

例えば、私のお客様はビタミンCを食事以外のサプリメントで摂取している方が多いです。

 

※医師ではないので、処方はしていません。

ビタミンCの働き・私自身の利用方法などをご紹介して、お客様がご自身で購入されています。

 

 

ビタミンCはご存知の通り美容効果などで有名ですが、加圧トレーニングをはじめ、

 

 

筋トレを採り入れたダイエットにおいては、食事以外からもとり入れたい必須の栄養素だと考えています。

 

 

その理由は、筋肉の合成を阻害するコルチゾール(ホルモンの一種)の生成を抑制する役割があるからということ。

 

 

また、筋トレをすると、物理的なストレスによって体内のビタミンCは大量に消失します。

 

 

これを補充しないと、タンパク質の吸収率も悪くなり、筋肉が付かない・体脂肪が燃えにくい・免疫力が下がる・・

 

 

と様々な悪影響が考えられるのです。

 

 

ビタミンCは脳・内臓などのカラダの主要な部分で使われた後、余剰分が筋肉や肌・粘膜などに作用します。

 

 

国が定めている100mgというのは健康をかろうじて維持できる程度。

 

 

美容や筋力アップ、体脂肪燃焼、免疫力アップなどの効果を得るには食事だけでなく、

 

どうしてもサプリメントなどで補充する必要があるのです。

 

 

ビタミンCが筋トレやダイエットに良い理由

 

コラーゲンをつくるのに不可欠

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。

 

 

コラーゲンは皮膚や粘膜の再生に役立ちます。これが一般的にも有名なビタミンCの美容効果ですね。

 

 

栄養の吸収を助ける

タンパク質や鉄など、身体をつくる上で重要な栄養素の吸収を良くすることを助けます。

 

 

ですから、通常の食事後に吸収のよい粉末で摂取することをおススメしています。

 

抗酸化作用

抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

 

 

いつ、どれくらい摂ったらいいの?危険性は?

まず、具体的な摂取量については処方に該当する行為になってしまうので、ここではっきりと明記することは避けますが、

 

 

私自身を例にすると、食後、運動後、寝る前などに各2000mgずつ、1日に8000㎎~10000㎎ほどを摂取しています。

 

国産の粉末タイプ、価格としては1㎏1700円程度のものを使用しています。
(Amazonで上記画像のものを購入)

 

 

飲み方は、粉末を口に含み水で流し込むというシンプルな方法です。

 

摂取量については人により、生活スタイルや運動量、体組成の数値、体調などで必要量は変わってくると思われます。

 

前述のように国が定める推奨量100㎎よりはるかに多い量になりますが、

 

物理的・精神的ストレスによって消失する分、そして筋肉・皮膚・粘膜・免疫力に届かせる分としては

 

このくらいの量になると考えています。

 

 

外出時も携帯しています

 

 

大量摂取することについての危険性についてですが、ビタミンCは水溶性のためカラダに悪影響はありません。

 

 

一度に吸収出来る量を超えてしまった場合には、多少お腹がゴロゴロしたり、ガスが多くなったりすることがある、

 

 

と書籍やネット上では紹介されていますが、私自身や加圧トレーニングのお客様では今のところ、そのような実感はないようです。

 

 

商品としては、粉末(原末)で摂取するものが良いでしょう。

 

 

確定的なデータがあるわけではないので、予想と自分自身が試した実感になりますが、

 

 

ドラッグストアや100円ショップなどで売られている錠剤型のビタミンCは、

 

 

マーケティングにお金を使っているため、ビタミンCを固めている糖衣が多くCの含有量が少なかったりして

 

 

効果が薄れている可能性があります。

 

 

粉末で直接摂れば、そのような疑念はなくなると同時に、私自身粉末で摂取したときの方が

 

 

明らかな効果実感がありました。

 

 

お客様が実感しているビタミンCの効果について

 

横浜二俣川の加圧&パーソナルトレーニングを受講されているお客様が、実際に実感されているビタミンCの効果は以下の通りです。

 

 

■睡眠の質が上がった

 

■夜~朝の体重減が大きくなった、体脂肪が減った

 

■疲れにくい、風邪を引かなくなった

 

■肌・髪の毛などの美容効果

 

■筋肉量が増えた、筋肉痛の軽減

 

 

などなど。

 

 

一番喜ばれているのは、最上部に書いた睡眠の質です。

 

 

実はこれにも理由があって、入眠するときのスイッチを押すのに必要な栄養素として、ビタミンCは大きな役割を果たしています。

 

 

まとめ

 

横浜加圧パーソナルトレーナー鈴木の二の腕の指導

 

■流行のダイエットサプリは5大栄養素以外の、人に必要のないものが多く含まれている

 

 

■人が必要な栄養素は5大栄養素のみ。したがって、サプリメントも5大栄養素そのものを摂取することが大事

 

 

■加圧や筋トレなど運動を採り入れたダイエットにおいては、ビタミンをサプリメントで摂ることが有効

 

 

■特に、筋力アップやダイエットにも作用するビタミンCが有効である

 

 

■ビタミンCはストレスや運動で大量に消費するため、食品以外の粉末サプリメントで補充することが有効

 

 

以上、”加圧トレーニングの効果を高めるサプリはダイエットサプリでなく、ビタミンCだ!”というテーマで書かせていただきました。

 

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加圧トレーニング 食事・栄養

「NHKあさイチ」で女性の新型栄養失調特集。不足しやすい3つの栄養素とは

読了までの目安時間:約 7分

 

痩せたい・体脂肪を落としたい・筋肉を付けてボディラインをキレイにしたい、このような目的でパーソナルトレーニングのご相談にいらっしゃるお客様のほとんどが、栄養不足です。

 

体脂肪を落とすのにも筋肉を付けるのにも栄養がいります。

 

TVなどのメディアでも、気づかぬうちに栄養不足になっていることが原因で起こる体調不良などを「新型栄養失調」として紹介されたりする例が増えているようです。

 

先日NHKの「あさイチ」では”あなたは大丈夫!?女性の新型栄養失調”というテーマで特集が組まれていました。

 

新型栄養失調とは!?

新型栄養失調とは、戦後の”食べたいけれど物資がない”ために起こる栄養失調ではなく、”食べるのが病気の原因になってしまうのではないか”という思い込みから自発的に栄養摂取を抑えたり、美食家でも気づかぬうちに栄養の偏りが出てしまうことなどから起こる、現代日本特有の栄養失調だそうです。

 

この新型栄養失調の影響で、骨や筋肉が弱くなる・体調不良・不妊など、様々な弊害を訴える人が急増しているそうです。

 

私がダイエット専門のパーソナルトレーナーとして実感しているのが、「食べることが太る原因になる・食べないことでダイエットになる」と思い込んでいた方が非常に多いこと。

 

確かにこのような方はたいてい、体調不良を抱えています。

 

不足しやすい3つの栄養素

番組では、小さい頃から健康そのもの!栄養にも自信あり!と検査に臨んだ馬場典子アナウンサーも栄養不足だったことが明らかに。

 

分子栄養学を基に足りない栄養素の数値を細かく分析すると、カルシウム・亜鉛・鉄の3つの栄養素が基準値に達していないことがわかりました。

 

実はこのカルシウム・亜鉛・鉄の3つの栄養素が新型栄養失調と判定される方の大部分が不足している代表的なものになっているとのこと。

 

この3つが不足しているとカラダにどのような悪影響があるのでしょうか?

 

新型栄養失調によって起こる3つの弊害

新型栄養失調によって起こる弊害として、3つの例が紹介されていました。

 

➀鉄分+亜鉛+カルシウム不足で肋軟骨の石灰化

→骨が弱くなる、老化の促進

→野菜たっぷり、一見栄養豊富な食習慣に見える30代の女性でも骨粗しょう症予備軍に・・・

 

②鉄分+亜鉛+たんぱく質の不足で体調不良

→疲れやすい、だるい、貧血など

→美食家で、料理教室に通う女性でも食べる総量が少なすぎて栄養不足に・・

 

③糖質過多+鉄分の不足で不妊

→身体や子宮が糖化して不妊

→仕事多忙により、菓子パンなどで血糖値や空腹を満たす食習慣が悪循環に

 

栄養不足を解消するための一手

➀カルシウム不足には・・

■スキムミルク(脱脂粉乳)をカレー・スムージー・卵焼きなどに適量加える。コーヒーに加えてカフェラテ風にも。

→カルシウムが豊富で牛乳に比べて脂肪分が少ないのがメリット

 

■みそ汁などで使う豆腐を絹から木綿に代えるだけでカルシウムが2倍に

 

②鉄の不足には

■赤身のお肉・魚・しじみ・あさり・牛そぼろ・鮭フレーク・プルーン・などを摂取する

 

③亜鉛の不足には

■牛肉・カキ・チーズ・カシューナッツなどを摂取する

 

鉄分が不足すると・・・

3つのパターンで共通しているのが鉄分ですね。鉄不足はパーソナルトレーニングのお客様でも非常に多い例です。鉄が不足すると、消化器官が委縮して食欲を感じにくくなるというもう一つの弊害があるそうです。嚥下(=えんげ・飲み込むこと)がしずらくなり、お肉や魚などの塊を食べるモチベーションがどんどんなくなっていき、悪循環になるとのこと。

 

そして、番組でも触れていましたが鉄分だけ摂ってもな体調不良や貧血はなかなか解決しません。「たんぱく質」を同時にしっかりと摂って、エネルギー量自体を上げていく必要があります。

 

食べるだけではない栄養摂取向上のポイント

栄養をしっかり摂る、ということについてのポイントとして、「よく噛む」ことも推奨されていました。よく噛むためには、大きく切って、固めに仕上げること。体重計などで有名な企業、TANITA(タニタ)の社員食堂では、固いものを長くしっかり噛めるように、これを実践しているそうです。よく噛むことは、顔の形をしっかりさせるという美容面でも効果ありです。

 

トッピング食材で栄養失調を予防できる

無理なく用意できる食材でトッピングを加えることで、栄養を加えることができるそうです。
これは良い素晴らしいアイデアだと感じました。

 

トッピング食材の例

・ちりめんじゃこ

・カットわかめ

・ツナ

・プルーン

・ナッツ

・高野豆腐

・のり

・さくらえび

・かつお節

・ごま

・切り干し大根

 

トッピング例

・小松菜のおひたしに”さくらえび”

→1日に必要なカルシウムの36%が摂れるそうです。

 

・小松菜のおひたしに”しらす干し”

→1日に必要なビタミンDの40%が摂れるそうです。

 

・納豆に”きゅうり”トマト”しそ”

→マグネシウム・カリウム・ビタミンKなどが摂れる

 

痩せない、と悩む女性も栄養不足が多い

今回NHK「あさイチ」で取り上げられた”女性の新型栄養失調”の内容をご紹介させていただいたのは、”痩せたい”と願う女性に栄養不足の人が非常に多いからです。「食べて痩せる」というてテーマで日々ご指導させていただいているのですが、今回の番組内容は簡単に実践できるアイデアが一つは見つかると思います。日常に楽しく採り入れられると良いですね^^

 

 

ダイエット 食事・栄養

食べても痩せる食べ方は方程式に当てはめれば簡単!

読了までの目安時間:約 5分

ダイエット中や体型が気になる方は、あれもこれも食べたいのにどう気を付けたらいいのか”食べ方”に迷っていませんか?

 

今日は普段お客様にお伝えしている、”食べても痩せる食べ方のコツ”をご紹介します。

 

当てはめれば分かりやすい”太らないカンタン方程式”

【初心者向け】
①炭水化物1品+②たんぱく質1~2品

 

 

=この2つを押さえれば、体脂肪になる余剰分の炭水化物を作らず、美しいボディラインを作るタンパク質を確実に摂取できる!

①炭水化物を一人前以内(ご飯だったら1膳)にする

太る原因とされる炭水化物(糖質)は生きる為のエネルギーとしてまず脳や内臓で使われます。
また、体脂肪を落とす為の材料にもなるので糖質制限や完全カットをする必要はありません。

ただし、もちろん余剰分は太ります。1人前(ご飯だったら1膳・麺類だったら1玉)でしたら問題ありません。

炭水化物はご存知の通り、主食(ご飯・パン・そば・うどん・パスタ・いも類など)に含まれています。

②タンパク質のおかずを1~2品、摂取する

カラダの組織を作る重要な栄養素、タンパク質はダイエットに必須の栄養素です。
外食では不足しがちな栄養素ともいえます。

 

 

タンパク質はお肉・お魚などに含まれる動物性タンパク質、豆腐や納豆などに含まれる植物性タンパク質があります。
ダイエット中には脂質(油)がよくないという考えの下、お肉を制限してしまう人がいらっしゃいますが、お肉では太りません。

お肉も選択肢に入れて、2品を摂取するようにしましょう。

上記の「①炭水化物を一人前までに押さえる②タンパク質の品目を1~2つ」という方程式を頭に入れておくと、メニューを選びやすくなります。

 

さらにビタミンなどに気を配れる方は、中上級バージョンまで頭に入れておくと良いでしょう。

 

【中上級者向け】
①炭水化物1品+②たんぱく質1~2品+③ビタミンC+④ビタミンA

 

炭水化物・たんぱく質にビタミンC・Aを加えた4つの栄養素は、結合組織というカラダの土台を担う組織の材料となっています。

結合組織が弱いとカラダ全体の機能が低下し、脂肪を効率よく燃やすことができません。(もちろん免疫力にも関わりがあります)

 

 

そのため、ダイエット、カラダ作り中には特に意識して摂取すべき栄養素です。
ビタミンまで考慮できる方は、ここまで意識してみると効率良くダイエットしていくことが出来ます。

 

③ビタミンC

ビタミンCは果物、野菜(特にピーマン、ゴーヤ、ブロッコリーなど)に多く含まれています。

 

④ビタミンA

ビタミンAは身近な食べ物では、レバーや穴子、うなぎ、にんじんやほうれん草、卵などに多く含まれています。

特にビタミンCはコラーゲンの合成や免疫力(風邪はダイエットの大敵!)など、多くの代謝に関わる為、意識して摂って頂いています。
ただし、十分量摂取するには残念ながら野菜を一生懸命食べても足りない可能性が高くなっています。
土の栄養などの問題で、野菜自体の栄養が少なくなっていたり、産地によってバラつきがあるからです。
お客様の多くは市販のビタミンCサプリメントを摂って頂いてます。

 

スイーツも食べたい!という場合は

ご飯やパン、パスタなど主食を含む食事を摂った後に、スイーツなど甘いもの(炭水化物)を食べるという場合は、食事と合わせて炭水化物が2品になりますね。

そんな時は、その前後の食事で炭水化物を半分にしたり、カットしたりするなど調整すると良いでしょう。
ランチの後にスイーツを食べた場合は、夜の食事をご飯抜きにして「おかずだけ」にするなどすれば炭水化物の余剰分(体脂肪になってしまう炭水化物)をつくらずに済みます。

 

 

 

 

ダイエット 食事・栄養

低カロリーダイエットでは体脂肪は燃えなくい、痩せにくい

読了までの目安時間:約 7分

 

ご新規のお客様にカロリーを計算しなくていいですよ、というと驚く方がほとんどです。

 

今回は、陥っている人が多い低カロリーダイエット(思考)について以前まとめた記事を一部編集して、再upさせていただきました。

 

低カロリーダイエットの考え方とは?

低カロリーダイエットとは、消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで肥満を予防するという考えの上に成り立っています。

 

50代女性を例によると、一日の消費カロリーは約2000kcalですから、摂取カロリーはそれ以下で抑えることになります。

 

その為にはカロリーの高い脂質などを制限し、カロリーの低い炭水化物や野菜、果物といった食材をとることが基本とされています。
※1gあたり脂質9kcal、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal

 

カロリーを指標にするとどうなるか?

 

「カロリーの低い炭水化物や野菜、果物といった食材を積極的に・・」という時点で勘の良い方は気付かれたと思います。

 

そうです、炭水化物(糖質)中心の食事になってしまうのです。

 

糖質の摂取量が増えて体脂肪が増えるばかりか、カラダに必要なタンパク質や脂質などの栄養素が不足することになります。

 

さらに、カロリーを抑えるためには食べる量を減らす事も強いられます。

カラダは次第に飢餓状態に陥ってしまいます。

すると不足した燃料を補うために体脂肪だけでなく筋肉も壊して使うことになります。

 

筋肉は基礎代謝と比例するようにエネルギー消費量の多い部位です。筋肉を消費すれば当然筋肉は減り、基礎代謝が落ちます。

※基礎代謝=体温調節や心臓を動かすなど生きていくために最低限必要なエネルギー

低カロリー志向は基礎代謝を低下させ、消費カロリーも落ち、太りやすくなる可能性があるのです。

 

 

体重は減るが体脂肪は減らない

 

摂取カロリーを抑えれば、確かに体重は減るかもしれません。

しかし前述の通り、減った体重の中には大事な「筋肉」も入っている可能性が高いのです。

 

体脂肪を落とすガソリンであり、ボディラインを形作る筋肉が落ちてしまうのは本末転倒。

ダイエットの真の目的は体重を減らすことではなく体脂肪を落とすことなのです。

 

 

「リバウンドしやすい」だけではない弊害

 

低カロリーによる栄養不足状態になると、性腺刺激ホルモンの分泌が低下する為、特に女性の場合は生理不順など体調を崩してしまう可能性があります。

 

また肌や髪の毛などカラダにも不具合がでます。

 

低カロリーダイエットによって体重は減ったけど見た目が老けてしまった・・・
さらにリバウンドも・・では元も子もありません。

 

 

ウエスト-22センチで本人かどうか疑われたお客様

 

こちらの50代女性のお客様も低カロリー思考にはまっていて、1月に私がご指導させていただく前は

 

朝会社に着いて菓子パン1個

お昼はパスタ

夜はカロリーを抑えるため野菜中心

 

という食事になることが多かったそうです。

 

当然これでは筋肉も付かない・脂肪も燃えない・疲れやすいという傾向になりやすい状態でした。

 

しかし、「カロリーを抑えて量を食べてないのに、痩せないんです!」「油や脂肪を控えているのに痩せません!」という方は非常に多いです。

 

パーソナルトレーニングを始めてからは、おかずとしてお肉や魚、卵などたんぱく質をしっかり摂るようにして頂きました。

またビタミンについてはビタミンCのサプリメント摂取をおススメし、3大栄養素の吸収を高める工夫をしました。

5大栄養素のバランスが取れた理想の食事にお仕事や体質を考慮して徐々に近付いていっている途中です。

写真は2ヶ月前からのビフォーアフターですがスタート時(4ヵ月前)に写真を撮らなかったのが残念なくらいで、4.5ヵ月前からどれくらい変化が大きいかというと、健康診断で昨年からウエストが-22センチ本人がどうか疑われたそうです。

 

 

太る原因は炭水化物(糖質)。ただし″極端な糖質制限”はしない

 

太る原因は高カロリーではなく、炭水化物(糖質)です。炭水化物の摂取が一定量を超えた時の余剰分が体脂肪になります。

 

具体的には、一食につき、ご飯茶碗1杯分・食パン1枚程度、つまり主食一人前程度の炭水化物は、脳のエネルギーとして全て使われます。

 

一食につき一人前程度の炭水化物(糖質)を摂らなければ、脳のエネルギーが足りなくなり、カラダの組織(内臓や筋肉など)を分解してエネルギーに変えることになります。これはカラダとしては危機的状況で、体調を損ねる危険性があります。

 

ですから、低カロリーが効果的でないからといって、糖質制限ダイエット・低糖質ダイエットをおススメしているわけではありません。

 

ただし、炭水化物(糖質)の中でも″果糖”は要注意です。お菓子類や果物に含まれる果糖、果糖ブドウ糖液糖などはカラダに貯蔵する場所がないため、ダイレクトに脂肪になります。

 

体脂肪を落としたい時、果糖は極力カットしていくことが必要です。

 

まとめ

 

■低カロリーを追求すると、体脂肪を燃やすのに必要な栄養素が摂れない

 

■低カロリーを追求すると、炭水化物中心のメニューになるのと同時に、食事量が減り栄養不足となる

 

■主食を一人前摂りつつ、たんぱく質やビタミンミネラルなどをバランスよく摂ることが大事

 

 

本日も最後までお読み頂き、有難うございました。

 

 

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ダイエット 食事・栄養

内臓が弱いと痩せない。食べられる体が美しいボディラインをつくる

読了までの目安時間:約 5分

 

健康を意識しずぎた優しい食事では内臓が衰える

「健康」を意識した"優しい”食事・”ヘルシーな”食事を追求しすぎていると、内臓の能力が衰えます。
内臓も筋肉なので、消化の良いものばかりを食べていくと、どんどん食が細くなっていってしまうのです。

 

 

ゆるくやさしい運動ばかりしていても筋肉がつかないとはなんとなく想像出来ると思います。

食事もそうです。野菜や柔らかいもの中心の食事、スム-ジーだけ、パンとコーヒーだけの食事では内臓は弱いまま。内臓が弱いと栄養の吸収も不十分で筋肉が付きません。

 

 

生活習慣や食事のバランスが余程崩れていたり、食べ過ぎ太りの方が「胃腸を整える」・「内臓を休ませる」ためにあえて胃腸に優しい食事やローフード、短期間でファスティングなどを選択するのは良い場合もあるかもしれません。

 

 

3度の食事を食べれるようになった方が良い人

 

「体重は標準かそれ以下なのに体型が気になる」

 

「筋トレをしても筋肉が付かない、少ないのが悩み」

 

そんなあなたはしっかりと3食1人前の食事が摂れるように、少しづつ栄養の量を増やしていった方がよいです。

 

美しいボディラインは、1人前の食事を3回美味しく摂れる状態が必須といっても過言ではありません。

 

 

 

お肉や魚をはじめとするたんぱく質は咀嚼するのにも消化吸収するのにも内臓はエネルギーを使い、体温が上がります。代謝もよくなり、栄養を吸収しやすくなります。

 

 

パンとコーヒーだけの朝食にゆでたまごを一つ追加してみる、そんな所から始めても良いと思います。

朝食を増やすなんて考えられない、朝お腹なんて空かない、という方は食事を無理に増やす前に「なぜお腹が空かないのか」を考えてみましょう。

 

 

生活スケジュールを見直すと食べれるようになる人も

 

■夕食が遅くて寝ている間に消化しているので、朝すでに胃腸が疲れている

 

■寝るのが遅くて睡眠時間が足りていない

 

 

ご相談にいらっしゃる方はこんな方も多いです。

 

 

■夜12時までに寝れるようにスケジュールを見直す

 

■寝る直前のパソコン、スマホを止める(睡眠の質を上げる)

 

 

 

そんな単純なことで朝食が食べれるようになり、痩せやすくなる方、多いですよ^^

 

 

お肉をよく噛んで食べる。動物性のアミノ酸を摂取する

 

時間通りお腹が空いて、規則正しく3食が摂れるようになり、運動もできるカラダに変わりはじめたら、動物性のタンパク質(お肉)も含めてしっかり食べていった方がよいでしょう。

 

野菜中心で柔らかいものを好む方は、お肉を敬遠していることが多いように思います。

 

また、ステーキやハンバーグなどは太る(油は太る)と思っている方も多いようです。

 

ところがそれは逆で、油で体脂肪が増えるほど脂質は食べれませんし

※ステーキで言えば1キロ以上の牛肉を食べないと体脂肪にはならない計算になります。

 

タンパク質を摂らなければ体脂肪は燃えませんし、筋肉も付きません。

 

内臓も筋肉ですから、消化吸収して栄養を摂り入れてもらうために鍛えてあげた方が良いのです。

 

お肉を食べる習慣が少ない方がいきなり頑張って食べる必要はありませんが、少しづつ取り入れてみると良いと思います。

 

筋トレで筋肉を鍛えるのと同じです。

 

筋肉を付けてカラダのラインを変えたい場合は、食べて吸収できる内臓を食事で鍛えていく。

筋肉も内臓も鍛えながらカラダの形を変えていく。お客様にはそんな風にお伝えしています。

 

まとめ

■野菜中心で柔らかいものなどのヘルシーな食事や食事量・回数が少ない習慣だと内臓がどんどん弱くなる

 

■筋トレで筋肉が付かない人は特に栄養不足の可能性がある

 

■生活スケジュールの見直しで朝ご飯を食べるようにする、など習慣の改善も有効

 

■弱った内臓を鍛えるには、お肉などを敬遠せず、少しづつとりいれて内臓の筋トレをすると良い

 

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食事・栄養

LINEでお客様からのご質問、毎日あります

読了までの目安時間:約 3分

横浜二俣川で美くびれ創り専門加圧トレーニングを指導している鈴木やつかです。

パーソナルトレーニングは基本的に週1回60分。

一週間を分にすると10080分ですから、マンツーマンでアドバイスできるのは非常にわずかな時間なんですね。

ですからブログ・けんこう新聞などの情報発信の他、メール・ラインでの個別質問も受け付けています。

本日も3名のお客様からご質問を頂いて、セッションの合間にやり取りをさせて頂いておりました。

1名の方のご質問を一部ご紹介させていただきます。

 

上記要約:
【お客様】お昼に糖質量の多いチョコケーキを食べたので夕食はプロテインだけでも良いですか?

【鈴木やつか】プロテイン(たんぱく質)の吸収にはビタミンが必要なので、サラダなどが食べれれば一緒に食べてください。

 

上記要約

【鈴木やつか】ビタミンは3大栄養素のエネルギー変換や反応を助けて体の機能を調節します。
ビタミンが不足すると3大栄養素の変換がうまく出来ない場合もあります。

血糖値が下がっていることもたんぱく質の吸収を妨げる原因の一つなので、お腹が空いていればお米も我慢せず少し食べて下さい。

 

【お客様】ありがとうございます。久々に合った友人に痩せたねと言われ嬉しかったです!夕食を教えて頂いたように調整してみます!

 

 

このような形でほぼ毎日どなたかからご連絡を頂いております(^^)
食事に関しては特に最初の2ヶ月ほど、正しい思考が固まるまでは遠慮なくご質問いただくようにお伝えしています。

 

 

少しづつお客様の判断の精度が増していくのが私自身楽しいです。

 

 

本日も最後までお読みいただき、有難うございました。

 

 

 

 

 

 

 

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